心理保健操第五节—渐进式肌肉放松

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廊坊一中居家网课心理护航篇

同学们，今天老师为大家分享一个可以缓解疲劳、放松心情的训练方法—渐进式肌肉放松。当你状态不佳时，不妨给全身肌肉做个放松，让身体再次充满能量吧！ 一、什么是渐进式肌肉放松？
渐进式肌肉放松是美国生理学家Edmund Jacobson发明并推广使用的。它的理论前提是当人们有一些会让他们产生焦虑的想法时，身体的肌肉会绷紧，肌肉绷紧之后会让人更加焦虑，继而引发恶性循环，那么消除肌肉紧张，即可结束这种恶性循环。
渐进式肌肉放松是一种常见的心理行为疗法，不仅能放松肌肉，还能有效缓解紧张焦虑情绪。通过对全身肌肉进行紧张和放松的交替练习，达到深度放松的感觉，进而缓解、释放压力。这种放松训练不仅能够影响肌肉骨骼系统，还能使大脑皮层处于较低的唤醒水平，并且能够对身体各个器官的功能起到调整作用。长期训练还可以达到快速缓解情绪，改善睡眠的效果。 二、渐进式肌肉放松怎样做？

操作步骤

第一步：舒适的环境
可以躺着，可以坐在椅子上，也可以选择闭上眼睛，以确保不会被外界干扰。
第二步：深呼吸
用鼻子深吸气，让身体充满空气，要感觉到胸部在上升，然后慢慢从口中呼气，重复三到五次。
第三步：手部放松
攥紧拳头，保持5-10秒，然后松开拳头15-20秒，过程要慢，并且感受肌肉紧张和放松的状态。
第四步：上肢放松
双手前臂抬起，前臂和上臂尽量靠拢，绷紧肱二头肌，保持5-10秒，然后放松15-20秒。
接下来双手手臂向外伸展至水平位置，伸肘，拉紧肱三头肌，保持5-10秒，然后放松15-20秒。
第五步：面部放松
尽量抬高眉毛，瞪大双眼，收缩前额肌肉，保持5-10秒，然后放松15-20秒。
随后紧闭双眼，绷紧眼周肌肉，保持5-10秒，然后放松15-20秒。
接下来张大嘴巴，拉伸下颌关节周围的肌肉，绷紧下巴，保持5-10秒，然后放松15-20秒。
第六步：肩部放松
双肩同时最大限度向上耸起，尽量用肩膀去触碰耳朵，绷紧肩部肌肉，保持5-10秒，然后放松15-20秒。
随后肩胛骨往后推，双肩外展，向背部中心靠拢，绷紧肩胛骨周围的肌肉，保持5-10秒，然后放松15-20秒。
第七步：胸腹放松
深吸一口气，绷紧胸部肌肉，坚持十秒，然后慢慢呼气，想象胸部的过度紧张随气息的呼出而流走。
接下来收腹，收紧腹部肌肉，保持5-10秒，然后放松15-20秒，想象一阵放松感遍及腹部。
第八步：腰臀放松
前挺腰部，背部弓起，拉紧下背部肌肉，保持5-10秒，然后放松15-20秒。
随后收紧臀部，感受臀部肌肉的拱起，绷紧肌肉，保持5-10秒，然后放松15-20秒。
第九步：腿脚放松
收紧大腿，脚趾用力上翘，绷紧腿部肌肉，保持5-10秒，然后放松15-20秒。
接下来脚趾弯曲，用力向下绷紧，保持5-10秒，然后放松15-20秒。
第十步：再次深呼吸
结束练习时，再做几次深呼吸。用鼻子吸气，用嘴慢慢地呼气，你会感到平静和放松。

操作要领

每组练习前：
✨试着集中注意力，体会呼吸和身体感觉。
✨预先感知、设想并准备好身体部位。
收紧肌肉时：
✨收紧肌肉时，开始吸气，尽可能保持静止。
✨开始后迅速让肌肉均匀地紧张起来。
✨保持100%的力度，持续7秒左右。
放松过程中：
✨放松肌肉时，开始呼气，试着问自己 “我能感受到什么”。
✨体会20秒放松的感觉。
练习完全结束后：
✨试着保持并体会当下的身体感觉。
✨持续直到你决定结束练习。 三、开始练习吧！ 请同学们跟随下面的视频指导，一起做起来吧！

（视频来源：北京大学临床心理学WithU团队）