一天摄入多少热量“合适”？

润方健康

中国营养学会建议，正常成年人每日推荐的能量摄入：男性为2250千卡、女性为1800千卡；
在减肥期间，比较合理的摄入量是每日减少在300-500千卡。也就是说正常的男性每日摄入大致在1750千卡-1950千卡，女性在1300千卡-1500千卡之间。
当然，这个数值是针对大多数人的，具体到个人，我们可以通过BMR、REE以及活动系数计算每日所需的热量（分三步），并进行食物取舍，找到适合自身的食物热量摄取量。 1.BMR
BMR（Basal Metabolic Rate）就是一个人要维持基本生理机能的最低热量值。简单直白点，就是当一个人处于植物人状态时所需的热量。

计算方式：体重（kg）*时间（h）=BMR（Kcal）。

举例来说，一位体重为58公斤的人，那么他一天下来的 BMR = 58（公斤）× 24（小时） = 1392（大卡）。

怎么样，很简单吧，但是有以下两点需要注意：

• 身材越胖的人，其BMR会比身材较瘦的人小，这主要是由于瘦肉组织的生理代谢所需热量多于脂肪组织所致。
• BMR无法代表一般人真正所需的基本热量值，因为人总会有活动，哪怕是非常轻微的活动，如睡觉、走路......

所以，静态能量消耗值（Resting Energy Expenditure，简称REE）才能更准确的计算出一般人所需的最小热能需求量。

02.REE
计算REE可以参考以下两种计算方法：

简单的计算方式：REE = BMR × 1.1

再举上面的例子，其BMR = 1392（大卡），那么她一天下来的REE = 1392 × 1.1 = 1531（大卡）。

复杂精确的计算方法：
女性REE=（10×体重）＋（6.25×身高）- （5×年龄）-161
男性REE=（10×体重）＋（6.25×身高）-（5×年龄）＋5

假如某女性身高为一百六十公分，年龄为二十五岁，体重58千克，那么她一天下来的REE=（10× 58）＋（6.25×160）-（5×25）-161=1294（大卡）。 3、活动系数准确计算每天所需基本热量
由于每个人每天所需的热量，都会随着活动量而有所不同，因此我们必须把活动系数算进去，才能得到基本热量值。

计算公式：每天所需的热量 = REE × 活动系数 ；

我们在以上述为例，假如她是属一般活动度的上班族，查看图表可找到其活动系数约为1.5，通过计算得到每天所需的热量=REE×活动系数=1294×1.5=1941（大卡）。