<p class="ql-block">同学：</p><p class="ql-block"> 你好！因为疫情，你暂时被隔离了，但隔离不隔爱，各条阵线的叔叔阿姨们都奋战在一线，全力遏制疫情扩散，实现社会面动态清零。希望你能积极配合，相信叔叔阿姨们，相信自己，共渡难关！阳光总在风雨后！我们做好防疫的同时也要不忘锻炼身体，请你按照何汶霖老师的要求和示范锻炼身体吧！</p> <p class="ql-block"> 锻炼内容有眼保健操、广播体操、热身操、身体素质锻炼、放松操等内容组成。每天上午要进行眼保健操练习，要保护好我们自己的视力，下午体育活动锻炼星期一、三、五跟着体育微课进行锻炼，星期二、四的内容是广播体操，下面跟着视频一起锻炼吧！</p> <h1 style="text-align: center;"><b> 上午篇 </b></h1><p class="ql-block"> 一起来做眼保健操，保护视力。</p> <h1 style="text-align: center;"><br></h1><h3><b> </b></h3> <h1 style="text-align: center;"><b>下午篇</b></h1> <p style="text-align: left;"><b>一、星期一、三、五体育微课锻炼内容</b></h3> <p class="ql-block"><b>1.热身运动——热身操</b></p><h5>（1）半蹲后压腿 （2）站立侧压腿 （3）侧压腿</h5><h5>（4）弓步压腿 （5）肩关节运动 （6）压手指</h5><h5>（7）头部运动 （8）开合跳 （9）单脚T字跳</h5><h5>（10）站立体前屈 （12）弓步左右压</h5><h5>（13）小步跳前抬后踢腿 （14）左右踢腿</h5><h5>（15）小步跳左右抬腿点地 （16）开合弓步跳</h5><h5>（17）腰部运动 （18）快速弓步跳</h5><h5>（19）快速开合跳</h5><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b>2.上肢素质练习</b></p><h5>（1）俯卧撑 20个/组</h5><h5>（2）俯卧前爬 2次往返/组</h5><h5>（3）俯卧登高 5次/组</h5><p class="ql-block">水平一（一、二年级）2组</p><p class="ql-block">水平二（三、四年级）3组</p><p class="ql-block">水平三（五、六年级）4组</p><p class="ql-block">每组间隔2分钟</p> <p class="ql-block"><b>3.核心力量素质练习</b></p><h5>（1）仰卧起坐 20个/组</h5><h5>（2）仰卧举腿 20个/组</h5><h5>（3）俯卧两头起 10个/组</h5><p class="ql-block">水平一（一、二年级）2组</p><p class="ql-block">水平二（三、四年级）3组</p><p class="ql-block">水平三（五、六年级）4组</p><p class="ql-block">每组间隔2分钟</p> <p class="ql-block"><b>4.下肢素质练习</b></p><h5>（1）快速高抬腿 15秒/组</h5><h5>（2）单脚跳 30个/组</h5><h5>（4）深蹲跳 10个/组</h5><h5>（3）弓步跳 10个/组</h5><p class="ql-block">水平一（一、二年级）2组</p><p class="ql-block">水平二（三、四年级）3组</p><p class="ql-block">水平三（五、六年级）4组</p><p class="ql-block">每组间隔2分钟</p> <p class="ql-block"><b>5.跟随音乐静力拉伸放松</b></p> <h3><b>二、星期二、四的下午体育锻炼内容是广播体操</b></h3> <h1><b>安全提示：</b></h1><p class="ql-block">1.在进行运动时，找好适当的位置，前后左右至少有1.5米空余位置。</p><p class="ql-block">2.着装要以运动装为宜。</p><p class="ql-block">3.饭前饭后1—1.5小时内不宜运动。</p><p class="ql-block">4.运动出汗后，务必及时更换衣物，以免着凉感冒。</p><p class="ql-block">5.锻炼过程中，出现胸闷、呼吸过于急促、腹痛等身体不适，应立即停止运动。</p><p class="ql-block">6.有先天性不宜运动的疾病或近期身体不适宜运动的学生和家长，请勿运动。</p> <p style="text-align: center; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">录制 | 何汶霖</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="text-align: center; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">图片、视频 | 何汶霖</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="text-align: center; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">编辑 | 何汶霖</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="text-align: center; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">审阅 | 肖剑民</h3>