<p class="ql-block">本周体育课主要针对身体结构进行侧重训练，本节课主要针对下肢进行训练，加强腿部下肢力量和灵敏锻炼，可以一定程度上改善体态和生活体验。</p><p class="ql-block">首先进行热身准备活动</p><p class="ql-block">1、正压腿 侧压腿</p><p class="ql-block">2、活动手腕脚腕膝关节</p><p class="ql-block">一、横跨步（螃蟹步）</p><p class="ql-block">1、呈站立姿势，头部放正，双膝微微弯曲，两只脚尖正直向前，双手指尖向前放置于腰间</p><p class="ql-block">2、做左右跨步与跟随步，外侧脚向哪一侧移动，内侧脚就跟随向相同方向移动</p><p class="ql-block">3、注意两只脚在整个运动过程当中，不要并在一起，要控制两脚之间的距离</p><p class="ql-block">4、左右移动时身体重心不要有明显起伏，膝盖始终保持微曲，脚后跟全程微微抬起</p><p class="ql-block">5、找到自己动作的节奏，我们广播体操的口令还记得吗？对，自己喊拍子自己做</p><p class="ql-block">1.2.3.4 5.6.7.8</p><p class="ql-block">2.2.3.4 5.6.7.8</p><p class="ql-block">3.2.3.4 5.6.7.8</p><p class="ql-block">4.2.3.4 5.6.7.8</p><p class="ql-block">6、四个八拍为一组，一共四组，组间休息30秒。</p> <p class="ql-block">二、手臂前平举深蹲（训练目的：腿部力量）</p><p class="ql-block">1、双脚开立与肩同宽，手臂向前抬起伸平，手心向下</p><p class="ql-block">2、两只脚轻微外八站立，双膝自然弯曲准备开始</p><p class="ql-block">3、动作全程两只脚始终贴于地面不要抬起，尤其注意脚后跟不要离开地面，下蹲至小腿与大腿呈直角90度</p><p class="ql-block">4、保持身体重心在两腿之间正下方，下蹲要慢、起身时稍微加快，节奏不宜过快，循环做动作</p><p class="ql-block">5.6-10次为一组，一共做3组，组间休息1分钟。</p> <p class="ql-block">三、弓步下压</p><p class="ql-block">器材：类似的方凳，或者台阶</p><p class="ql-block">1、下肢坐弓步压腿状，把后脚抬高前脚掌至方凳，此时身体重心在前腿</p><p class="ql-block">2、上半身身体保持正直，主要压力在前腿，进行上下浮动屈伸，屈伸幅度不宜过大</p><p class="ql-block">3、双臂保持前平举，头部放正</p><p class="ql-block">4、整个动作过程要不要求速度太快，掌握慢下快起得节奏</p><p class="ql-block">5、左腿6-10次交换右腿6-10次为一组，一共三组，组间休息1分钟</p> <p class="ql-block">四、节奏台阶</p><p class="ql-block">器材：一个球，没有可以找其他物品代替，一个硬质方凳，或者在自家楼梯进行。</p><p class="ql-block">1、方凳摆在身体正前方，身体呈站立姿势，双手持物做前平举 并保持</p><p class="ql-block">2、左右腿交替上下台阶，（例：左脚上凳，右脚向前上方做顶膝动作，并保持动作静止1秒），落地时，顶膝腿先落地，之后进行依次交替</p><p class="ql-block">3、在上凳得时候，可以低头观察，注意安全不要踩空，以免发生意外，同学们做这个动作尽量要有家长陪同</p><p class="ql-block">4、动作难点：在地面交替换脚时，脚下动作清晰敏捷</p><p class="ql-block">5、左右腿交换6-10次为一组，一共3组，组间休息1分钟</p> <p class="ql-block">今天体育课课程到此结束，希望大家可以保质保量完成，之后记得放松一下腿部，同学们再见。</p>