跑步基础常识篇

老西瓜

跑步基础常识篇

跑步常会用到的腿部肌肉有哪些？

大腿前侧的肌肉叫“股四头肌”，是跑者最常用到的肌肉，短跑田径选手往往有发达的股四头肌。

屁股上的臀肌则是由数个肌群组成，细分为臀大肌、臀中肌、臀小肌，臀肌发达对于跑者的耐力与维持骨盆稳定度都很有帮助。

小腿部分，跑者常使用到的是前方的胫前肌，后侧的腓肠肌，而小腿肚下方的比目鱼肌则是无论走路、站立都会用到的肌肉。

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什么是有氧运动？什么又是无氧运动？

有氧运动指的多半是长时间的中轻度运动，例如慢跑、脚踏车、健走等。

由于此种运动方式能维持体内循环与血液供氧正常，所以不易造成乳酸堆积，也较能达到脂肪燃烧、提高新陈代谢的目的。

而无氧运动通常指的是短时间、高爆发性的运动与肌力训练，如拔河、短跑、重量训练。

无氧运动可以雕塑肌肉，但一定要与有氧运动交互进行。

乳酸是什么？为什么运动后会乳酸堆积？

乳酸（lactate）是人体在运动过程中，葡萄糖代谢过程的中途产物。

一般情形下，人体是可以自然代谢乳酸的，但如果你的运动强度过高、氧气供应不足形成无氧代谢，而乳酸无法再短时间内分解为水与二氧化碳的话，就会堆积在体内、造成肌肉疼痛；

我们俗语所说的“铁腿”，其实指的就是乳酸堆积造成的酸痛现象（但也有可能是由肌肉纤维锻炼造成的）。

跑步会造成乳酸堆积么？

乳酸在运动学中是一个很复杂的东西，每位选手都有不同的乳酸阈值（lactate threshold），也就是当你达到多少强度的运动量时，体内便会开始堆积乳酸，造成疲劳感。

