<p class="ql-block"><b>为落实永安三中初中校“居家不停学”的工作安排，提高学生体质，确实落实每天锻炼一小时的目标，永安三中初中校本着“健康第一〞的指导思想，督促学生居家也积极参加体育锻炼，养成良好的锻炼习惯，全面增进体质健康水平。针对七年级的学生，我们在居家期间制定了以下锻炼方案。</b></p><p class="ql-block"><b>同学们，身体是你最坚固的城堡、是你学习的最有力的支撑。居家学习的同时，别忘了进行体育锻炼。别让疫情阻挡你前进的步伐，让我们一起，坚持锻炼，抗击疫情！！！</b></p> <p class="ql-block"><b>1.活动身体各关节或部位：</b></p><p class="ql-block">颈-肩-腰-膝-踝-腕 8拍/组*4组</p><p class="ql-block"><b>2.热身操</b></p> <p class="ql-block"><b>3.体能训练</b></p><p class="ql-block">①深蹲：20次/组 2组</p><p class="ql-block">②男生俯卧撑、女生跪姿俯卧撑：10个/组 3组</p><p class="ql-block">③仰卧起坐：30个/组 2组，起不来时可用卷腹代替。</p><p class="ql-block">④平板支撑：60秒/组 2组</p><p class="ql-block">⑤跳绳：1分钟/组 3组</p><p class="ql-block">⑥并脚跳：30次/组 3组</p><p class="ql-block"><b>4.放松调整</b></p><p class="ql-block">调整呼吸节奏及肌肉伸展性为主的运动（肌肉拉伸）。</p> <p class="ql-block"><b>5.以下是部分动作示意图：</b></p> <p class="ql-block">①深蹲</p> <p class="ql-block">②男生俯卧撑</p> <p class="ql-block">②女生跪姿俯卧撑</p> <p class="ql-block">③卷腹</p> <p class="ql-block">④平板支撑</p> <p class="ql-block">⑥并腿跳</p> <p class="ql-block"><b>各种拉伸动作</b></p> <p class="ql-block"><b> 注意事项</b></p><p class="ql-block">1.体质较弱的同学，锻炼强度不宜过大，应循序渐进，科学锻炼，每天坚持。身体不适的同学等康复后再进行锻炼。</p><p class="ql-block">2. 运动前一定要进行热身活动，防止受伤，运动后进行放松及保暖，不可立即坐下或躺下。</p><p class="ql-block">3.运动前不要饮食，运动时以少量多次的原则，适当补充水分，切忌大量饮水。</p><p class="ql-block">4.运动时，请穿合适的运动服运动鞋进行锻炼。</p>