“中年发福”是一把杀猪刀！如何解决肥胖危机？

黄德俊 FC2148

中年发福是一种怎样的体验?也许你还没经历，但有无数人已经“身先士卒”！《柳叶刀》发布的全球成年人体重调查报告显示：中国男性肥胖人数为4320万人，女性肥胖人数为4640万人。中年人肥胖的原因是什么？又该如何管理体重？一文带你详解～

中年肥胖的原因

智利圣地亚哥更年期研究合作小组对女性中年肥胖的原因做了专门的研究，并给出了答案：性激素的下降及代谢的改变。

更年期女性卵巢功能日渐衰退，雌激素分泌减少，对垂体的抑制功能减弱，使得自主神经紊乱，就可能出现糖代谢失常、食欲亢进的状况，从而导致腹部脂肪囤积。

除了女性，让中年男性陷入“肥胖危机”的原因，主要是活动量比青年时大大减少、新陈代谢能力减缓、消耗的热量随之减少，但食量仍未降低，再加上饮食质量提高、应酬多，使得中年男性每天摄入的总热量大于消耗的热量。

发福并非真是“福”

发福其实并非真的是“福”，而是中年危机的躯体表现。

超重和肥胖的人群多数存在脂肪肝、高脂血症、高血压、睡眠呼吸暂停等症状，进而诱发糖尿病、脑卒中、冠心病等疾病。也就是说，中年发福其实是诸多慢性病的“万恶之源”。

美国华盛顿大学医学院人类营养研究中心的研究发现，腹部脂肪过多堆积对人体健康伤害最大，会带来脂肪肝、糖尿病、心脏病等疾病。让我们一起来看一组数据：

腰粗的男性患糖尿病的几率是正常腰围者的4倍；反过来看，80%的2型糖尿病患者腰围超标。

20-30岁时腰围增粗，发生高血压的风险比同年龄腰围正常者高1倍；40-50岁时腰围增粗，高血压风险将增加50%。

腹部肥胖者更易发生动脉粥样硬化，突发脑出血的几率是腰围正常者的3.6倍。

美国哈佛大学医学院一项针对40-75岁男性的前瞻性研究发现，腰腹肥胖的人更易患大肠癌，还可能增加宫颈癌、肝癌等的患病风险。

做到三点，轻松管好体重

好饮食：保证均衡饮食

想要预防中年发福，就要控制碳水化合物和脂肪的摄入，少吃精米精面和甜食，不吃零食、不喝甜饮料，多吃粗粮、蔬菜、瓜果、豆类等，适当补充优质蛋白质，如鱼肉、鸡肉、蛋奶、豆制品等。

每顿饭不要吃太饱，长期坚持吃到七分饱，不仅可以保证身体所需营养的摄入，还有利于控制体重、保持头脑清醒。

大家平时也可以多学习一些低热量饮食的小技巧，比如不买高热量的乳酸菌饮料，而喝原味酸奶。少吃烘焙食品，减少看不见的脂肪摄入。

好运动：增加体力活动

避免久坐，积极动起来。可以选择快步走、游泳、慢跑、羽毛球、乒乓球等自己感兴趣的活动，一定要坚持下去。

刚开始运动时量不要太大，可以逐渐加量，最终达到一周三次，每次做半小时左右的中等强度的运动。例如，快步走30-45分钟可以消耗100-200大卡热量。

运动中出汗量的多少常被人们用作评判运动效果的标准。但对中年人来说，大汗淋漓并非最佳运动状态，这容易导致虚脱、跌伤，诱发气喘、胸闷、腹痛等状况。

中老年人应遵循适度原则，以微微出汗、稍感疲惫、浑身舒畅为宜。

坚持每天至少在户外活动30分钟。清晨不是最佳锻炼时间，世界卫生组织推荐，上午9点-10点，下午16点-20点适宜锻炼。

大家在工作间隙可以多做做小运动。如练习下蹲、深蹲、侧抬腿、侧卧压腿等动作。

好睡眠：保证充足睡眠

美国专家发现，每天只睡5小时的女性更爱“长肉”，发福几率比每天睡7小时者高出1/3。

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想要甩掉“中年发福”的标签？那就从现在开始进行科学的体重管理吧！均衡饮食、加强锻炼、保证睡眠、多喝水，只要坚持下去，好身材和强健身躯你一定能拥有！