居家健身计划

锦溪―易辉

一、热身运动：小区慢跑或者家里跳健身操，充分活动身体各关节，拉伸肌肉，避免运动损伤。

二、基本锻炼部分：

1、半蹲跳：锻炼腿部肌肉力量，注意身体的控制，尽量跳高一点，15次一组*4组。

2、半高抬腿：练习时动作频率要快，15秒一组*4组。

3、高抬腿：大腿尽可能抬平，支撑腿后跟不要触地，15秒一组*4组。

4、仰卧卷腹：尽量用腹部发力收缩，20一组*6组。

5、仰卧举腿：举腿要快，放下要慢，且不能落地，15次一组*4组。

三、拉伸放松：充分拉伸各大肌肉群，利于恢复。

1、拉伸大腿内侧肌群和后腿肌群。

2、拉伸大腿前群肌肉。

3、拉伸腹部肌肉。