这个门槛是可以经由锻炼提高的，而L.S.D.长距离慢跑则是利用身体可以自然代谢乳酸的强度来进行的训练法。

也因此，如果你是一个中低速度的马拉松跑者，其实不太需要担心乳酸堆积的问题；

但若是短跑、冲刺跑，运动后则要花点心思去代谢乳酸。

运动后要怎么排除乳酸堆积？

最简单的乳酸堆积排除法，就是多喝水、吃些富含柠檬酸的食物（如柑橘类），让健康的身体自然代谢掉它。

另外跑完步后泡热水澡、三温暖也是加速循环的好方法，不少资深长跑跑者都是泡温泉的爱好者。

如果家中没有浴缸，可以利用花洒针对酸痛肌肉进行冷热水淋浴，冷水冲一分钟，热水三分钟，交互进行。

再来，按摩与休息都很重要，跑完马拉松的当天一定要好好睡上一觉。

刚开始长跑酸痛会持续三、四天，等到有持续运动习惯后就会改善。

跑步会伤膝盖吗？

有传言说跑步会伤膝盖，其实是天大的误会；

只要姿势正确，跑步不但不会伤膝盖，对预防关节退化还大大有益，甚至能提升骨质密度、降低关节炎风险。

正确的跑步姿势相当重要，当我们在奔跑时，下肢必须承受体重三至六倍的重量，也因此若以错误的姿势跑步，每踏出一步都是伤害。

摒除姿势的部分，体重过重才是造成跑步伤膝盖的主因，建议体重过重的人先尝试快走运动，等到体重减轻后再开始慢跑，以避免膝盖受到太大压力。

如果跑步不会伤膝盖，为什么我跑完步膝盖会痛？

跑步膝盖会痛的成因除了体重过重（奔跑落地时膝关节受到太大冲击），姿势不正确也是极大原因；

当我们的脚在着地的时候，整个下身要保持弹性，让冲击力分散到全身，就可以避免以单一部位承受所有的震荡。

另一个常见的原因，则是你以为膝盖在痛，其实是膝髌骨摩擦韧带造成疼痛，会产生这个现象通常是因跑前热身不足、肌耐力不够，女生可以藉由减低速度、多加练习来改善。

跑步完小腿好酸，大腿也好酸~

刚开始跑步时一定会遇到腿部酸痛的情形，这是正常的现象，主要成因就是肌力不足或是乳酸阈值较低，这两点都可以单纯地以持续锻炼改善。

只要持之以恒的运动，就可以增加肌耐力、提升自体循环，相信很多初跑时的疑难杂症都可以获得改善。

酸痛很正常，但留意酸痛的部位也很重要；

如果是小腿前侧酸痛的话，可能是由于骨盆歪斜造成跑步时力线不正确，如果状况持续发生，建议女生寻求物理治疗师的专业协助。

跑步小腿会变粗吗？

误以为小腿会变粗是造成许多女生不愿意跑步的原因，事实上，世界上绝大多数的马拉松跑者都拥有纤细身材、鲜少有大块壮硕的肌肉。

我们的小腿主要是由腓肠肌和比目鱼肌组成，前者掌管爆发力，后者则关联到日常作息的行走与站立。

会横向发展的肌肉是腓肠肌，这也是为什么我们常见短跑田径选手都有块状的小腿肌。

而属于有氧运动的长跑与马拉松则不强调爆发力，不但不会造成萝卜腿，还能改善肌肉线条。

除此之外，肌肉形状可以靠运动后的伸展与拉筋来修饰，但主宰小腿粗细的最大原因依然是遗传因子。

跑步脚掌会痛怎么办？

跑步时脚掌会痛有几个成因：跑鞋不合脚、疾病（如痛风），而最有可能的原因是足底肌膜炎。

足底肌膜炎是跑者常见的症状，尤其是高足弓或扁平足的跑者最容易发生，由于慢跑时足弓承受过多压力，造成足底肌膜过度伸张而发炎。

除了天生的脚型之外，体重过重的人运动、突然激烈运动、穿着底太平的鞋子走路也都可能造成足底肌膜炎。

如果发生了，请立刻停止跑步好好休息，然后请专业医师做诊断，不可大意。

跑步时腰酸背痛、肩颈酸痛怎么办？

如果不是生理疾病造成的问题，跑步时会腰酸背痛、肩颈酸痛大概只有两个原因：姿势不对和肌力不足。

矫正跑步姿势是避免大部分长跑运动伤害的最好方法，所有女生在开始练跑时一定要多加留意。

虽然跑步乍看之下都是下半身的肌肉在运作，事实上全身肌群都必须参与维持身体平衡；

因此腰酸、肩膀疼痛等都是在练跑初期有可能发生的症状，只要多加练习，久而久之就能获得改善。

除了跑步之外，也可以进行健身房的重量训练、NTC等肌力训练，交叉训练将能提升肌力。

不过若问题迟迟无法解决，请一定要到医院就诊，询问专业医师的意见。

交叉训练是什么？

对长跑跑者来说，交叉训练（cross training简称XT）是提升成绩、突破撞墙期的好方法。

当我们在跑步时，只会用到同样几块肌群，心肺功能的最大值额差不多是固定的；

但如果我们在跑步之外再进行一些肌力训练或是不同性质的有氧运动（例如游泳、自行车），在生理与心理上都将能提高跑步效能。

如果女生想为路跑赛做准备而训练，建议可以在每周挑一天进行其他种类的运动，将能化解长时间进行单一训练的倦怠感。

为什么跑步时会抽筋？抽筋了怎么办？

跑步最怕的突发状况之一就是抽筋，无论跑得多快、多顺畅，一旦小腿、脚板、脚趾等肌肉发生抽筋现象，就算是职业选手也会感到痛不欲生。

跑步抽筋的成因其实有两种：电解质不足或运动强度过高；也因此，我们要有效预防抽筋就得在跑前仔细进行暖身，避免让肌肉一下子承受太大的运动量，而没有充足长跑练习的人也别冒然参加远距离马拉松赛。

多喝水、最好要补充电解质饮料、盐巴、香蕉（富含电解质）也是预防抽筋的好方法。

为什么跑步时侧腰会痛？要怎么解决？

女生在一开始练跑时常常会侧腰痛，我以前还曾经以为是内脏疼痛而吓得要命。其实，侧腰痛是每个初跑者都会发生的普遍现象，那是由于我们跑步时呼吸加快，造成腹腔横膈膜急促收缩产生的疼痛感。

