打乒乓球的你，是否了解手腕损伤

辽P甫航

打乒乓球的你，是否了解手腕损伤

乒乓球与其他球拍类运动相比，由于击球频率更高，不同的握拍方式和打法对于手腕部位的灵活性，稳定度，力量等都有着较高的要求，例如直拍横打，横拍反手，拧拉等技术动作。

也因此球拍类运动没有激烈的身体对抗，较为严重的急性运动损伤并不常见，大部分情况都是积累性的慢性损伤。而积累性损伤多数都是由多种诱因导致的，如过度训练，肌肉疲劳，意外扭伤，错误的握拍和发力方式，都有可能造成损伤和疼痛。

常见损伤

1. 腕管综合征

主要症状表现：腕部疼痛，肌肉力量减弱，手部麻木伴有刺痛感，具体分布于拇指，食指和中指。

腕管综合症是最常见的神经卡压类损伤，是由于正中神经在腕管处（腕关节前侧）受到挤压而导致的。排除术后并发症，病理性疾病等因素，此症多发于姿势因素用腕过度人群。

2. 三角纤维软骨复合体损伤（TFCC）

主要症状表现：尺侧关节和背侧疼痛，弹响，关节不稳定等，旋转手腕时（拧毛巾等动作）会加重疼痛。

TFCCS是位于尺骨侧（靠近小拇指一侧）的复合型结构，由多种韧带，软骨，肌腱等组织组成。任何一个部分受损都有可能导致此处的不稳定，普遍由于腕关节受到了过度的扭转、牵拉等产生损伤，也可由急性损伤（如摔倒撑地）或慢性损伤积累而成。

3. 腱鞘炎

主要症状表现：红肿，发热，活动受限等。

腱鞘是位于肌腱外侧，具有保护、固定等作用的组织，其内部含有使肌腱免受摩擦或压迫的滑液。腱鞘炎是当肌腱长期过度摩擦而导致的炎症和肿胀。当其发生于桡骨侧（靠大拇指一侧），可导致De Quervains症（俗称妈妈手）。

如由急性损伤引起，在急性期则可使用RICE疗法（休息，冰敷，加压，抬高）。急性损伤后期和慢性损伤则可采取保守治疗（康复训练，物理疗法，药物）。如情况严重或保守治疗失败，可选择手术干预。

损伤预防

接下来将介绍腕关节常见损伤的预防方法，在这之前，我们需要简单的了解手腕的解刨学结构。

腕关节是由8块腕骨，尺骨，桡骨和一系列软组织组成。其结构较为复杂，属于椭球关节又称髁状关节，主要活动度如下：

★ 掌曲（Flexion）：向手心方向下弯

★ 背伸（Extension）：向手背方向上抬

★ 尺偏（Ulnar deviation）：手腕伸直，向小手指方向偏转

★ 桡偏（Radial deviation）：手腕伸直，向大拇指方向偏转

在充分了解手腕结构之后，我们可以进行针对性的预防。

1. 加强腕部肌肉训练

腕部的损伤可能是与自身腕部肌肉薄弱有关。而大部分乒乓球爱好者在力量和体能训练中也经常会忽略此关节。可以增加腕部肌肉训练，如使用小重量哑铃或者弹力带，进行腕关节的伸、屈、尺偏、桡偏等动作（见上图），可做3-5组，每组10-15次。

2. 充分的热身和放松

运动前充分的动态和乒乓球专项拉伸可以有效地激活肌肉，运动后的静态拉伸则可充分放松肌肉。而为了预防腕部损伤，我们需要将手臂，手腕和肩关节都加入在拉伸计划当中。时间长度可为10-15分钟。动态拉伸每个部位每组动作5-10秒，静态拉伸30秒。

3. 适当佩戴护具

护具可以在一定程度上保护关节，合理的选择并且佩戴护腕可以有效地预防损伤。护腕起到了一个加压、固定的作用，以此缓解疼痛，增强肌肉效应和关节韧带稳定性。这里会向大家介绍几款腕部护具，帮助大家选择。

★单片环绕式

这款为基础款产品，自粘式单片护腕，可自行调节松紧，适用于关节稳定性和肌肉力量偏弱，或肌肉酸痛但并无实质性损伤人群。可以在打球时佩戴，它对关节没有起到任何限制。

★可调式稳定护腕

这款护腕内部的弹簧支撑设计对腕关节的掌曲和背伸起到了一定程度上的限制。适用于出现手腕前后两侧轻度肌肉和韧带拉伤、肌腱滑动从而导致肌腱炎和腱鞘炎，或由用腕过度导致轻度腕管综合症人群。

*当出现神经症状，如麻木，无力请谨慎佩戴，切勿施加过大的压力

★单片缠绕式

这款与前两款略有不同，其缠绕式设计覆盖了我们之前提到过的尺骨侧（靠小拇指一侧）和桡骨侧（靠大拇指一侧），对于手腕的尺偏和桡偏起到了保护作用。适用于经历轻度的三角软骨损伤，和大拇指侧肌腱/腱鞘炎人群，或预防手腕左右两侧损伤。

对于业余爱好者，绝大多数的伤痛是由错误的发力方式造成的；而对于专业运动员，高强度的训练则是最常见的诱因。

当手腕出现症状时，一定要寻求运动医学医师的建议，接受临床和影像学筛查，切勿自我诊断。如果症状轻微且经检查没有实质性损伤，可以在专业人员的建议下采取自我管理措施，如冷热敷，按摩等。