中高年级的孩子适合哪些体育运动呢？这套详细的居家体育锻炼指南，请家长给孩子收藏～ 居家体能练习（水平三） 一、热身活动 1.放松跳<br>动作要点：挺胸收腹，身体保持放松，跳跃落地时膝关节保持自然微屈。此动作练习8x8拍。 2.前后滑步<br>动作要点：挺胸收腹，腰背平直，有短暂腾空，手臂自然摆动，脚尖着地。此动作练习8x8拍。 3.扩胸运动<br>动作要点：挺胸收腹，保持腰背挺直，手臂打开时带动胸部打开，屈肘和直臂交替进行。此动作练习4x8拍。 4.弓箭步拉伸<div>动作要点：身体直立，前腿弓、后腿弯，向下颤动拉伸，左右脚交替进行。此动作练习4x8拍。</div> 二、体能练习 1.原地小步跑<br>原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快，持续进行40秒。 2.两点左右跑<br>放两个标志物，两水标志物之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次。 3.跳短绳<br>30秒/组，练习3-5组。 4.蹲起<br>双手分开与肩同宽，屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度，注意重心放在两腿之间，膝关节不能超过脚尖，腰背部。进行10-15次。 5.弓箭步跳<br>次数组数：10-15次/组，练习2-3组。 6.俯卧摆动<br>次数组数：15-20秒/组，练习2-3组。 7.坐姿交替收脚<br>次数组数：左右脚各20次 /组，1-2组。 8.平板单腿支撑<br>次数组数：左右支撑各做30秒/组，练习2-3组。 9.仰卧支撑<br>次数组数：动态练习10-15次一组，每项练习2-3组。静态练习30-60秒。组间休息1分钟。 10.靠墙静蹲<br>后背靠在墙上，屈髋屈膝，膝关节保持90度，同时注意膝关节不能超过脚尖，根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30-60秒。练习2组。 三、球类练习 1.双脚交替踩球<br>次数组数：15-20次/组，练习2-3组。 2.脚尖拉球<br>次数组数：3圈/组，练习2-3组。 3.拉拨球<br>运用脚底和脚内侧拉拨球，练习60秒。 四、放松活动 1.肩部拉伸<br>挺胸收腹，左臂自然伸直，右臂持续向内缓慢发力。持续10秒，左右交替练习各2-3次。 2.腰部拉伸<br>抬头挺胸，身体缓缓下压，直到肩膀、背部有明显的拉伸感觉即可。持续10-20秒后起身，休息调整呼吸10秒后再做下一次，练习3-5次。 3.直立体前屈<br>腰背平直，动作速度保持平稳，髋关节向后小幅度移动，头部和颈部夹角不变。此动作练习4x8拍。 4.大腿前侧拉伸<br>挺胸收腹，保持平衡，左脚后跟尽量贴近臀部，膝盖垂直向下，感受股四头肌（大腿前侧）有一定的拉伸感。持续10-20秒，左右交替练习各2次。 5.小腿拉伸<br>动作要点：左腿伸直勾住脚尖，防止过度挤压左腿膝盖，动作缓慢，臀部向后坐。此动作练习4x8拍，换另一侧继续。 6.竖脊肌拉伸<br>动作要点：手臂向前伸直放松，额头置于垫子上，持续10-20秒后起身成坐姿，休息调整呼吸10秒后再做下一次。练习3-5次。 7.自由呼吸放松<br>家中慢走2-3分，调整呼吸，从主动深呼吸逐渐调整到正常呼吸。