“疫”路相伴，守护心灵 ——黄陂桥小学疫情防控心理疏导指南

北觅°

近期，我市疫情防控形势严峻复杂，防控工作正处于关键时刻。面对疫情，你可能只能暂时驻足家中亦或者在学校上着网课。原有的生活节奏被打乱，学习和生活方式都有所改变，在这种特殊状况下可能会产生一些负面情绪。 在做好科学的自我防护的同时，我们也要关注自身心理健康，避免焦虑、恐慌和抑郁等负面情绪趁虚而入。在此，老师给大家送来一份心理调适指南。 一、接纳疫情现实，接纳负性情绪： 疫情当前，告诉自己这是面对不正常情境的正常反应，要允许它们的存在，不自责，也不指责和抱怨他人。适度的焦虑可以提高我们的警觉水平，提高人们的适应和应对能力，是一种保护性反应。 我们可能不自觉地产生恐慌、焦虑、烦躁等情绪，这些情绪是正常的心理应激反应。这时我们不必过分强求自己，压抑情绪反而会影响后续的抗压能力。学会接纳自己的情绪波动，接受自己的脆弱，不要否认和故意排斥它们，并学会有意识的调节它们。 二、适度获取信息，优化应对方式： 疫情牵动着我们的心，了解疫情变化能使我们在一定程度获得掌控感。建议通过官方发布的信息，了解本次疫情、防控知识等相关信息，每天接收有关信息的时间尽量控制在一个小时之内。 尤其在睡前不宜过度关注疫情信息。不道听途说，选取官方的、必要的信息浏览，不信谣、不传谣、不造谣，减少心理杂音。 三、规律生活作息，增强心理免疫： 静默管理期间，节奏慢下来了，但依然要保持规律作息，有规律的作息既可以保持新陈代谢，又可以让心理处于一个与平时相近的水平，放下手机、早睡早起、健康饮食、注意个人卫生。 保持正常的作息，吃好三餐，多喝水，选择合适的锻炼方式，避免熬夜等不利于健康的生活方式，保护和增强免疫力。 四、利用兴趣爱好，自我正向激励： 想想你现在或曾经有哪些兴趣爱好？那么刚好利用这个时间去做这些事情。有计划的做一些让自己感到愉悦的事情，比如听音乐、看书、与家人或朋友聊天、在家学习、做家务、画画、做手工、听音乐、跳舞。 也可以根据学校老师安排的学习时间表，合理的利用学习时间，自己掌握生活节奏，每天学一点东西，增进积极情绪，提升心理弹性。 五、保持人际关系 疫情防控期间，同学们有一定程度的不良情绪，这些都是正常的。缓解释放情绪最有效的方式是沟通交流。给亲友打个电话发条微信，分享你们的感受，提供力所能及的帮助，做到自助与助人,当人与人连接的关系越亲密，心理状态也会越趋向积极健康。加强情感交流，获得支持的力量，相互鼓励、增强信心。 六、积极自我暗示 同学们可以每天选择一些积极的、肯定式的、富有激励性的语言，并反复强化。如：“我一定能克服困难”、“我一定能战胜自己”、“我今天精力很充沛”等。 七、调节情绪小方法1、练习呼吸放松法可以用作极度焦虑时候自我缓解使用，也可以用作生活中的自我调节，每次练习时候可以做3-5分钟。为了好记忆可以称呼为315呼吸法。请你用一个舒适的姿势半躺在椅子上，一只手放在腹部，另一只手放在胸部，注意先呼气，感觉肺部有足够的空间，来做后面的深呼吸，然后用鼻子吸气，保持3秒钟，心里默数：1-2-3，停顿1秒钟，再把气体缓缓地呼出，可以在心中默数：1-2-3-4-5。吸气时可以让空气进入腹部，感觉那只放在腹部的手向上推，而胸部只是在腹部隆起时跟着微微的隆起，要使你呼气的时间比吸气的时间长。 2、练习情绪监控技术具体方法如下：每天分四个时间段对自己的情绪进行打分上午： 8：00——11：00中午： 12：00——14：00下午： 15：00——18：00晚上： 19：00——22：00（情绪最低落是1分，情绪最高涨是10分，分值等级自己划分。）然后把每天的分数制作成情绪曲线。哪一天的情绪最稳定，都是愉悦的好心情呢？哪一天的情绪波动最大？没有管理好自己的情绪呢，这样我们就要学会自己调节和管理自己的情绪啦。 3、写隔离期日记 每天进行日记记录很有必要，及时留下一点感受想法记录，才会成为历史，留下痕迹。历史与过去不同，过去就是随风而逝不留下记录，而历史是要记录留下文字图像东西的，这些东西过了五年十年再回顾，你会发现一个完全不同的自己，当然，我们是指心情上，那时候的你回首这段时光，会感恩感激感谢心情居多，但是如果不留下你的记录，就只能凭借不靠谱的大脑记忆，偶尔惊鸿一瞥而已。 八、寻求专业帮助 如果你尝试了各种自助的方法，都无法有效缓解负面情绪，那么你可以寻求专业人士的帮助，你可以关注心理咨询相关的公众号↓，拨打心理援助热线，——“12355”青少年心理咨询和法律援助热线电话，必要时及时到医院就诊。 相信吧，风雨终会过去，阳光终能到来。让我们一起祈祷，共同祝愿：祝福祖国！祝福邵东！祝福我们每一个人！ 编辑：刘佳 审核：朱智慧顾问：赵伟