缓解疫情下的焦虑，提升心理免疫力

49中钱淑君

最近，国家对疫情防控措施做出了优化调整，很多师生却陷入了另一种恐慌和焦虑。“很没安全感，一出门不知道身边哪个人是阳。”“学校什么时候复学，复学后如果感染了怎么办？”“一听说某个同学或同事阳了，就总觉得自己喉咙也不舒服。”“真中招的话，我该怎么办？传染给家人怎么办？”“确认阳了，心里好难受”……这是不是你最近一周的内心OS？迷茫、担忧、恐惧等负面情绪无法控制地涌上心头。

心理学上，把这种在较长时间内，不断为某种还未发生的、难以预料的某种危险或不幸事件的担心，叫做“预期性焦虑”。疫情防控优化调整后的预期性焦虑，主要有以下4种表现：

情绪方面，对可能被感染的风险，感到慌张、无助、悲伤、急躁等，并且这些情绪带有强烈的“侵入性”。不管你在吃饭、工作、坐地铁、睡觉……对感染新冠的担忧，总是突然从你的脑海里闯出来，打乱你的生活节奏。

思维方面，你总是怀疑自己被感染，或者担心自己或家人一旦感染了，就一定会出现最坏的结果。这种“灾难化思维”，可能会让你变得偏执和绝对化，时刻等待不幸的到来，从而表现出消极心态。这时的你，容易把其他人的正常行为看作是针对自己，出现多疑、敏感、注意力无法集中等情况。

身体方面，焦虑和恐惧，容易让人把注意力集中在躯体感受上，激活人的交感神经系统，比如身体原有疾病的症状突然加重，或者出现胸闷、失眠、头晕、拉肚子等躯体化症状。

行为方面，对身体感受的过分关注，如频繁量体温、测抗原，即使结果为阴性，依然担心或坚信自己感染，或者疯狂囤药、囤抗原检测、囤防疫用品等，甚至即便身体没有症状，也要吃点药图安心。

如果这些预期性焦虑没有调整好，就会让我们非常心累。那么，我们对此该如何心理调节呢？

一、接纳焦虑，明白“适度的焦虑是在保护自己”。

心理学家研究发现，焦虑源于对于事件的不确定性，而不确定性会带来不安全感。对于未感染的人来说，感染的后果是不确定的、未知的。而每个人对不确定的容忍度都不一样。对不确定性容忍度太低的人来说，感染新冠的未知非常可怕，担心会让自己失去对生活的掌控。然而，这种焦虑不完全是坏事。适度的焦虑，其实是来保护我们的。心理学家弗洛伊德认为，当人们面对挫折时，心理上会出现本能的应激反应，比如压抑、否认等。这就是心理防御机制。当我们在生活中遇到无法解决的问题时，就会自动启动心理防御机制，来保护自己内心的安宁。因此，如果你在这段时间感到恐惧、焦虑、压力，其实是你的身体在建立防御机制，来为接下来的生存和安全感做准备。比如激发你的主观能动性，适度准备药物和防疫用品，主动调节心态等，更好地适应当下的疫情防控环境。如果我们能接纳这种焦虑，不消除，不对抗，就能更好地与之和平共处。

二、去除灾难化思维，保持理智思考。

《乌合之众》里有这样一句话：“人一到群体之中，智商就严重降低。”当一件事情发生的时候，社会上免不了出现各种各样的声音，有些人是为了博取关注，有些人是为了哗众取宠，更多的人，是人云亦云。疫情发生这几年，我们不难听到各种谣言。很多时候，人们都是因为轻信谣言而导致焦虑，而在当前的疫情防控环境下，有一个清醒的头脑是非常重要的。什么该信，什么不该信；什么事能做，什么不能做，这些都要清清楚楚。只要我们不丧失基本的判断力，那就不会轻易被那些不真实不理性的言论牵着鼻子走。人生一世，注定要经历风风雨雨。个人的命运和时代的命运都是在跌宕起伏中渐渐成长，渐渐清晰。疫情防控的专业人士已经告诉我们了，奥密克戎变异株的毒性现在已经变弱，就算人被感染了，对人体的伤害也不如之前大。病毒并不可怕，怕的是我们一味沉浸在害怕中，无法面对真实的世界。保持理智思考，打破对新冠病毒的危害、预防措施、治疗方法等问题的旧认知，重新建立对新冠病毒的科学认知，关注官方发布的防控科普，学习掌握防控治疗措施，会让我们在逆境中更积极地成长。

