<p class="ql-block"> ꧁这周大厨我来做꧂</p> <h3> 大峪中学分校初一4班冯煜涵 、贾斯涵、 翟梦涵（按姓名笔画排列）</h3> <h3> “终于不上课啦！这周我当家！”平时父母忙于工作还要照顾我们的饮食，非常辛苦。我要担负起“我是家庭一成员，我为家庭做贡献”的责任，做生活中的美食达人。 </h3> <h3> 那我们今天就来研究研究如何合理健康的饮食👀</h3> <h3> 老年人膳食热能不要特别高，必须要有充足的优质蛋白质，尽量少摄取一些动物脂肪。要多吃一些富含维生素以及其他微量元素的食物来满足人体的需要。平常要适当的吃一些鱼、瘦肉、鸡蛋、肝脏等食物。饮食应该以养生养身为主，要忌油腻、忌生冷、忌辛辣、忌多盐或多糖，应该多以清淡有营养为主。</h3> <h3> 成年人每天需进食肉类200克。这类食物向人体提供优质动物蛋白质、脂肪、矿物质和维生素。成年人吃饭要以营养为主，要能提供身体每天的新陈代谢的能量和身体每天的工作，不要挑食，不要偏食，不要暴食，也不要节食。不能贪辛辣，不能贪生冷，不能贪甜食。</h3> <h3> 儿童处于生长发育的时期，需要更多的蛋白质和含钙高的食物，食谱相对于成人来说要更加兼顾到营养均衡，做到荤素搭配，每餐有荤有素，同时注意五谷杂粮与细粮的搭配，注意干稀搭配，咸甜搭配。饮食上尽量注意少吃辛辣、油炸、刺激食物，多吃一些容易消化的食物，特别要注意在夏季的时候，少吃生冷食物和油腻的食物。</h3> <p class="ql-block"> 接下来是我们家庭成员的忌口❗️❗️</p><p class="ql-block"> 👵奶奶：糖尿病不能吃甜的</p><p class="ql-block"> 👴爷爷：身体疾病原因，不能吃或许咸</p><p class="ql-block"> 👩妈妈：喜欢吃辣食，不喝牛奶 </p><p class="ql-block"> 👱♂️爸爸：不吃姜，不是很能吃辣</p><p class="ql-block"> 👧妹妹：不吃香菜，不吃葱姜</p> <h3> 制定食谱</h3> <h3> 每日采购支出情况</h3> <h3> 这个是冯煜涵做的一日三餐🍽</h3> <h3> 这个是贾斯涵做的🥢</h3> <h3> 分析营养配餐情况</h3> <h3> 成长记录与分享</h3> <p class="ql-block"> 经过一周时间的家庭合理健康饮食，我明白了健康合理的饮食对我们的身体是有多么的重要。我发现我们一直粗心大意的忽略了家里老小的身体状况适合吃什么样的饭菜，经过这次实践，我以后会叮嘱奶奶不让她吃甜食，会看着他们老两口多吃清淡的饭菜，会让爸爸妈妈更加重视他们的身体状况。我也会看好妹妹让她少吃垃圾食品多吃优质蛋白，这样才有助于身心的共同成长。通过了解家人的忌口，我也体会到了妈妈平时做饭的不容易，不仅要照顾我们的口味，还要顾及到每一个人的口味。真的很辛苦，我们平时吃饭还会挑这挑那，真的很不应该。我觉得，每一个孩子都应该和自己家里给自己做饭的人说一句“您辛苦了”。</p><p class="ql-block"> 经过这次的做饭实践，我自己的厨艺上升了一大截。从原来的只会煮方便面，到现在几乎自己一个人可以负责一家六口的饮食，在厨艺上有很大的进步。学会了做饭就等于可以更好的照顾自己，有自立自理的能力。这次的实践让我变得更加自立。我也体会到了做饭的辛苦和不容易，我第一次放油就被油点子溅到了，我一直以为做饭是个很简单的事情，这次我才知道做饭不是像表面上看起来的那么简单。大人做饭光鲜亮丽颠勺出锅的背后，都有着无数失败和受到挫折的经历。这也告诉我了一个道理：不管是什么事情，都需要反复去练反复去学才能做好，台上一分钟台下十年功。</p><p class="ql-block"> 这次的实践还让我知道了很多关于如何给人群搭配合理健康的饮食的知识，我已经可以凭借着知识给小孩子老年人还有爸爸妈妈搭配吃食了。练成了我的营养搭配能力，对我老说，这次实践让我学到了很多东西，非常有意义。</p> <p class="ql-block"> 课外延伸 </p><p class="ql-block"> 人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。</p><p class="ql-block"> 谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250~400g为宜。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。</p> <h3> 新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。推荐我国成年人每天吃蔬菜300~500g，水果200~400g，并注意增加薯类的摄入。</h3> <p class="ql-block"> 鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。瘦畜肉铁含量高且利用率好。鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸；禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高；蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。</p><p class="ql-block"> 目前我国部分城市居民食用动物性食物较多，尤其是食入的猪肉过多。应适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。相当一部分城市和多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，还应适当增加。动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。</p> <p class="ql-block"> 合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐应占30%～40%，晚餐应占30%～40%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。</p><p class="ql-block"> 一般情况下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00进行为宜。要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。</p> <h3> 食物营养解析表</h3> <h3> 制订食谱带给我的收获数不胜数，意义斐然，如果大家有时间，就都来尝试尝试吧！</h3> <h3>文字编辑、方案策划：翟梦涵</h3> <h3>视频制作、文字排版：冯煜涵</h3> <h3>视频制作、执行计划：贾斯涵</h3>