这个现象会随着锻炼而逐渐消失，但若发生了，只要放慢脚步、调整呼吸，用一个不会喘的速度继续跑下去，一会儿就可以获得改善。

如果腹部核心肌肉强壮的人，也比较不容易侧腰痛（横膈膜痛），女生可以在平日多加锻炼。

什么样的人不适合长跑？

双足步行的人类可以说是为了跑步而生的物种，长跑（慢跑）所带来的运动伤害少之又少，即使是残疾人士，也可以利用弯刀义肢进行田径运动。

但就算如此，还是有少数人不适合长跑，例如体重过重的人和心脏有疾病的人。

由于跑步时下肢必须承受体重三到六倍的震荡，所以体重过重的人最好先以饮食控制适度减轻体重后再开始慢跑。

至于心脏有疾病或残缺的病患，则必须在经过专业医师的建议与审核下进行所有种类的运动。

在跑步机上跑步跟路跑有什么不同？

在室内跑步机上跑步能够遮风避雨，也不受路况限制，那为什么还要路跑（在道路上跑步）呢？

跑步机与路跑都是有氧运动，也都能加强心肺能力、燃烧热量，但跑步机却有很重要的一点不及路跑：无法锻炼到前进的推进肌肉。

因为跑者在跑步机上是被动前进，与其说是前进，不如说是在跑步机上跳跃，也因此习惯跑步机的人去路跑时总会觉得比较吃力。

建议大家在天气状况允许之下还是要以路跑为主，看看风景也心旷神怡。

每个星期到底要练跑多少天？每次跑多长的距离？

“运动三三三”的口诀，其实非常好记：每周运动三次（运动频率）、每次超过三十分钟（运动时间）、心跳要达到一百三十下（运动强度）。

只要做到运动三三三，就能有效防范心血管疾病、慢性病，再配合饮食控制可以进而瘦身减脂。

但如果实在为了路跑赛做准备的朋友，建议把训练强度再提高，除了跑步外，也可以加入单车、游泳等交叉训练。

若是为了马拉松（半程或全程），请务必在每周加入一次一个半小时以上的L.S.D.训练（长距离慢跑）。

跑上坡跟跑下坡（山路）要怎么跑？

现在除了一般路跑赛之外，也常举行越野路跑赛，在享受山路美景之余势必得挑战上坡和下坡的考验。

一般来说，跑上坡虽然感觉比较累、比较喘，但其实是比较简单的，你只要维持自己的心肺强度努力往上爬就好了，如果速度比平时稍微慢也没有关系。

但跑下坡可不是靠努力就可以战胜的，还需要很多技巧才能避免运动伤害（尤其是对膝盖的伤害与髋关节拉伤）；

跑者要靠核心肌群维持平衡，避免速度过快、跨距过大。

建议跑者在为了越野跑做准备时，可先以短距离的下坡做练习。

吃饭后多久可以跑步？喝完酒可以跑步吗？

一般来说，吃饱后三十分钟去散散步、做些没什么强度的缓和运动可以帮助胃肠蠕动、促进消化，但跑步这种震荡大的运动可就不行了。

吃完饭后最好要休息1到1个半小时以上才能跑步，避免食物在胃壁震动造成胃炎，反而有碍健康。

上班族可以在下班后先跑步再吃晚餐，免得因吃饭时间太晚而舍弃运动时间。

至于跑前最好不要摄取酒精饮料，除了因酒精影响平衡可能会产生的安全问题外，肝脏也必须专心分解酒精。

夏天跑步时要怎么预防中暑？避免热衰竭？

夏季非常炎热，动辄摄氏三十度以上，为了安全，建议夏季时把跑步训练改到早上或晚上，距离与强度也可以稍微减低。

路跑赛旺季是秋冬，夏季训练的目的主要是为了维持体力，所以不需太强求自己。

除此之外，多喝水、多补充电解质是预防中暑的最好办法，喝水时记得要小口小口饮用，避免一下子灌太多水反而冲淡了体内的电解质，造成不适。

跑步时好喘，到底要怎么调整呼吸？

感慨是接触跑步时总是一跑就喘，甚至会以为自己是不是心肺功能不好？

不适合跑步？事实上，那只是因为你跑的太快了！

你可能会觉得和别人相比自己已经跑得很慢了，怎么会是因为跑的太快所以太喘？

事实上，由于体质与运动习惯不同，我们每个人能接受的运动强度都不同，如果你跑步会喘，就代表这个运动强度超过你的能力所及；

这时候只要放慢速度，以自己能自然呼吸的速度来跑就好了。只要多加练习，久而久之就能提高跑速，也能抓到适合跑步的呼吸频率。

因此跑步时别把太多心思专注在怎么调整呼吸上，你的身体会自然找到方法。

