<p class="ql-block"> 教师的心灵品质，决定着教育的品质。武义县中小学教师正念解压培训于2022年5月25日拉开序幕，本次线上培训历时四周。浙江师范大学教师教育学院副教授、正念研究实验室主任宋晓兰，每周四晚为学员带来两个半小时的正念练习。</p> <p class="ql-block">一、何为正念？</p><p class="ql-block"> 卡巴金说：“是一种有目的、不评判的将注意力集中于此时此刻的方法。也是一种觉知力，是通过有目的地将注意力集中于当下，不加评判地觉知一个又一个瞬间所呈现的体验，而涌现出的一种觉知力。”</p><p class="ql-block"> 我觉得就是觉察生活，专注此时此刻。</p><p class="ql-block"> 从“Doing”到“Being”</p><p class="ql-block">“Doing”</p><p class="ql-block"> 我们每天都要做各种事情，我们要设立目标，思考采取什么行动，经由行动缩短目标与行动之间的距离，大脑的这种状态被称为Doing模式，或行动模式。 </p><p class="ql-block">“Being”</p><p class="ql-block"> 存在模式指不通过思考，而是通过我们的感观，觉察内部和外部环境的一切。例如我们可以看见郁金香和青草，感到一阵冷风，也可以觉察自己的情绪和自动思维，这种觉察不带任何评判，专注于此时此刻，存在模式使大脑彻底放松，使我们真正的感知生命。</p><p class="ql-block"> 宋老师在课堂初始组织了“吃甜食”的活动。通过“拿-看-触-嗅-拔开-放置-尝-吞咽”这几个环节，体验“心止一处、当下即是”的正念之道，即转换我们大脑容易过度思考带来焦虑的运转模式——从“行为模式”切换到“存在模式”。</p> <p class="ql-block">二、觉察</p><p class="ql-block"> “觉察”一词让我想到了，复旦大学陈果教授说:“于极迷处识迷，则处处醒；将难放怀一放，则万境宽。作为当局者迷茫着，同时抽身而出，作为局外人来识一识处于迷茫中的自我。”</p><p class="ql-block">（一）呼吸静坐</p><p class="ql-block"> “叮~”在超脱的敲击声中，盘腿静坐。“留意此刻坐着的姿势带给自己的感觉。双手的感觉…手臂…额头…这就是当下身体的感觉，你可以留意一下当下自己处于怎样的心情里面，仅仅需要感受……”在宋老师呢喃细语中，温暖静谧的气息在周身蔓延开来。我们有意识地专注于呼吸，随着呼吸时腹部的起伏，观察自身各种感觉，注意想法的产生、发展、变化 、直到消失。练习中，大家的情绪逐渐平复了下来。很多纷纷扰扰的事情离之远去，内心平静而舒适。较平常原本僵硬的坐姿慢慢松弛下来。</p><p class="ql-block">（二）身体扫描</p><p class="ql-block"> 夜色如水，我们静静地躺下。“从头到脚地扫描所有的身体部位，轻柔地感受与床接触的感觉，软硬的感觉……现在把你的注意力放在左脚的脚趾上……”结束练习后，学员的反馈很可爱：“在感受的过程中，我发现自己没有办法全神贯注，总是会不自觉地想到别的地方去，而且扫描到一半，我就支撑不住睡着了，老师的声音真是太有魔力了！”是的，此项练习可以助眠，训练让心回到身体。如2018年泰国13个孩子被困山洞十几天生还，正因他们在困境中保持内心稳定的能力才有了奇迹。</p><p class="ql-block">（三）正念行走</p><p class="ql-block"> 正念行走是一场身体的旅行。“把注意力放在行走的各个细微的体验。脊柱自然伸直而不僵硬，头颈端正，手臂自然下垂，寻找呼吸，此时将脚慢慢提起，轻轻地推，缓缓地放……让每一步在心中都是清楚的。如果发现自己的注意力被其他事物干扰，没关系，再慢慢地拉回来，重新开始行走。 每一个环节需要大家清晰地感知。感受双脚与地面的接触以及身体的感觉。尝试着双脚变成两个印章，清清楚楚地印刻在地上。”这样的行走找到了身体最舒畅的状态。</p> <p class="ql-block">三、活在当下，拥抱未来</p><p class="ql-block"> 很早之前就看到过这样的高考命题“活在当下vs活在未来”，我觉得这两者并不矛盾，它们都是我们应该学会的在生活工作中做事的正确思想。《我喜欢生命本来的样子》中写道:“人生最好的境界就是丰富的安静。”今年爆红网络的董宇辉也说过这样的话：“在真正的运气来之前做好两件事，一是积累知识，二是认真生活。”是啊，厚积薄发的力量。学习亦是如此，在树立远大目标的同时，不要去想成功或失败，保持“实验者心态”，行动的意义在于自我探索，在学习过程中清楚地认识自己。带着这样的心态，我们在前行的路上会更轻松。</p> <p class="ql-block"> 如果你在生活中感受到了负面情绪，那一定是思维方式出现了问题。我们的大脑是一个自动化剧场，会自动导航，带入情绪的漩涡。对过去的反刍让我们抑郁，对未来的担忧让我们焦虑。我是一个感性的思维反刍的人，曾有一段时间被焦虑裹挟，听不见其他声音、看不见其他色彩，只听见自己内心在不断否认自己。越忙碌、越焦躁的时候，我们更需要用正念唤醒对自己的觉察，让另一只眼睛看到自己的状态，理智地去调节，从漩涡中撤退。比如有学生调皮捣蛋或者作业不完成你很生气，肝火燃烧时突然意识到自己在生气，然后马上让自己冷静下来，先询问原因再解决。在这一正念训练中，我感觉工作心态渐渐趋于平和。</p> <p class="ql-block"> 正念和“钝感力”有些相似。我在铃音敲响时想到了寺庙的钟声，在静坐时想到了练习过的瑜伽。我觉得正念没有那么高深，它无处不在。生命真正的乐趣，是你沉潜于某一事物，完全忘我的刹那。它触发的是人内心最为单纯的念想，就像童年时，总觉得处处新鲜与美好。吃饭的时候，不要玩手机，不要看电视，只是感受每一种事物的味道，去感觉每一种食物在口中被咀嚼的过程，下咽的过程。淋浴的时候，只是去感受热水淋到头上麻嗖嗖的感觉，然后顺着身体流淌，闻一闻洗发水沐浴露掺杂着水蒸气飘入鼻孔里的香味。歌手李健说:“从事艺术、文学类的人没什么好抱怨的，因为能够获得独自馈赠的愉悦和享受。”唱好一首歌，画好一幅画，投入一本书，全力以赴一场球赛都是正念。</p> <p class="ql-block"> 让我们在快节奏的工作中“浪费时间”。明明还有那么多待完成的事情，但请抛开一切，抽出几十分钟留给自己，去运动，去阅读，去户外，在自己身上找到另外一个鲜活的我。 </p><p class="ql-block"> “知止而后有定，定而后能静，静而后能安，安而后能虑，虑而后能得。”愿老师们都能修得正念的能力，实现自我赋能与成长，在正念修行中看见原本璀璨的星空。</p> <p class="ql-block">编辑：三角店小学 施慧慧</p><p class="ql-block">审阅：武义一中 王春丽</p>