临近花甲，冲击波马？小目标居然真实现了！

专木

赶在花甲之前，冲击波士顿马拉松的报名线，这是开始跑步之后，给自己暗定的小目标。看起来不可思议的小目标，居然真实现了！

10月16日，在据说是世界上唯一的一个两次跨越边境的国际赛事-底特律FreeP马拉松比赛，不仅顺利完赛，成绩也超过了著名六大马拉松赛事的其中两个报名线：2024波士顿、2023芝加哥！这次也是我个人的第二个正式全马比赛。趁着比赛的兴奋期还没退，腿脚的酸痛还在，赶紧记录一下个人的感受与经验，为了可能会忘却的记忆，也希望能受惠于他人。

入坑跑步

2020年秋天，疫情肆虐的日子，为了响应北美交大校友虚拟接力活动，已经够资格享受老人折扣（Senior Discount, 一般55岁）的我，开始了被动跑步。初衷是为了完成任务，后来发现还可以减缓疫情带来的精神压力，再到后来通过活动还结识了很多跑友和校友，学到了不少入门知识，更爱上了跑步时大汗淋漓气喘吁吁和跑后多巴胺分泌带来的酸爽感。

很快，虚拟接力活动在半个月横穿美国之后就结束了，但我跑步的脚步却一发不可收拾，没有因为寒冷的天气而停止，没有因为度假、出差而中断，不知不觉中，跑过了两年的春夏秋冬，从跑步小白，嫣然成为一名严肃的跑者。

冲击全马

2021年跑了两个正式半马比赛、一个虚拟半马、两个虚拟全马之后，年训练跑量超过了3600公里，感觉马拉松不再遥远，就开始着手准备今年的全程比赛。在花甲之年来临前，征服波士顿马拉松的报名线，给自己定下了小目标。波马是按照５岁一个年龄组划线，３小时３５分是我的报名线（５５－５９岁），而我已经接近年龄组的高位，难度相当大一些。

春天（4/26）在邻州Ohio Toledo的首个马拉松比赛（“瘦马”），被高温天打了一个措手不及，半程之后气温上升到25°C，明显感觉到心脏负荷加大，呼吸沉重，无论如何调整，小腿一直在抽筋的边缘，为了避免意外，最后10k在走走停停中完成，个人首马官方成绩定格在409(4小时9分），留下了遗憾。

有了第一次失例的教训，１０月份的底特律马拉松的训练和准备更加充分和有针对性。比赛全程无意外，加上这一天天气完美，天时地利加人和，取得了3小时33分58秒的理想成绩也在意料之中。

美加两国边境的清晨 大使大桥

比赛过程

比赛这天，是典型的初秋天气，气温在4-12°C，微风。
早上7:03，随第二波大队人马准时出发，通过底特律河上的大使大桥奔向对岸的加拿大温莎，再经隧道回到底特律，在美国境内完成剩下的2/3路线。全程严格按照赛前制定的计划，身着1314号码的我紧紧跟随1413号领跑员Mike Lavallee （俗称兔子），目标335。这位有八年兔龄的领跑员，经验丰富，每到一个分段点，告诉我们累计用时与目标的差异，动态调整配速。沿途不断提醒我们喝水，注意呼吸，放松身体。 １３１４，很有意义的号码！出发时气温只有4C，所以在加拿大境内还戴着手套。 跑回美国时，第一次见到MiRu跑团啦啦队，开心至极。 底特律市中心 跑到韦恩州立大学WSU时，入了Freep的摄影师Junfu Han的镜头。 小伙伴的加油助威声，太给力了 30公里第二次遇到了给力的啦啦队，三位小伙伴还一起陪我跑了一段，一再提醒我不要说话，保存体力，专心跑步。

最后10公里，两脚发麻，脚踝酸痛，呼吸急促，进入最艰苦的阶段。官兔Mike安慰我这是正常现象，让我及时服能量胶，做好储备。为了给我打气，逢人便喊“Charlee goes to Boston!”，场边观众热烈响应，给了我最后的鸡血和勇气。还剩最后的3公里，跑完半马的跑友萧兵如神兵天降，并肩同行，还帮我拿了最后的两次水，并不断报告当前配速。眼看波马及格线近在咫尺，萧兵和Mike不断给我打气：Empty your tank! Every second counts! One step at a time! 要我不要停步，不要保留，全力冲刺！进入最后的弯道，他们两位把舞台留给了我，目送我冲过终点。

听到了跑友大喊 “BQ了”，才知道我的小目标成功了：比BQ时间快了1分两秒。

最后100米 胜利在望 冲线！萧兵一直跟随着，鼓励着我 官兔Mike, 我的英雄！ 这次全程心率大部分时间一直比较平稳，比个人首马时低了6-8，证明训练安排和比赛准备十分合理。比赛复盘，感觉除了充分吸取了跑友的经验与个人的教训，有几点值得强调一下。

赛前准备

1.按照训练计划，尽最大可能完成多次16迈以上的“龙润”。这次比赛后半程用时与前半程完全一致（还有2秒钟的”负劈叉”），精神和毅力是一方面，平时多次高质量的龙润训练，也是十分有帮助。

2.以赛代练。比赛前一个月，前后参加了10k和个5k各两个比赛，一方面是为了配合高强度的Tempo训练，另一方面也用来提前适应大赛比赛环境，积累如着装准备、配速控制、途中饮水等经验，增强对即将来临大赛的自信心。

3. 适当适时磨刀。临近大赛，安排一到两次的半马测试摸底，以及按照目标配速的中段距离跑，在检验比赛效果的同时，也有利于制定合理的比赛目标。

小伙伴们

比赛策略

1.盯紧兔子

跟着有经验的官兔pacer，对于跑马拉松经验欠缺的人来说，是取得理想成绩不二选择。有了他们，不用担心自己跑时的忽快忽慢，而是专心关注自身的身体状况。

2.注重心率
这次比赛，我把注意力都放在了心率控制上，为此，专门把心率和配速作为两个页面，用大字体滚动显示在手表上，比赛过程中，大部分时间只看心率数据，这样大大减清跑步过程中的心理压力。

3.分配好体力
有人说马拉松的实质，是10k比赛，不同的是，需要两个10迈热身。牢记这一点，有助于在前半程控制好速度和体力，以便为艰苦的最后10k做好储备。

4. 补充盐丸与能量胶。

我采用了0/6/12/18/22（迈） 五次服用能量胶的方式，差不多就是每40-45分钟一个，两种胶交替使用。把咖啡因含量比较高的一个（40mg)留在最后。在比赛过程中服用了两次盐丸，加上后半场升温不多，所以没有发生抽筋。

5. 精神鼓励。马拉松比赛，考验的是体力和意志力，特别在最后的10公里。Mike及时安慰我这是正常现象，鼓励我每次只盯着一个小目标，或者是一个路口，一个标志，分散对疲劳的注意力，一步一步向最后目标迈进。

6.寻求帮助 最后的10公里或者5公里，可以安排亲友在场边鼓气，或者提供水，或者陪跑一段。任何细微的帮助，都是莫大的促进。听到安华飞跃跑团的鼓声，MiRun跑团的加油声和陪跑队伍，还有遇到肯跑团的摄影师，这些都成了主场比赛的一部分，很享受。

有跑友说，跑步的最终归宿，不是快，而是快乐。我愿意与大家一起分享这份快乐。