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跑步后脚趾甲发黑淤青了，怎么办？

积极练跑后造成脚趾甲发黑、淤青、甚至脱落都是跑者常见的现象，在连续挑战过几场马拉松之后，脚趾甲变黑，但却没有疼痛感，后来才知道脚趾甲变黑就是产生了淤血现象。

黑趾甲的成因有几个可能性：跑鞋尺寸太小造成挤压、习惯以脚趾着地、跑者脚趾甲过长。

只要多注意以上几点就可以避免黑趾甲情形发生。

但如果是灰趾甲，就必须要就医了，因为那有可能是闷热造成的细菌感染。

听说生病流汗会比较快痊愈，所以感冒时可以跑步吗？

在印象之中，小时候感冒了妈妈都会叫去冲热水澡，让身体循环加快、赶走病毒；

而跑步运动也能让循环代谢加快，所以在感冒生病时也可以去跑步吗？

答案是：初期感冒可以，大感冒最好别这么做！

如果你只是受风寒，可以跑跑步、祛祛寒气（要注意跑完别被风吹又再度着凉），但如果是病毒造成的感冒，最好就是多休息，让体内白血球能专心与病毒奋战。

有固定运动习惯的人比较不容易生病，但若生病了，真的要让身体好好休息一段时间。

参加路跑赛前夜要睡多少时间？

一般建议每个人每天要有六到八小时的充足睡眠，不要太多也不要太少，参加路跑赛前也是一样。

紧张感往往会造成跑者无法入眠，也因此，我们在路跑赛举行的前几天就要开始调整生活作息，把闹钟定在起跑时间的前三个小时，例如比赛当天是早上六点起跑，从前几天开始就要习惯在凌晨三点起床。

跑后的补眠休息也很重要，尤其是跑完全程马拉松之后，适度补眠可以让身体与肝脏回复正常代谢。

跑步时放屁是正常的吗？

在参加路跑赛时，常听到四周跑者发出此起彼伏的放屁声，长因为觉得尴尬而忍笑的时候，没想到自己也噗了一下~这种经验应该许多跑者都有遇过。

跑步时放屁是在正常不过的事情，因为运动本来就会促进肠胃蠕动，无论放屁或者打嗝都是正常的反应，因此不需大惊小怪。

但如果你的排气情形很严重，就要想想看自己是不是在运动前吃了容易造成瘴气的食物？例如地瓜、芋头、黄豆或可乐汽水。

路跑时遇到下雨该怎么办？

天有不测风云，跑起来动辄数小时以上的马拉松或L.S.D.长距离慢跑训练更是有可能遭遇气候转变，我们在起跑前就可以做些准备，例如戴上跑步专用的帽子或墨镜，不但可以遮阳，也可以预防下雨后雨滴进眼睛造成不适。

如果路面有积水的情形，在跑步时速度可以稍微放慢、注意安全以防滑倒。

其实对许多跑者来说，雨天跑步是相当舒服的，反正晴天跑完身体也是会汗湿，下雨反而有降温作用。

参加路跑赛时要注意什么礼貌事项？

近年来路跑风气兴盛，但因为步行而不礼让的参加这越来越多，造成路跑赛大塞车、变成“游行”，这情况是许多跑者都不愿意见到的。

为了成为更有礼貌的跑者，刚开始接触路跑赛的女生们一定要注意以下事项：

一、如果你跑一跑感到不适，想要拉筋，请一定要退到跑到边边进行。

二、如果跑累了，想要改为行走，也一定要退到跑道边，以免阻挡到后面速度较快的跑者。

许多有经验的跑者在参加路跑赛时会配速，如果无法照自己的配速前进可能会造成身体不舒服，请跑速较慢的跑者务必做到礼让。

在路跑赛途中领取补给品（水、食物）应该注意什么？要喝多少水？

通常马拉松赛是在每隔两公里半处会有一个水站，供应饮用水或运动饮料，但依据各大会规划不同也会各有区别。

水站与补给站（食物）会绵延数公尺，想要领取补给品的跑者可以尽量往前移动，以免造成塞车。喝完的水杯、食物包装请扔到垃圾桶或跑道边边，绝对不可以就地乱丢。

喝水频率由跑者自行评估，如果天气较热，建议每个水站都停下来喝水。

而补给品、食物、能量胶不可拿太多，保持公德心才能让每个跑者都享受到应有的福利。

参加路跑赛要在什么时候上厕所？

在动辄数小时的马拉松赛中，就算流了很多汗，只要有积极补充饮用水，必然会遇到想上厕所的情形。

别因为担心跑到一半想尿尿就不喝水！

路跑赛在再到沿途都会设有流动公厕，但上厕所的时间各有优缺点：离出发点近的厕所会大排长龙，而接近终点的厕所虽然人较少，但因为已经跑了一长段时间，停下来上厕所会让身体冷却，再起跑会很辛苦。

