<h3>练习最佳时间是清晨醒来或晚上睡前</h3> 准备工作 任务 <h3>感受提升哦</h3> 蹲式 <h3 style="text-align: left;">如果你刚做激烈的运动，盆底肌还没完全放松。可以采用蹲式坚持1–3分钟来放松盆底肌</h3> 动作视频详解 <p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">深呼吸，感知盆底</span></p><p class="ql-block">深呼吸，鼻子吸气，鼓肚子，呼气，随着缓慢呼气去感知气体从上往下被输送到下腹部，盆底的地方，越下越好。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">锻炼内收肌</span></p><p class="ql-block">坐姿，双手后支撑，双膝/大腿内侧放砖块，用力夹紧砖块坚持30秒</p> <h3 style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308">锻炼臀大肌:</font></b></h3><h3><b>桥式</b></h3><h3>屈膝仰卧，膝盖间夹砖，吸气，臀部发力带动腰背抬离地面，使得肩胛，腰腹，大腿在一条直线上，双膝，臀部发力，用力夹紧砖块，坚持30秒，呼气时回落。</h3> 休息放松 <h3>大拜式 约30秒</h3><h3><br></h3> <h3>双腿靠墙倒立或者仰卧，双腿放在椅子上放松。3-5分钟</h3><h3>有脱垂的可以腰臀下方垫上一个毛毯或者抱枕。</h3> <p>经期:二选一</p><p>1.经期瑜伽(拜月式2遍)，不少于20分钟</p><p>2.仰卧束角式5分钟，记一次。猫式拱背5次+烈鸟狗式5(左5右5)为一组，10分钟；再仰卧束角式5分钟放松</p> <p>拜月式</p>