三、整理纷乱的思绪，把不开心的经历写下来。

一项在医院进行的实验发现：那些把自己的痛苦写下来的病人，身体健康恢复程度达 47%，远远高于那些在写作过程中没有通过笔触感受痛苦的病人（恢复程度 24%）。无论是琐碎生活的不开心，还是大到你感觉无法承受之重，你都可以像写日记一样写下来。

这不是写作文，没有套路，也没有好坏，你写出来的文字也不需要给其他任何人看。你只需要记得一点：往深层挖掘自己的真实感受。注意，一定要具体。不能只写“害怕感染”，要具体写你怎么个害怕法？害怕的背后是什么？连续几天睡不着？做噩梦？害怕生病了没人照顾？害怕自己倒下了，家里没有顶梁柱？如果你不小心感染了，也可以记录下自己每天的身体感受和心理感受，比如发高烧有多辛苦？浑身疼痛有多难受？很害怕自己不会自愈？看见就是一种疗愈，当你能够写出来，并思考自己能做什么，经历这些的意义是什么，痛苦也会自然而然地缓解。坚持 4-5 天，你会发现另一个自己。

四、维持人际支持，多和信任的亲友沟通。

多和重要的人在一起，建立良好稳定的社交支持系统，也可以有效提高一个人的心理韧性。当你向亲友倾诉你的烦恼，表达你的情绪，这种主动的自我暴露会让彼此更加亲密，在得到安慰和支持的同时，会深深感到自己是被爱的，从而有力量面对人生的至暗时刻。心理学研究发现，创伤经历会让我们意识到自己和与他人的关系有多重要，以及丧失亲密的人可以是一件多么迅速的事情，从而更珍惜和他人的关系。家庭成员之间，可以多多分享一些日常，重陪伴，少说教，多倾听，少责备。父母可以多抱一抱孩子，给孩子足够的安全感和温暖感。必要时，可以寻求专业的心理援助。

五、掌握并运用情绪修复技术。

A.平缓呼吸法。吸气、屏气到呼气，均默数5秒，吸气时通过鼻腔缓慢而充分地将空气吸到最深处，呼气时则通过鼻腔或口腔缓慢呼出，待完全呼出气体后可正常呼吸2次。循环上述步骤，每次练习3-5分钟。

B．放松肌肉法。通过特定的顺序有意识地感受身体主要肌肉群的紧张和放松，可以采用平躺或端坐的姿势，放松顺序可遵循自上而下，从头到脚，反之亦可。

C.蝴蝶拍。可以闭上眼睛或者半合着眼，双臂交叉放在胸前，双手交替摆动，轻拍双肩，同时缓慢深呼吸，如此重复，直至恢复平静。

D.保险箱技术。有意识地对内心积攒的负性情绪进行“打包封存”，使自我在较短时间内从这些负性情绪及消极观念中解放出来，实现个体正常心理功能的恢复。

如果你确认“阳”了，除了上述方法之外，在此再送你一些额外的心理调适小tips：

首先要增强信心，给自己和家人鼓励，做积极的心理暗示，不做过多的消极幻想。然后，要学会释放心理压力。要相信，家人和好友不会因此而嘲笑自己，可以信赖的人表达自己的情绪，获得鼓励与支持。另外要保证充足睡眠，保证睡眠作息，保证饮食营养，积极抵御身心不适。当然，有些阳性感染者会出现失眠的状况，这其实是正常的，它类似于一种生物本能，能让身体在特殊情况下保持警觉状态。当身体逐渐康复，对周围环境的安全感逐渐增加，睡眠自然会有所改善。

没有一个冬天不可逾越，没有一个春天不会来临。我们携手共度这个冬天，用柔软而坚定的内心，一路向阳，迎接春天的到来。

内容参考：壹心理、人民日报