<p class="ql-block">1.拜日练习，有拜日基础的小伙伴，关注自己的呼吸（或者跟练口令视频），完成拜日练习3遍。没有练习基础的小伙伴，跟练拜日讲解视频3遍，秒表记次打卡。</p><p class="ql-block">2.趴瑜伽砖，开肩练习。（保持30秒-1分钟）截图一张。</p><p class="ql-block">3.小串联：板式，八支，眼镜蛇（3个呼吸），下犬（3个呼吸）。视频打卡。四个体式截图，拼图打卡。</p> <p class="ql-block">大猫趴砖，开肩，臀在膝盖的正上方，手背相对，小拇指贴靠，大拇指努力靠拢，大臂外旋。肩下沉，腋窝，胸腔找地面。腹部内收。</p> <p class="ql-block">可以放两块砖，手肘不掉下去，与肩同宽。</p> <p class="ql-block">小视频打卡，截图四张。</p><p class="ql-block">八支之后是眼镜蛇</p> <p class="ql-block"><a href="https://www.meipian.cn/4baid3c0" target="_blank" data-link="create">11，拜日B，躺瑜伽砖推墙（开肩，开腋窝，开胸腔）</a></p> 优秀体式 <p class="ql-block">豆姐</p> <p class="ql-block">黄会梅：</p><p class="ql-block">大家参考豆神的蛇式，非常完美。肩胛骨内收，手背像身体两侧内夹的力量适中要保持住，再根据自身的条件去推胸腔，往上卷。</p><p class="ql-block">身体受限的也要谨记肩胛骨内收，手肘内夹，推到哪个高度就是哪个高度。</p> <p class="ql-block">1F3组组长胡舜和</p> <p class="ql-block">1G副助教+黄会梅中1👑3🚩</p> 豆姐点评 <p class="ql-block">@1L海外组组长云霞🀄️🚩7 体式很漂亮。两张照片上的问题其实反映的是同一个问题，你的胸椎段没打开。用大猫趴来开胸椎是很有效的办法。建议你练习的时候，不要先关注腿的垂直，直接趴下去，胸腔腋窝贴地，逐渐把腿向前挪，始终用上脚蹬地的力量。大猫趴平时也可以在上墙做，随时随地。胸椎段开了，你的蛇就会更漂亮。加油</p> <p class="ql-block">@组长美篇助教 -Linda🌼2👑7🚩 下背部弓得太高了。你把后脚跟垫起来，不要踩下去，屈膝，把臀部就在最高处，腹股沟夹毛巾卷保持，不让毛巾卷掉下拉，慢慢脚后跟往下。能到哪里是哪里，hold住。反复练习。</p> <p class="ql-block">@1G4组组长kandy2👑🚩7 下犬是很多体式的基础，你要花大力气去解锁这个体式。手脚距离太短了，手推地把背部往臀部方向推，臀部尖尖要留在最高处。胸腔要打开，多练习大猫趴。你今天的轮和砖开胸都是可以的。开胸需要时间，要保持！</p> <p class="ql-block">@1H组长 - June 8🚩 你的斜方肌比较厚，肩胛骨内收没力弱，上背部看上去鼓鼓的，要让背变薄，必须加强背部肌肉的锻炼，多做肩胛骨内收的体式。下犬，手肘压力太大了，放松，手掌推地的力要传递到肩，再把背往臀部方向推。图五，要把胸往下啊，否则没有锻炼效果。</p> <p class="ql-block">@1E3组组长-左思女王7🚩 好久不见。今天体式bug比较多啊！板式，身体没有直啊，耸肩翘臀，手肘超伸。八支，脚后跟垫起来。蛇，肩胛骨内收下沉，斜方肌放松。下犬，肩膀没有外旋，力量都堆积在肩膀上，脖子紧张，斜方肌越练越厚。砖开胸，大腿往后一些，把胸往下压。加油</p> <p class="ql-block">@I14队副队长史小平4🚩 图一图二是同一个问题，做这类体式都要收住腹部核心，卷尾骨，不能塌腰，要时刻提醒自己腹部不能松垮。下犬下腰背也拱，我给@组长美篇助教 -Linda🌼2👑7🚩 的方法，你也试着练习。</p> <p class="ql-block">@1I3队-队长-心心 还可以的。板式注意手肘不要超伸。下犬，下背部要拉直啊。提醒自己把力量往臀部尖尖推。如果改不了，就先垫脚屈膝，找下背部延展的感觉，反复练习。</p> <p class="ql-block">@1H组长 - Beth -7🚩 板式，我们说核心收住，这个核心包括了大腿，在收腹部的同时，要把大腿面往上提。八支，肩胛骨往后拉，脖颈后侧就会放松，脚掌尽可能垂直地面。</p> <p class="ql-block">@1F4组组长阿拉蕾 前面几张很漂亮，最后做的是啥？今天作业是蛇式，耻骨贴地。</p> <p class="ql-block">@1N储备助教琴1👑7🚩 从八体投地开始，肩颈紧张，缩脖子。不要用斜方肌的力，要把肩胛骨内收的力，把肩膀往后往下，去离开耳朵。</p> 黄会梅点评 <p class="ql-block">@1F组长～豆豆🀄️🚩7 蛇的条件很好呢，肩胛骨内收手肘内夹的力量不要放松可以卷得更漂亮[强]。核心力量稍微有点弱要，八支借力斜方肌了！强将手下无弱兵，👍</p> <p class="ql-block">下犬的脊柱延展不够，不要抬头可以去看肚脐眼，压胸腔了，没有完全启动手掌力量，抬高手腕，这个量要往肩胛骨方向走，你往下就压胸腔了@1F组长～豆豆🀄️🚩7</p> <p class="ql-block">@1O储备助教-陈敏🀄️4👑🚩6 漂亮，下犬没有启动大臂力量去做外旋</p> <p class="ql-block">@IN组长张艳7🚩 四柱和八支的肩颈比较紧张有点在借力的。蛇式的耻骨始终要贴地并下压，下压的力量对抗去延伸展开腹股沟；不要借助手臂力量去把上身撑起来，应该屈臂进入体式之前把肩后绕，肩胛骨内收，手肘加紧身体两侧，推胸腔出去，再根据能力去往头顶方向延展。</p><p class="ql-block">下犬建议退阶，可以屈腿和踮脚尖，先把脊柱延展开。</p> <p class="ql-block">@1G3组组长-MXR 板式和八支扣肩比较厉害，要展开，放松肩颈。蛇式的耻骨始终要贴地并下压，下压的力量对抗去延伸展开腹股沟；不要借助手臂力量去把上身撑起来，应该屈臂进入体式之前把肩后绕，肩胛骨内收，手肘加紧身体两侧，推胸腔出去，再根据能力去往头顶方向延展，弯到哪里算哪里。</p> <p class="ql-block">@1E3组组长+李敏7🚩 板式手和脚的距离稍微近了一丢丢[调皮]</p> <p class="ql-block">漂亮的，八支的大小臂垂直约90度，胸腔段太下去了，要控制好核心力量，撑起来@1F 组长 sky🀄️ 12🚩</p>