<p class="ql-block">四柱练习日，20个四柱，分次完成，10个四柱，视频打卡。（不能做全四柱的，用跪姿四柱代替，或者选择5-8个四柱练习）。</p><p class="ql-block">2.体式，站立前屈练习，视频打卡。</p> <p class="ql-block">进入四柱前的板式，脚跟要往下踩，有蹬地的感觉。</p><p class="ql-block">然后，重心前移，屈肘四柱。这时候，脚板就会垂直地面。脚跟同样有蹬地的感觉。</p><p class="ql-block">屈肘时，大臂外旋，手肘内收夹肋骨。找到大臂平行地面，小臂垂直地面的觉知。</p><p class="ql-block">手肘和肩背往后展开，脖子顺延，往前伸展，才不会耸肩缩脖子。这时候斜方肌是放松的。</p><p class="ql-block">落低时，卷尾骨，提耻骨，腹部内收，不能塌腰。</p><p class="ql-block">完全四柱，整个身体都是收紧状态。</p><p class="ql-block">特别是大腿收紧发力，核心中断收紧发力。</p><p class="ql-block">四柱的力量在，脚掌，大腿，腹部，大臂。</p> <p class="ql-block">即使退阶的话，我更建议大家推桌子，推凳子开始练，找到大小臂垂直90度，手肘夹紧，身体收住核心卷好尾骨，身体成一直线，找到这个感觉，慢慢去做，最后再去降低高度。</p> 优秀体式 <p class="ql-block">东方云言班班</p> <p class="ql-block">@1H助教一抹绿色🀄️2👑 不错，很漂亮[强]，第三个开始手肘略微有点松开了</p> 东方云言班班点评 <p class="ql-block">你一下去就去耸肩了，这个老毛病还是没改好，找到挺胸展肩，手肘夹紧肋骨，核心上提平整的去下</p> <p class="ql-block">@1D-2组组长Lily4🚩 力量不错哦，手肘再往后拉，再往身体去夹，核心在舒井上提卷尾骨不要撅臀</p> <p class="ql-block">@1c-4队副梦幻人生3🚩 亲爱的，拍视频不要穿黑色的衣服，你身体拉的很平，就是缺力量，你是靠肩膀起来的，我们用的是核心力，以脚尖为支点，身体像一块板一样一起一落</p> <p class="ql-block">@1F副组长FZL🚩5 四柱完成的不错[强]注意下脚尖不要前倾，始终垂直地面</p> <p class="ql-block">@I14队副队长史小平5🚩 完成的还不错，就是要注意身体时刻保持紧绷，不管是起还是下，核心不能松懈</p> <p class="ql-block">@1E3组组长+李敏5🚩 你这个进入方法动了脑筋，还不错[坏笑][坏笑]但是从你进入四柱的时候，已经慢慢开始塌腰了，你要去感受核收紧上提心收向背部的感觉，核心要上体，屁股要往下卷，起的时候要感受核心发力上提带动身体</p> <p class="ql-block">@1A副助教方方🀄️4👑 四柱完成的挺好，注意脖子放松微收下巴即可，起来的时候，核心也不要松，时刻收紧</p> <p class="ql-block">@1F组长～豆豆🀄️🚩5 你的脖子没了[捂脸]头往前顶，肩膀往后拉，把脖子给露出来，其他完成的还不错</p> <p class="ql-block">@1F助教 点和豆🀄7👑🚩⁵ 豆神，就是起的时候核心有点松，其他完美[坏笑]</p> <p class="ql-block">@1E组长+雪花飘 你平时都是这样耸着肩膀的吗？我建议你不要在地上完成，去推桌子大小臂垂直90度，找到手肘夹紧身体，肩膀头往后拉的感觉</p> <p class="ql-block">@1A4组长－赵爱萍👑 5🚩 四柱，手肘还不够夹紧身体，要有贴着肋骨的感觉，挺胸展肩，把肩膀头往后拉</p> <p class="ql-block">@1J助教-韩笑🀄️5👑🚩5 韩老师，力量还差点，手肘越做越开，身体一直再调整中[坏笑]</p> <p class="ql-block">@1H组长-Erish 肩膀头拉的很好，就是核心这里要收住上提，不要为了下去而去贴地，尾骨再卷一点，臀部收平</p> <p class="ql-block">@1K二组组长-无尤 2👑 一开始你的位置就没放好，开始的时候脚跟要往斜后方去踩</p> <p class="ql-block">你看进入四柱的时候，你的空间就没有啦，脚尖只能往前前倾了</p> <p class="ql-block">@1丨1组组长鱼峰水塔4🚩 你板式的时候挺好的，但下去了就开始塌腰翘臀，就是我第二种的做法[捂脸]核心始终收紧上提</p>