不会拉伸？Z教练来教你 | 站立位拉伸动作详解

天翔

什么是拉伸？

肌肉的拉伸实际上是对肌肉或者说肌纤维的牵拉，使其恢复出长度，保持弹性。通常自我拉伸时利用身体自重或者借助一定物品或器械使肢体保持一定的伸展位置。

为什么要拉伸？

简单地讲，拉伸可以帮助解决肌肉缩短的问题，可以帮助肌肉平衡的建立。也就是说通过拉伸可以促进疲劳的恢复，解决疼痛，提高肌肉质量。 很多研究表明，肌肉的的化学成分随着疼痛而改变，研究者认为拉伸使肌肉的血流量增加，使其更彻底的放松。随着血液循环的增加，血液将引起疼痛的物质从肌肉中清除，以达到缓解疼痛的目的。部分研究表明，拉伸可以增加灵活性，灵活性的提高直接于动作技术的运用有着关联，灵活性的提高，人可以更有效完成更大范围的活动，提升运动水平，同时也更不易引发肌肉的疲劳。

拉伸的作用主要表现为下面四个方面：

1、增加关节活动度；
2、血液再生；
3、放松紧张部位；
4、加速疲劳消除速度；

拉伸时需要注意什么？

1、每个动作都要做到个人的最大角度，即被拉伸能忍受疼痛的较大极限程度。

2、每个动作在最大拉伸角度时保持15秒。

3、拉伸动作需慢放慢收，节奏同瑜伽。

4、被拉伸者需全身放松，特别是被拉伸的部位，放松状态下韧带才能被充分拉伸，效果也更明显。

5、尽量保持身体的中立位置和自然呼吸，千万不要憋气和乱动，有情况及时叫停。

以下为大家介绍十几种简单易操作的站立式拉伸动作

1

颈肩部肌肉拉伸

动作要求：双脚开立，中立位站姿。单侧手臂下沉，另侧手臂扶住对侧头部沿水平方向牵拉。保持均匀呼吸。 2

肱三头肌拉伸

动作要求：中立位站姿，大臂垂直于地面，小臂向内收，对侧手臂扶住拉伸侧手臂肘关节沿着小臂方向下拉 3

三角肌拉伸

动作要求：中立位站姿，拉伸一侧手臂水平内收置于胸口前侧，肩膀下沉，对侧手臂扶住拉伸侧肘部向胸口方向进行按压。 4

胸大肌拉伸

动作要求：双腿前后开立，拉伸侧手臂外展90°扶墙，腰背挺直，重心前移使肩关节做水平外展动作。 5

背阔肌拉伸

动作要求：膝盖略微弯曲，俯身略微团身，手臂前引交叉。 6

背部拉伸

动作要求：双腿开立，屈膝屈髋手臂伸直腰背挺直，将背部拉伸成一条直线。 7

臀中肌拉伸

动作要求：手扶固定物，将拉伸侧腿的脚踝置于对侧膝关节上方盘腿俯身进行拉伸。 8

大腿后侧（腘绳肌）拉伸（三个方向）

动作要求：拉伸侧腿部伸直（或略微屈膝），对侧腿部弯曲，俯身腰背挺直，双手去触脚尖或能触及的最远端位置。可用脚尖方向的旋转对大腿后侧不同的部位进行拉伸。 9

大腿前侧拉伸（三个方向）

动作要求：单腿站立，伸髋屈膝进行牵拉。可用脚尖方向的旋转对大腿前侧不同的部位进行拉伸。 10

大腿内侧肌群拉伸

动作要求：双臂向前平举，一侧腿部稍稍弯曲，膝盖不超过脚尖。另一侧腿部伸直，与身体保持同一平面，臀部后坐。重复另一侧相同动作。 11

髂胫束拉伸

动作要求：弯腰，单手或双手摸后侧脚尖，后腿膝盖尽量不要弯曲，静止15秒后换另一侧动作。 12

小腿肌肉拉伸01

找一固定物，脚后跟尽量靠近，膝盖伸直但不要超伸，重心前移。

小腿肌肉拉伸02

找一固定物，脚后跟尽量靠近，膝盖略微屈膝，重心前移。 13

肩部及上背部拉伸

动作要求：两人内侧双脚相抵，内侧双手交叉至于下方，外侧双手伸直交叉置于上方，双腿均略微屈膝。身体朝向对侧进行转向。 14

双人背部拉伸

动作要求：两人俯身腰背挺直互相扶住对侧肩膀。 15

臀部肌肉拉伸

动作要求：单人弓步固定，拉伸者单侧腿屈髋屈膝腰背挺直俯身进行拉伸。 16

股四头肌拉伸

动作要求：双人互相扶住对侧肩膀，抓住脚背伸髋屈膝进行拉伸。 17

躯干外侧肌群拉伸

动作要求：两人内侧双脚相抵，内侧双手交叉至于下方，外侧双手弯曲交叉置于顶部，双腿均略微屈膝。身体朝向对侧进行转向。 一般情况下，跑者在户外跑步后，很难有条件进行垫上拉伸。因此，精准的站立位自我拉伸，是跑者的必备技能。同时，如果有小伙伴的话，一些双人拉伸方式，也能增加效果和趣味性。