<p class="ql-block"> “科学战疫，健康成长”，亲爱的同学们，体育老师们为大家准备了“居家锻炼百宝箱”，里面有疫情防控、近视预防、体育锻炼、安全防范、阅读观影等内容哦。动起来吧，少年！</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:22px;">一 、灵敏协调心肺耐力类练习</b></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">1.两点左右跑</span></p><p class="ql-block">放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次。</p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">2.原地蹬地跑</span></p><p class="ql-block">双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习/动作频率根据自身情况，频率越快强度越大。持续进行30秒。</p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">3.高抬腿转体</span></p><p class="ql-block">原地进行高抬腿，家长给与指令（拍手或者口令）。孩子听到口令后，转体90度。每个方向进行15秒，总计进行60秒</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px; color: rgb(22, 126, 251);">二、平衡性练习</b></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">1.单脚接球</span></p><p class="ql-block">单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长抛出的球（网球等）。</p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">2.跳跃单腿站</span></p><p class="ql-block">双腿起跳，单腿落地站稳。落地后，膝关节微曲。双侧交替进行，每侧腿进行5次。</p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">3.单腿转身跳</span></p><p class="ql-block">单腿站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳。双侧腿交替进行，每侧进行5次。</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px; color: rgb(22, 126, 251);">三、力量性练习</b></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">1.马步前后走</span></p><p class="ql-block">屈髋屈膝，保持腰背部挺直，在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下，前后行走。持续进行60秒。</p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">2.双腿背桥</span></p><p class="ql-block">仰卧于地面，膝关节屈曲90度，下肢发力将下背部抬离地面，进行10-15次。</p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">3.标准蹲起</span></p><p class="ql-block">双手分开与肩同宽，屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度，注意重心放在两腿之间，膝关节不能超过脚尖，腰背部。进行10-15次。</p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">4.弓步下蹲</span></p><p class="ql-block">双腿前后站立成弓步状态，前侧腿下蹲至90度，后侧腿顺势屈曲，但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行，每侧进行5-10次。</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(22, 126, 251); font-size: 22px;">四、柔韧性练习</b></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">1.手足行走</span></p><p class="ql-block">站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。然后，前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6-8次。</p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">2.腘绳肌牵伸</span></p><p class="ql-block">坐位，一侧腿伸直，另一侧腿屈曲至于膝关节附近，保持背部挺直和膝关节伸直的状态下，使用腹部向前触够膝关节。持续30-60秒，交替进行2-3次。</p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">3.肩部柔韧性</span></p><p class="ql-block">站位，一手从头上、另一侧手向下，双手尽力互相触够，注意触够的过程中，不要过分用力，防止身体扭曲变形。双侧交替进行，6-8次。</p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(176, 79, 187);"> 为了提升学生在运动过程中的兴趣点，这份居家锻炼手册，在保证日常运动量的同时，科学有效地针对薄弱项进行强化训练更添加了亲子、自选环节为体育锻炼增添了灵活性、趣味性。</span></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(22, 126, 251); font-size: 20px;">一年级：提高身体协调能力</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="color: rgb(22, 126, 251);">（每天10~15分钟）</span></p><p class="ql-block">周一</p><p class="ql-block">1.慢跑：5分钟/次*1组</p><p class="ql-block">2.原地蹲跳起：10次/组*2组</p><p class="ql-block">3.亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*2组</p><p class="ql-block">周二</p><p class="ql-block">1.跳绳：1分钟/组*2组</p><p class="ql-block">2.平板支撑：30秒/组*2组</p><p class="ql-block">3.亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组</p><p class="ql-block">周三</p><p class="ql-block">1.慢跑：5分钟/次*1组</p><p class="ql-block">2.蛙跳：5次/组*2组</p><p class="ql-block">3.亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*2组</p><p class="ql-block">周四</p><p class="ql-block">1.跳绳：1分钟/组*2组</p><p class="ql-block">2.坐位体前屈：1分钟/组*5组</p><p class="ql-block">3.亲子运动-卷腹：20个/组*2组</p><p class="ql-block">周五</p><p class="ql-block">1.慢跑：5分钟/次*1组</p><p class="ql-block">2.原地高抬腿：15次/组*2组</p><p class="ql-block">3.亲子运动-跳跳虎：20个/组*2组</p><p class="ql-block">周六</p><p class="ql-block">1.开合跳：30次/组*3组</p><p class="ql-block">2.20米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟</p><p class="ql-block">3.亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组</p><p class="ql-block">周日</p><p class="ql-block">和家人观看一场体育赛事，简单了解规则</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(22, 126, 251); font-size: 20px;">二年级：加强腰腹力量，核心力量</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="color: rgb(22, 126, 251);">（每天10-15分钟）</span></p><p class="ql-block">周一</p><p class="ql-block">1.慢跑：5分钟/次*1组</p><p class="ql-block">2.原地蹲跳起：10次/组*3组</p><p class="ql-block">3.亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*2组</p><p class="ql-block">周二</p><p class="ql-block">1.跳绳：1分钟/组*3组</p><p class="ql-block">2.平板支撑：30秒/组*3组</p><p class="ql-block">3.亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*2组</p><p class="ql-block">周三</p><p class="ql-block">1.慢跑：5分钟/次*1组</p><p class="ql-block">2.蛙跳：5次/组*3组</p><p class="ql-block">3.亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组</p><p class="ql-block">周四</p><p class="ql-block">1.跳绳：1分钟/组*3组</p><p class="ql-block">2.原地高抬腿：30次/组*2组</p><p class="ql-block">3.亲子运动-卷腹：20个/组*2组</p><p class="ql-block">周五</p><p class="ql-block">1.慢跑：5分钟/次*1组</p><p class="ql-block">2.坐位体前屈：1分钟/组*5组</p><p class="ql-block">3.亲子运动-跳跳虎：20个/组*2组</p><p class="ql-block">周六</p><p class="ql-block">1.开合跳：30次/组*3组</p><p class="ql-block">2.30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟</p><p class="ql-block">3.亲子运动-卷腹：20个/组*2组</p><p class="ql-block">周日</p><p class="ql-block">和家人观看一场体育赛事，简单了解规则</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(22, 126, 251);">三年级：加强下肢力量、核心力量</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="color: rgb(22, 126, 251);">（每天15-20分钟）</span></p><p class="ql-block">周一</p><p class="ql-block">1.慢跑：5分钟，上下午各1次</p><p class="ql-block">2.原地蹲跳起：20次/组*3组</p><p class="ql-block">3.亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组</p><p class="ql-block">周二</p><p class="ql-block">1.跳绳：1分钟/组*5组</p><p class="ql-block">2.平板支撑：50秒/组*3组</p><p class="ql-block">3.亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组</p><p class="ql-block">周三</p><p class="ql-block">1.慢跑：5分钟，上下午各1次</p><p class="ql-block">2.蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组</p><p class="ql-block">3.亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*3组</p><p class="ql-block">周四</p><p class="ql-block">1.跳绳：1分钟/组*5组</p><p class="ql-block">2.立定跳远：5次/组*2组，间歇1分钟</p><p class="ql-block">3.亲子运动-卷腹：20个/组*3组</p><p class="ql-block">周五</p><p class="ql-block">1.原地高抬腿：30次/组*3组</p><p class="ql-block">2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组</p><p class="ql-block">3.亲子运动-左右障碍跳：20个/组*3组</p><p class="ql-block">周六</p><p class="ql-block">1.30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟</p><p class="ql-block">2.亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组</p><p class="ql-block">3.亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组</p><p class="ql-block">周日</p><p class="ql-block">向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(22, 126, 251); font-size: 20px;">四年级：加强腰腹力量、下肢力量</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="color: rgb(22, 126, 251);">（每天15-20分钟）</span></p><p class="ql-block">周一</p><p class="ql-block">1.慢跑：5分钟，上下午各1次</p><p class="ql-block">2.原地蹲跳起：20次/组*3组</p><p class="ql-block">3.亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组</p><p class="ql-block">周二</p><p class="ql-block">1.跳绳：1分钟/组*5组</p><p class="ql-block">2.平板支撑：1分钟/组*3组</p><p class="ql-block">3.亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组</p><p class="ql-block">周三</p><p class="ql-block">1.慢跑：5分钟，上下午各1次</p><p class="ql-block">2.蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组</p><p class="ql-block">3.亲子运动-卷腹：20个/组*3组</p><p class="ql-block">周四</p><p class="ql-block">1.跳绳：1分钟/组*5组</p><p class="ql-block">2.立定跳远：5次/组*2组，间歇1分钟</p><p class="ql-block">3.亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*3组</p><p class="ql-block">周五</p><p class="ql-block">1.原地高抬腿：30次/组*4组</p><p class="ql-block">2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组</p><p class="ql-block">3.亲子运动-左右障碍跳：20个/组*3组</p><p class="ql-block">周六</p><p class="ql-block">1.30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟</p><p class="ql-block">2.亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组</p><p class="ql-block">3.