在之前《如何管理的自己的情绪》一文中，有提到过这个方法论，今天我们就详细来聊聊，如何通过画冰山来有效缓解我们的情绪。
这个方法到今天为止，自己差不多坚持练习有二十天了。通过这种自我训练，自己觉察情绪的能力有很大的提升，情绪处理能力也在慢慢的提升。还有一点可喜的变化是：现在在生活和工作中自己的负面情绪越来越少，刚开始画冰山时，我最多的时候一天画过四座冰山，也就代表了一天有4次负面的情绪出现。而现在，在一天里要找出一个负面的情绪都比较难，这是个显著的变化。 冰山理论是萨提亚家庭治疗中的重要理论，实际上是一个隐喻，它指一个人的“自我”就像一座冰山一样，能够被外界看到只是表面很少的一部分：行为表现或应对方式，大约只有四分之一露出水面，另外的四分之三藏在水底。而暗涌在水面之下更大的山体，则是长期压抑并被我们忽略的“内在”，包括感受、观点、期待、渴望、自我。揭开冰山的秘密，我们会看到生命中共同的渴望，去理解他人，感受自我，从而起到缓解和消除情绪的作用。 首先我们来看一个我生活中的一座冰山（情绪），让大家对它有个感官上的认识。
1、事件:前天几个朋友一起去茶楼喝茶聊天，其中一个朋友见识多广，也十分健谈，几乎整个聊天过程中有三分之二的时间都是他在说话。这到也没什么，但他在谈话过程中有两个点我十分抵触：一是老是打断别人的谈话，把话题抢过来，聊自己感兴趣的。二是，我和其他朋友在聊天的时候，他就经常看自己的手机，对我们的聊天内容仿佛漠不关心，这种感受十分不好。
2、行为：在聊天过程中，朋友不关注我的聊天内容和中间打断我谈话内容时，我心里十分不舒服。
3、应对姿态：指责、超理智
4、感受：不被尊重、郁闷、纠结
5、感受的感受 生气、压抑
6、观点
A、聊天过程中，随意打断或者不关注对方的谈话是不尊重他人的行为
B、沟通时，需要每个人的互动才有交流、才有意思，而不是一个人搞一言堂
7、期待
A、对自己期待：我希望在沟通中，自己的谈话不被他人打断，能完整的表达自己的观点和建议。
B、对他人期待：关注我谈话的内容，尊重我。
C、他人对自己期待：认真倾听他的讲话内容，获得我的认同
8、渴望：尊重、认同、理解、分享
9、自我欣赏（欣赏）的部分
A、没有在朋友面前表现出自己不满的情绪
B、没有像朋友一样去效仿，用同样的方式去攻击对方
C、做了一个比较好的倾听者
D、觉察到了自己的情绪
10、觉知与思考
从朋友身上我发现了以前的我：和他人沟通时，知无不言，言无不尽，看上去很热情，自己聊得淋漓尽致，很开心，但不容易顾忌到他人感受，我想起了张德芬老师的那句话“亲爱的，外面没有比别人，只有你自己”。所有我所看到的好的、不好的，都自己自己内心的投射。
当我发现这些特征、方式方法都是自己身上所具有的，就自然理解了，也会更接纳和包容。
11、新的选择与决定：
A、当朋友出现这种情况下，可以做善意的提醒，让他知道我的感受和需求。
B、在沟通中学会倾听，当一个好的倾听者。 我不知道各位朋友在看完这座冰山后有什么样子的感受？我个人在画这座冰山时，原来那些负面的情绪（不被尊重、郁闷、纠结、生气、压抑）在梳理过程中的有了很大的缓解。
当我看到对方的渴望是“分享”时，我的情绪顿时被舒缓了很多。我的这个朋友，走的地方比较多，见识也比较广，脑袋活络，肚子里很有货，他想通过这样的朋友聚会，把他知道的了解到的讯息分享给大家，这个初心和动机特别的好，我也很认同。每个行为的背后都有正面的动机，如果一开始，我已经学会透过现象看到对方的动机时，也许这些负面的情绪连产生的机会都没有了。
另外一个环节，就是自我觉知和思考的环节中，我从他的身上看到了我自己的影子，原来我在沟通的时候也经常犯同样的错误：滔滔不绝、一言堂。他好像是我自己的一面镜子，折射了我的内在，感谢他给我这样的机会让我看到真实的自己，这种感恩心一旦呈现，我的那些情绪彻底烟消云散了。
这一章节的文章只是画冰山的一个开始，接下来我会介绍一下如何画冰山的步骤和注意事项，也会发几个典型的冰山案例给大家参考。一起行动，用冰山来清理你的负面情绪。