也因此，建议若是参加长程比赛（半马或全马），最好是想尿尿就先去；短程路跑赛则要靠重点再上，以免浪费时间排队。

运动减肥篇

要怎么知道自己有没有过胖？

虽然电视荧幕中的明星、模特儿拥有曼妙纤细的身材，但瘦到像她们那样不见得健康。

要知道自己有没有过胖，首先可以计算身体BMI质量指数，计算公式如下：

BMI=体重（kg）除以身高的平方（m²）。

也就是说，如果体重五十公斤，身高一百六十公分（1.6公尺）的女生，BMI值就是50/2.56=19.5，成年人（不分男女）的标准BMI值是在18.5至24之间，在这个范围内就算健康。

其次，可以经由专业仪器测量自己的体脂肪，三十岁以下女性体脂肪在17%至24%、三十岁以上在20%至27%都算正常，超过的话就要多运动了。

在什么时候跑步对减肥比较有帮助？

慢跑是优质的有氧运动，无论什么时候跑步都对提升人体代谢、维持身材有帮助，但如果是在早晨空腹时跑步，将更有助于瘦身。

空腹时身体被逼迫分解体内现有的物质以供给运动热量，所以燃烧脂肪便成为身体的第一选择；

早晨路跑还可以吸收到植物制造的新鲜氧气，在高氧环境下人体代谢会更好。但要注意的是，早晨空腹跑步要留意自己的血糖和血压，如果饿到晕头转向可就危险了！

建议不要跑太长的时间，每天三十分钟刚刚好。

穿多一点跑步会比较容易瘦吗？

常常看到有人穿着棉袄或不透气的塑胶雨衣在慢跑，似乎是想逼出更多汗水、帮助瘦身。

事实上，维持体内的基本温度对瘦身确实有帮助，除了提升基础代谢率之外，也可以避免人体为了御寒而自然屯积脂肪。

但如果穿太厚，则有可能造成体温过高或隐流汗过多而中暑、热衰竭，适得其反！

穿雨衣跑步后减轻的重点也大都是水分，只要喝个水体重就回来了。

如果想有效瘦身，与其穿厚外套跑步，还不如拉长自己的运动时间，让人体持续代谢。

跑完步吃东西会不会越跑越胖？跑步的人要吃什么比较好？

以为运动完吃东西会更容易发胖是让许多人不愿意运动的原因之一，还有网路传言说跑完步吃下的食物热量会更容易被吸收，事实上，这是完全没有医学根据的谬论。

只要我们每天摄取的总热量不超过被消耗的热量就不会发胖，女生一天需要摄取的热量约在一千五百大卡至两千大卡之间，因身高体重而异。

只要注意别因运动完的饥饿感而非理性饮食、摄取过多热量，跑完步之东西绝对不会发胖。

长跑完的三十分钟内，建议赶快吃一些碳水化合物，例如香蕉、阿华田饮料等等，将有助于填补消耗的肌肉肝糖，让隔天训练更顺利。

跑步的速度会影响减肥效率吗？还是跑步的时间比较有影响？

跑步的速度（步速）我们可以视之为运动强度，而跑步的时间则是运动长度，一般来说，运动强度和长度都要达到一定标准才能有减肥效果，最好是超过三十分钟、心跳超过一百三十下。

依据体质不同、练习程度不同，每个人能达到心跳一百三十下标准的步速也不同，但与其逼迫自己提升心率，不如维持运动强度、拉长运动长度对燃烧热量还比较有帮助；这也是为什么有如此多的跑者都在推广长距离慢跑的原因。

跑步可以瘦哪些身体部位？

跑步看似都是下半身在工作，但其实是种全身性的运动；

刚开始跑步时，感到瘦身最明显的部位居然是手臂和小腹。

跑步时手臂要晃动、腹部核心肌群也要作用才能维持身体平衡，下半身就更不用说了，臀部、大腿、小腿肌肉在练跑后都会更加结实，使身体线条变漂亮。

先前于问题“跑步小腿会变粗吗？”解答过，慢速度长跑并不会长出大块肌肉；但如果想要针对身体部位做雕塑，可以在跑步之余另外做一些重量训练、肌力训练，例如健身房的器材、NTC课程。



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