<p class="ql-block">泡沫轴小腿、臀部、大腿放松</p> <p class="ql-block">胸椎旋转训练</p> <p class="ql-block">胸椎旋转训练视频</p> <p class="ql-block">弹力带屈髋激活（单腿向上抬）</p> <p class="ql-block">弹力带屈髋激活（单腿侧面向下）</p> <p class="ql-block">核心激活</p><p class="ql-block">膝关节大小腿呈90度，腹部核心收紧</p> <p class="ql-block">核心激活（视频）</p> <p class="ql-block">臀桥</p><p class="ql-block">平躺，屈膝，双脚、双膝与髋同宽，吸气准备，呼气收腹将臀部收紧推髋向上。</p><p class="ql-block">重点：降肋骨、胸腔不要过度抬高，收腹，保持腰椎自然曲度，膝关节在脚踝正上方或不超过脚踝，膝关节不内扣保持中心点指向二三脚趾方向。（如果有用臀带加重量的小伙伴需要将髋关节外展也就是大腿往两侧去推带子，注意这样做的时候需要将脚踝微微外旋，使髋、膝、脚踝顺位）</p> <p class="ql-block">原地落地起跳训练</p><p class="ql-block">注意：臀部向后坐</p> <p class="ql-block">弓步，抱膝落地起</p><p class="ql-block">注意:髋部摆正压住不能向前推</p> <p class="ql-block">跑步发力训练，前腿不动，后腿发力</p> <p class="ql-block">死虫训练</p><p class="ql-block">1、躺于垫上，⼿臂伸直举起，与地⾯呈90°，屈膝抬腿，⼤腿与地⾯呈90°；</p><p class="ql-block">2、臀下部微微离地，让腰部压紧地⾯，异侧⼿臂和腿分别下放，⾄与地⾯接近平⾏；3、腹部始终处在收紧的状态；</p><p class="ql-block">4、下放时腰部始终保持贴地；</p><p class="ql-block">5、保持⾝体平衡，不要晃动。呼吸正确感觉（下放时吸⽓，还原时呼⽓）</p> <p class="ql-block">腹部发力带动腿向上抬，下方腿稳定，</p> <p class="ql-block">弹力带抬腿跑步</p><p class="ql-block">注意：身体前倾，抬腿勾脚</p> <p class="ql-block">跑步机蹬腿跑步习惯</p><p class="ql-block">注意：臀部发力</p> <p class="ql-block">侧面</p><p class="ql-block">前脚掌先落地，勾脚</p> <p class="ql-block">启动技术动作</p><p class="ql-block">注意：前腿稳定，后腿发力</p> <p class="ql-block">拉伸动作</p> <p class="ql-block">拉伸动作</p>