停课不停学，防疫须用心 —当开学季遇上疫情，这份居家学习心理调适秘籍，请收好！

涟漪

受疫情影响，我们暂时开启了线上学习模式。 心理专家说：“让人们心力交瘁的不仅是病毒本身，更多的是在变化的情境面前如何自处。”反复多变的新冠疫情对同学们的日常学习和生活都带来了一定影响，但“停课不停学，防疫须用心”，为大家准备了一些居家学习心理调试小贴士，帮助大家安心居家、健康生活、快乐学习。 一、端正态度，规律作息时间 　　长假过后，开学初又进行居家学习，同学们缺乏在校上学的“真实感”，可能会出现懈怠松弛等现象，缺乏对学习的积极性。 因此，同学们首先需要端正学习态度，严格要求自己。按照课表时间，制定自己的学习计划表，调整好自己的作息，合理有度使用电子产品，学会健康用眼、科学用脑，保持充足睡眠。规律性的作息可以提醒大脑要开启“正式开学”模式，调动学习自律性，让你有更充沛的精力面对学习。 二、劳逸结合，丰富居家活动 　　宅家上课期间，“屏对屏”的交流少了“现场感”，同学们容易感到枯燥沉闷，进而引发无聊、空虚乃至无意义感等危险的情绪体验。面对这些挑战，建议同学们：（一）加强体育锻炼 运动能很好地消除我们的压力，运动方式可以通过手机运动软件、某些平台直播课程来学习完成。学会在有限的空间内开展适量的体育活动，这能让我们缓解紧张、担心、不愉快的情绪，同时还能强身健体，如跳绳、室内跑步、仰卧起坐等。 　　(二）按时完成学习任务 居家期间要根据学校的安排进行网课学习，有计划地完成自己每天的学习任务，积极地和老师、同学互动，学会分享自己的心得，保持良好的心态。有规律地学习，按时完成学习任务，会让我们对自己的学习生活有一种掌控感，这种掌控感能让我们觉得心安，不焦虑。 (三）适度进行健康娱乐 居家学习期间，单调重复的生活会使同学们旺盛的精力无法宣泄，容易将多余的精力投入到“垃圾娱乐”当中，如玩手机游戏、煲剧、刷短视频等，进而消磨意志，越发觉得空虚，不利于心理健康发展。因此，同学们需要发展健康的娱乐，如听音乐、看纪录片、画画、弹奏乐器等。(四)积极参与家务 在此期间，可以积极主动做一些力所能及的家务劳动，比如打扫卫生、整理房间、洗衣做饭等，既能收获自己“耕耘”的美味、动手的快乐，缓解学习压力，还能帮助家长减轻负担，促进亲子关系和谐。 三、尝试练习躯体放松 　　有研究发现，如暴风雨般强烈的情绪波动，持续时间往往不超过12秒。这说明我们如果能够控制或者缓解这12秒的情绪，我们的情绪情感就可以处于一种相对稳定、平静的状态。同学们可以在家尝试呼吸放松，给我们的身体和情绪降温，可以利用肌肉放松法、腹部呼吸法、想象放松法、正念冥想、蝴蝶拍等方式。 （一）呼吸肌肉调节法 这是一个简单的平复心情的方法。呼吸肌肉调节法步骤简单，可随时随地进行。 从吸气、屏气到呼气均默数10秒，吸气时通过鼻腔缓慢而充分地将空气吸到身体最深处，呼气时则通过鼻腔或口腔缓慢呼出，在此过程中可在吸气的同时将双手握拳屈臂，手臂及肩部肌肉收紧，呼气时再放松，感受身体肌肉紧张与放松的变化。 循环上述步骤，每次可练习3-5分钟 　　“蝴蝶拍”是通过在躯体层面的自我安抚来寻求并促进心理稳定化的方法。简单地说，就是个体给一个“爱自己的拥抱”，就像是幼年受惊时父母给予我们的一样，从而重新获得安全感和稳定的心态。 　　你可以闭上眼睛或半合着眼，双臂交叉放在胸前，双手交替摆动，轻拍双肩，就像蝴蝶扇动翅膀一样，同时缓慢深呼吸，体知当时的思绪及身体感受，不作任何思考，如同目送天上的云朵飘过，如此重复，直至恢复平静。 四、学会积极自我暗示 　　研究表明，同样经历焦虑和抑郁情绪时，学会自我积极暗示的人，比选择用哭泣宣泄情绪的人更容易调适情绪。因此，同学们不妨尝试每天起床第一句，先给自己打个气：今天又是元气满满、阳光明媚的一天，我能健康快乐地学习和生活，真好！ 　　同学们，让我们以积极乐观的心态投入到居家学习生活中，不念过往，不惧将来。老师和你们在一起，你们并不孤单，希望疫情过去，我们校园再见时，你还是那个元气满满的你！