运动一“夏” 悦享假期——濮阳市绿城小学学生暑期居家体育锻炼操作指南（动图版）

王帅

<h1>　　“双减”之下，五育并举。为认真贯彻落实《教育部办公厅关于进一步加强中小学生体质健康管理工作的通知》和《关于进一步强化全市教育系统疫情防控工作的紧急通知》（濮疫防教专班〈2022〉1号）文件精神，帮助学生在体育锻炼中享受乐趣、增强体质、健全人格、锤炼意志，假期不停学，假期不停练，特此拟定“濮阳市绿城小学学生暑期动图版居家体育锻炼操作指南”，科学、精准指导学生居家体育锻炼，让每一位绿城学童居家动起来、练起来、强健起来。</h1> <h1>一．体育锻炼注意事项</h1>1. 要穿着运动服、运动鞋进行锻炼；2. 进餐后不宜立即运动；3. 锻炼前要做好充分的准备活动；4. 锻炼结束后一定要做好放松整理活动；5.尽量在家长看护下进行锻炼。 <h1>二．准备活动：（每节4个八拍）</h1>扩胸运动、振臂运动、腰部运动、弓步压腿、侧压腿、活动膝关节、活动手腕踝腕关节 备注：自己喊口令或默念节拍，尽量不要影响家人和邻居，身体微微发热即可。 <h1>三．体育锻炼“运动处方”（体育锻炼内容）</h1> 1.原地慢跑 动作方法：①身体直立，双脚开立与肩同宽，双臂在身体两侧自然下垂。这是动作的起始位置。②一条腿弯曲，将脚抬起至膝盖高度。同侧手臂向后摆动，对侧手臂向前摆动。另一条腿略微弯曲，脚留在地上，重量集中于脚趾。③然后将抬起的腿放回起始位置，再抬起另一条腿，重复以上动作。④以上是一次完整动作，两边交替重复动作至自身适宜次数。 2.两点左右跑 动作方法： 放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握，让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。 3.开合跳 动作要领： ①挺胸收腹； ②落地时膝关节自然微屈缓冲； ③保持平衡。 4.深蹲 动作要领： ①收紧腹部，臀部紧张； ②腰背平直； ③脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖； ④下蹲后大腿与地面保持平行。 5.拉伸 宅在家里，用毛巾就可以做拉伸运动，赶快试一试吧。 6.高抬腿 动作要领： ①挺胸收腹，落地屈膝缓冲 ②膝盖与脚尖保持向前，大腿尽量抬至于地面平行； ③前脚掌着地发力 7.俯卧撑 动作方法：①面朝下俯撑在地板上，身体挺直，腹部收紧，脚尖着地。手臂伸直支撑身体，双手间距与肩同宽。这是动作的起始位置。②保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体下降，同时吸气。直至胸部接近地面。③然后快速伸直手臂，将身体撑回起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，再进行下一次动作。④以上是一次完整动作，重复动作至自身适宜次数。 8.原地登地跑 动作方法： 双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习（动作频率根据自身情况，频率越快强度越大）。 9.跳绳 动作要领： 1.身体直立，两眼目视前方； 2.起绳后大臂贴近身体两侧，小臂向身体中间收近； 3.绳子打地时起跳； 4.跳绳过程中膝关节微微弯曲； 5.落地时前脚掌着地。 　　备注：以上居家体育锻炼内容，请在家长看护下，根据孩子体质实际情况选取、锻炼，运动强度一定不要太大，运动量要适宜、适度。 <h1>四．放松活动</h1> 　　闭目深呼吸，放松调整身体，可轻轻按拍手臂、大小腿等身体各肌肉群，充分放松，恢复到运动前心率。 <h1>五．闲暇之余，我们还可以复习一下我们的课间操</h1> <h1>六.教师寄语</h1> 　　运动让孩子拥有良好的气质支撑。天天运动，快快成长；运动常为伴，孤身不孤单；愿每一位绿城学童每天都能快乐地动起来、练起来、赛起来。 　　科学学练，用眼卫生，坚持运动；亲子互动，劳动实践，勤思善学------濮阳市绿城小学体育组宣