亲子运动-卷腹：20个/组*3组</p><p class="ql-block">周日</p><p class="ql-block">向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(22, 126, 251);">五年级：加强腰腹力量、上肢力量</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="color: rgb(22, 126, 251);">（每天15-20分钟）</span></p><p class="ql-block">周一</p><p class="ql-block">1.慢跑：5分钟，上下午各1次</p><p class="ql-block">2.原地蹲跳起：20次/组*4组</p><p class="ql-block">3.亲子运动-卷腹：30个/组*3组</p><p class="ql-block">周二</p><p class="ql-block">1.跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟</p><p class="ql-block">2.平板支撑：1分钟/组*3组</p><p class="ql-block">3.亲子运动-跳跳虎：30个/组*3组</p><p class="ql-block">周三</p><p class="ql-block">1.慢跑：5分钟，上下午各1次</p><p class="ql-block">2.蛙跳：10米/组，男生2组，女生1组</p><p class="ql-block">3.亲子运动-体前屈拉伸：30秒/组*3组</p><p class="ql-block">周四</p><p class="ql-block">1.跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟</p><p class="ql-block">2.立定跳远：8次/组*2组，间歇1分钟</p><p class="ql-block">3.亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*2组</p><p class="ql-block">周五</p><p class="ql-block">1.原地高抬腿：30次/组*4组</p><p class="ql-block">2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组</p><p class="ql-block">3.亲子运动-左右障碍跳：30个/组*3组</p><p class="ql-block">周六</p><p class="ql-block">1.50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟</p><p class="ql-block">2.亲子运动-交互平板支撑：30秒/组*3组</p><p class="ql-block">3.亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*2组</p><p class="ql-block">周日</p><p class="ql-block">学会一项民间体育项目，如踢毽子等</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(22, 126, 251);">六年级：加强核心力量、上肢力量</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="color: rgb(22, 126, 251);">（每天15-20分钟）</span></p><p class="ql-block">周一</p><p class="ql-block">1.慢跑：5分钟，上下午各1次</p><p class="ql-block">2.原地蹲跳起：20次/组*4组</p><p class="ql-block">3.立卧撑：男生10次/组*4组，女生8次/组*4组</p><p class="ql-block">周二</p><p class="ql-block">1.跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟</p><p class="ql-block">2.平板支撑：1分钟/组*3组</p><p class="ql-block">3.亲子运动-跳跳虎：30个/组*3组</p><p class="ql-block">周三</p><p class="ql-block">1.慢跑：5分钟，上下午各1次</p><p class="ql-block">2.蛙跳：10次/组，男生3组，女生2组</p><p class="ql-block">3.亲子运动-卷腹：30个/组*3组</p><p class="ql-block">周四</p><p class="ql-block">1.跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟</p><p class="ql-block">2.立定跳远：10次/组*2组，间歇1分钟</p><p class="ql-block">3.亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*3组</p><p class="ql-block">周五</p><p class="ql-block">1.原地高抬腿：30次/组*4组</p><p class="ql-block">2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组</p><p class="ql-block">3.亲子运动-左右障碍跳：30个/组*3组</p><p class="ql-block">周六</p><p class="ql-block">1.50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟</p><p class="ql-block">2.亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*3组</p><p class="ql-block">3.亲子运动-交互平板支撑：30秒/组*3组</p><p class="ql-block">周日</p><p class="ql-block">学会一项民间体育项目，如踢毽子等</p> <ul class="ql-block"><li style="text-align: center;"><span style="font-size: 20px; color: rgb(22, 126, 251);">部分动作分解示范</span></li></ul><p class="ql-block" style="text-align: center;">原地蹲跳起</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;">平板支撑</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;">蛙跳</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;">原地高抬腿</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;">立卧撑</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;">亲子运动：体前屈拉伸</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;">亲子运动：左右障碍跳</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;">亲子运动：交互平板支撑</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;">亲子运动：卷腹</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;">亲子运动：跳跳虎</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;">亲子运动：拉大锯扯大锯</p> <p class="ql-block">附上 室内操视频，可供参考学习</p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:20px;">温馨提示</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">5.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息。</span></p> <p class="ql-block"> 各位家长，让我们携起手来，增强体育锻炼意识，重视孩子身体健康。相信在您的陪伴、带动、督促下，孩子一定会通过体育锻炼强壮身心，并以充沛的精力和饱满的热情迎接新学期的到来！</p>