<p class="ql-block">本节课我们腹部核心能力训练为主，腰腹部在人体功能结构中起到承上启下的作用，固然非常重要，所以这节课跟着老师我们一起“虐腹”吧！</p><p class="ql-block">热身准备活动</p><p class="ql-block">1.腹背运动 2.体转运动</p><p class="ql-block">3.活动手腕脚腕膝关节</p><p class="ql-block">一、俯卧登山跑</p><p class="ql-block">1.采取俯卧撑姿势，手臂和前脚掌发力支撑身体</p><p class="ql-block">2.左右腿膝盖弯曲交替向腹部靠近（膝盖顶肚子）</p><p class="ql-block">3.双腿运动时，身体不要有太大的晃动，控制臀部不要翘起太高</p><p class="ql-block">4.控制双腿运动速度，由慢到快，找到动作节奏，不要图快而破坏整体动作</p><p class="ql-block">5.双腿交替8-15次为一组，一共三组，组间休息1分钟</p> <p class="ql-block">二、穿针引线</p><p class="ql-block">器材：杯子一个，垫子一个</p><p class="ql-block">1、采用仰卧姿势，以背部下半部分接触地面支撑身体。</p><p class="ql-block">2、两腿腾空，小腿自然弯曲，左右腿交替做“上楼梯”动作，此时左右手交替在膝盖内侧交替手中的杯子，交替杯子时尽量不要碰到运动中的双腿。</p><p class="ql-block">3、四肢协调配合，速度由慢到快，另外，运动全程自己的上背部包括脖子、头始终离开地面。</p><p class="ql-block">4、交替杯子10-15次为一组，一共四组，组间休息1分钟，有能力的同学可以多做几组。</p> <p class="ql-block">三、仰卧抬腿</p><p class="ql-block">器材：纸巾一包 垫子一个</p><p class="ql-block">1、采取仰卧姿势，双手放在头顶，双脚不落地。</p><p class="ql-block">2、两脚夹起纸巾后，膝盖尽量不要弯曲，抬到最大幅度后稍微抬起上半身用手接过纸巾。</p><p class="ql-block">3、恢复启动姿势后，再做最大幅度抬腿动作，起身将纸巾“归还”双脚，加紧纸巾后恢复启动动作依次循环。</p><p class="ql-block">4、8-12次抬腿为一组，一共三组，组间休息一分钟。</p> <p class="ql-block">四、超级运输工（训练目的：腰腹力量）</p><p class="ql-block">器材：一只常见的杯子和一包纸巾</p><p class="ql-block">1、坐在地上稍微后仰，两只手臂后摆手掌接触地面支撑，双腿抬起双脚离开地面，此时是下腰部（臀部上方）坐在地上。</p><p class="ql-block">2、以杯子为中心，纸巾放在杯子一侧，保持身体姿态，用两只脚后跟夹起纸巾，越过杯子后放下，然后再夹起越过杯子，再将纸巾放下。</p><p class="ql-block">3、注意整个过程，脚后跟夹纸巾、放纸巾时脚不要接触地面，全程只有手掌和下腰部着地，这时腹部有明显感受。</p><p class="ql-block">4、保持以上动作循环做8-12次，也就是夹8-12次纸巾，这样为一组，一共3组，组间休息1分钟。</p> <p class="ql-block">本节课四个腹部训练动作，可以根据自身情况增加或者递减，要求完成质量高，动作标准，本节课就上到这里，同学们再见！</p>