<p class="ql-block">1、直腿抬高运动锻炼</p><p class="ql-block">直腿抬高运动锻炼方法可以锻炼到屈髋肌群的力量，比如髂腰肌、股四头肌等，而其中的髂腰肌的功能除了屈曲髋关节之外，还具有稳定腰椎的功能，因此，当发生腰椎滑脱时，加强腰椎的稳定性是必要的。</p><p class="ql-block">具体的训练方法是:患者仰卧上，将双手放在身体两边，先腰部出力，使骨盆后倾，用腰部压住床上，然后再慢慢抬起左下肢，膝关节可微屈，抬起后坚持5秒，然后放下，左右交替。如果患者觉得这个动作比较容易进行时，可以在双下肢加个沙袋，甚至可以双下肢一起抬离床面。这个动作对患者可缓解腰椎滑脱的症状，但是做这个动作时，一定要注意保持腰部下压床面，才不会导致腰部疼痛的产生。</p> <p class="ql-block">2、抱膝触胸运动锻炼</p><p class="ql-block">抱膝触胸锻炼可以对腰部进行牵伸训练。当发生腰椎滑脱时，腰部的某些肌肉处于痉挛或者紧缩的状态，因此容易产生腰部的疼痛、活动受限。此时需要对腰椎的紧张的肌肉进行牵拉训练，以放松局部的肌肉，缓解疼痛。</p><p class="ql-block">具体的训练方法是:患者在仰卧上，双膝屈曲，用双手抱膝使其尽量靠近胸部，但注意不要将背部弓起离开床面。维持这个动作15-30秒，每天进行5-10次的牵拉训练。如果由于腰部疼痛无法进行这个动作锻炼时，可以叫上其他人帮忙拉伸，其动作训练都是一样的，只是在末端时，需要别人帮忙按住膝盖进行下压，以更多地牵伸到腰部肌肉。</p> <p class="ql-block">3、桥式训练方法</p><p class="ql-block">桥式运动可以锻炼到腰背的肌群，其中包括竖脊肌、臀大肌等肌群。虽然这些肌群都是腰臀部的表层肌群，对腰椎的稳定性维持不是很重要，但是其实依旧对腰部产生重要的作用。它们的主要功能是产生腰椎的活动，比如进行腰椎的屈伸运动。当腰椎滑脱时，由于很多肌群的生物力学起止点改变了，从而改变了肌肉的收缩模式，其表层肌肉的影响虽然不是很大，但是由于代偿性收缩而引起肌肉的疲劳性酸痛。因此加强锻炼这些肌群可以缓解腰椎的代偿性收缩，从而缓解腰部疼痛。</p><p class="ql-block">具体的锻炼方法:患者于仰卧位上，两膝靠紧屈曲，双足踩于床面，挺胸挺腰使臀部离开床面，抬起后坚持15秒，然后缓慢放下。如果患者患者进行这个锻炼时可以轻松无疼痛进行锻炼时，可以增加难度，比如在腹部放置一个沙袋，或者进行单桥训练，甚至在单桥训练的基础上进行平衡训练，这就比较难了。其实可以逐渐过度到这些高难度的运动训练，慢慢增强腰背肌群的肌力和柔韧性。</p> <p class="ql-block">4、平板支撑</p><p class="ql-block">出现腰椎滑脱的情况后，通常会发现腰部的活动受到了限制，而且还会出现剧烈腰痛的症状，建议平时可以做一些平板支撑。手肘需要弯曲支撑在地面上，肩关节和肘关节垂直于地面，双脚蹬地，眼睛需要看着地面，呼吸要均匀，每物保持这个姿势60秒，通常需要练习4组。</p> <p class="ql-block">此外，吊单杠、倒走、游泳都是很好的锻炼方法！</p>