【交建里小学——双减进行时】校园心理健康——居家防疫心理健康宝典

交建里小学竭微丽

亲爱的交建里小学的同学们： 为更好阻击疫情，保障学生生命健康，按区疫情防控指挥部和区教体局相关文件要求，全区中小学开始开展线上教学。静默期间，在家应该如何缓解和调节自己的情绪，如何与父母共度一段有意义的时光，如何保持积极乐观的心态，如何让自己获得成长与进步呢？接下来就和大家一起分享一下居家防疫心理健康宝典： 一、规律作息时间 居家上课状态下，同学们可能会延续假期里的慵懒感，精神面貌不佳，缺乏学习的积极性。 因此，同学们首先需要按照课表时间，制定自己的学习计划，调整好自己的作息，合理有度使用电子产品，学会健康用眼、科学用脑，保持充足睡眠。 　　二、调整学习状态 由松弛的假期生活过渡到居家的紧张学习状态，可能会出现一些学习不适应现象，如：没有安静的学习环境，难以进入学习状态等。面对这些不适现象，同学们需要： 1.建立学习仪式感 仪式感能激活个体大脑分泌多巴胺，让人更为兴奋警醒。因此，同学们在上网课前，穿戴整齐，课前准备好文具书本，提前调适好上课设备并坐到书桌前，拒绝掐点起床、边吃边学等不良习惯。 　　2.安静无干扰的学习环境 嘈杂、杂乱的学习环境会影响大脑接收学习信息，损害专注力，让同学们难以进入学习状态。因此，同学们上课前，应该提前布置好自己的学习环境，如有明亮的光线、保持书桌干净整洁、营造安静的环境，同学们可以在书房门前挂一个免打扰的牌子等。此外，我们还容易被网络环境影响，要避免微信、微博、QQ等打扰，在学习的时候将这些软件或者设备关闭。 　　三、加强居家活动 居家上课期间，没有丰富的校园生活，同学们易产生枯燥沉闷的感觉，进而可能产生无聊、虚空乃至生活无意义等危险的情绪体验。面对这些挑战，同学们可以这样做： 1.加强体育锻炼。居家期间，遵循安全、科学、适度、多样化的原则，持之以恒地进行体育锻炼，如跳绳、仰卧起坐等。 　　2.积极参与家务。主动做一些力所能及的家务劳动，比如打扫卫生、整理房间、洗衣做饭等，提高自己的生活自理能力和劳动技能，缓解学习压力，帮助家长减轻负担，促进亲子关系。 　　3.适度进行健康娱乐。居家上课期间，避免将多余的精力投入到“过度娱乐”当中，如手机游戏、短视频等，不利于心理健康发展。因此，需要发展健康的娱乐，如听音乐、画画、弹奏乐器等。 　　四、主动调整人际互动单调封闭的居家学习生活会让同学们压抑情绪，易产生亲子冲突。因此，同学们需要主动调整人际交往： 1.通过线上方式与朋友、同学等保持联系，谈谈心事，互相关心并给予支持和鼓励。 2.面对学习困惑时，主动勇敢地与好友、老师在线互动，在解决问题的同时增进师生关系以及同伴关系。 3.避免与父母发生冲突。同学们需平静温和的与父母交流，平衡好自己的学习与娱乐时间，避免在电子产品的使用及生活习惯方面与家长有冲突。在家里，多和父母聊天，主动倾诉烦恼，解除误会与矛盾，增进亲子情感。 　　五、觉察心理变化 居家网课期间，同学们有些时候会觉得莫名其妙地烦躁、低落、焦虑、想哭等，因此需要有自我评估的意识并及时求助大人，若存在以下现象说明心理可能出现异常： 1.出现持续烦躁、心慌，不能静下心来做事； 2.食欲不振或者食欲大增暴饮暴食； 3.对各种信息过于敏感、紧张，容易被惊吓； 4.易怒暴躁，处处看不顺眼，容易与家人发生冲突； 5.对以往感兴趣的事情提不起兴趣来，持续情绪低落。 　　六、及时调整情绪 特殊时期，出现负面情绪是一件正常的事，是我们正常的心理防御机制，提醒我们要及时调整自己。接纳并理解负面情绪才是正确的处理方法，压抑不良情绪只会引发更严重的心理问题。 以下心理调适方法可以帮助同学进行自我心理调整： 1.保证充足的睡眠 充足的睡眠可以帮助大脑清除垃圾、缓解精神压力、解除疲劳、缓和情绪。同学一天需要10小时的睡眠时间。 2.进行合理饮食 合理饮食、适度摄入碳水化合物能让人快乐产生幸福感，帮助人冷静放松。当感觉到心情糟糕时，可适当吃点甜点，多吃牛奶、肉、海鲜等富含蛋白质的食物。 3.多做有氧运动 有氧运动（如慢跑）可以缓解压力，建议坚持每周适当的运动。 4.进行积极自我暗示 有研究发现，积极暗示自己的人能更快调适情绪。因此，每天早晨起床，不妨对着镜子笑一笑，告诉自己我今天很快乐，并尝试大声告诉自己：今天也是元气满满的一天呢，我超级爱学习的！ 5.及时补充水分 研究显示，身体内水分即使发生细微的变化也会对情绪、活力甚至精神机能造成不良影响。比如体内正常水分含量降低1.5%，属“轻微水分不足”,也会导致头痛、疲劳、注意力下降以及记忆力低下。人体每天至少需要摄入2500毫升的水，除了进食会摄入一部分水外，至少还需要喝1200毫升水。 6.合理表达情绪 当存在负面情绪时，可以通过线上方式与朋友交流，可以和家长面对面倾诉，让自己的内心会变得更加轻松。 7.操练深呼吸 研究表明，暴风雨般的情绪波动，持续时间往往不超过12秒，我们需要学会如何控制和排解这12秒。经常训练深呼吸能让人有效平静下来，建议在有较大情绪波动时，深呼吸并耐住性子等12秒钟。 　　健康防疫的同时，也要提高心理免疫力；珍爱生命，阳光心态，热爱生活。家是我们的成长之所，更是心灵的温暖港湾。从学校到家庭，变的是场所，不变的是爱和责任。让我们把家人和老师对我们的浓浓关爱转化为成长的动力和担当。在居家学习中，既有阳光心态，又有自觉主动。快乐学，自觉学，全面学，身心愉快，健康成长，更上一层楼。