防疫“心”守护——疫情期间大同二十一中心理关怀与调试指南

姚芳

近期，昔日喧嚣繁华的城市被按下了暂停键。疫情的反复扰乱了我们学习和生活的节奏，给我们的心理带来了一些波动。面对疫情，除了做好科学的自我防护，筑牢心理防线更是至关重要。 “如期不如常，停课不停学”，为帮助同学们在疫情防控期间戴好“心理口罩”，提高应对疫情的心理免疫力，大同二十一中根据大同市教育局《关于进一步加强疫情防控期间师生心理疏导工作的通知》，特为大家制定了一份心理健康调适指南，希望帮助同学们在居家时光里调试好身心，更有效地学习、成长，平稳度过这一非常时期。 一、疫情变化，可能出现的心理反应每个人应对疫情变化的心理反应可能不同。成功应对给我们带来愉快的情绪体验；如果应对不成功，则可能会产生各方面的心理反应，这些反应可以是生理的，比如胸闷、心慌、头昏、胃口变差、睡眠差、容易疲劳、血压升高；也可以是心理的，比如紧张、焦虑、恐慌、委屈、愤怒等；也可以是行为的，比如反复洗手、易发脾气等；也可以是认知的，比如认为自己没用、不够努力、对不起别人、感叹生命如此脆弱等等。这些反应是我们面对“异常”事件后可能会出现的正常反应，而且这种反应在不同的人身上会有不同的表现和持续时间。我们要接受在疫情期间可能出现的这些反应，允许自己有一个逐步调整的过程。 二、疫情期间，作为学生，我们如何进行心理调适面对充满不确定性的危机事件时，我们会感到焦虑和恐慌，出现呼吸不畅、胸闷、失眠等躯体和行为上的异常，有些人也会出现认知上的偏差，比如悔恨自己去过某个场所而导致隔离。其实，这些都是正常的心理反应，所以在疫情发展期间，我们更需要采取有效的心理调节与防护方法。 1.保持健康的作息。保持健康睡眠节律，早睡早起，半夜不要看手机。保持健康饮食。即使不能出门，也要注意个人卫生。网课课间休息时，不要再近距离用眼，让我们的眼部得到放松，眺望远处，闭目养神或者做些简单眼部运动都是不错的选择。 2.坚持每天锻炼。探索适合的锻炼方式，如广播体操、街舞、太极拳、瑜伽等。让我们居家也一起运动起来吧！ 3.保持课内课外学习。按照学校的要求，认真参加学校和网络课程学习，完成家庭作业。利用各种资源有计划地学习。 4.保持情绪稳定。避免长时间阅读或讨论负面信息。认识到因为负面信息而产生情绪波动是正常的。如果较长时间处于消极情绪中，要有意识地调节，转换想法，调整行为。5.提高信息判断能力。不信谣、不传谣，不要仅看信息表面，而要根据信息发布方的公信力、信息的支持证据和逻辑作出鉴别判断，避免受谣言误导。 6.维护人际支持。与家人、朋友、同学等保持积极联系，彼此表达关心。有情绪波动时可与亲友倾诉，可以为压力较大的亲友提供力所能及的情感支持。 三、调节情绪的方法1.接纳情绪疫情的变化，可能让我们出现各种情绪反应，其中负面情绪往往不在少数。适度的负面情绪有助于我们提高对疫情的警惕，因此我们不必刻意压抑或完全否定这些负面情绪，一味地抗拒情绪只会使自己更加沉浸在负面思维和情绪中。同时，我们也要保持自我觉察，负面情绪一旦过度，甚至影响到我们的正常生活和心理健康，就必须要引起重视，进行心理调节，严重情况下可能需要接受治疗。2.学会发泄，给情绪一个宣泄通道研究表明，宣泄压力带来的消极情绪体验，能够减缓这些事件对人的消极影响，从而增进人的身心健康。而抑制人的消极情绪体验，反而会降低人体免疫系统的功能，使人变得更虚弱、更容易生病。（1）倾诉：亲友间互相倾诉、表达共情，以获得鼓励和支持，对每个人来说都是一种积极的力量。此外，可以向亲友倾诉心中担忧，寻求安慰和帮助。即使无法得到实质性帮助，倾诉行为本身也有利于缓解情绪。（2）哭泣：哭泣可以宣泄我们的不良情绪。3.适量运动有氧运动不仅能促进人的身体健康、提高人的免疫力，更能产生一系列短期及长期的心理效益，对于降低焦虑水平，改善情绪状态，消除疲劳都有重要作用。众所周知，体育锻炼对我们的身体有极大影响，而它给我们的心理带来的益处极易被忽视。体育锻炼可以有效减轻个体的负性情绪并增强幸福感。4.听音乐音乐可以抚慰心灵的创伤，改变人的心境。听轻松愉快的音乐，比如古典音乐、轻音乐。注意情绪低落的时候不要听悲伤的音乐。5.自我关怀写下三件今天发生的、让自己平静或快乐的事。可以把它们写在便利贴上，贴在床头、电脑旁边等显眼的位置。感到沮丧时，看看它们。 四、心理咨询热线 试着觉察自己当下的心理状态，当觉得自己出现无法自行缓解的紧张、焦虑、担忧、失落甚至抑郁等情绪，则及时寻求专业帮助。市教育局专门为各学校推荐了疫情防控心理疏导热线，有需要提供心理健康服务的学生或家长可联系专家热线，帮助缓解不良情绪，构建心理健康“防护网”。 学会理解生命，学会珍爱生命，学会关爱他人，学会自我保护！让我们科学应对疫情，保持乐观心态，用“心”战“疫”。阳光总在风雨后，疫情终会过去，让我们携手并进，共待云开“疫”散! 编辑：姚芳审核：胡亚娜