地理文化 vs 膳食健康

王振刚

1，从一句话说起...

　　百姓常说：“一方水土养一方人”。“一方水土”指的是某一块地域的“水土”，包括地理位置、物候环境；“一方人”，则是长期生活在这一地域的人。“养”则是衣食住行。

　　衣食住行是现代人的最基本需求。民以食为天是天经地义的道理。只有满足基本需求后才可能有更高效层次的需求。

衍生：1，一方人开一方事业；俗语原来无下句,这是后来商贾繁荣时，商人为表地方的养育之情，附成下句。因为语意连贯，思想积极，逐渐流传开(尤以浙商为盛)。 2，一样的米养百样的人；寓意比较简单，或许与“开放”后的“舌尖上...”相近。

食物是最诚实的东西了，我们的味蕾从来就不骗人。

靠山吃山,靠水吃水...

尽管如此，本文关注的是饮食与健康！

2，地中海式膳食

　　"地中海式饮食"是指有利于健康的，简单、清淡以及富含营养的饮食。

食谱构成：1，多食植物性食物，强调以果蔬等为主；每天食用少量适量奶酪和酸奶 、豆类、坚果类食物，其次才是谷类；每周适量鱼、海鲜、禽肉和蛋；每月只食用几次红肉。

2，烹饪用植物油(提倡用橄榄油----含不饱和脂肪酸)来代替动物油(含饱和脂肪酸)。
3，大部分成年人饮用红酒。
4，以新鲜水果作为餐后食品，甜食每周只食用几次。

烹调：独特调料的烹饪方式（食物加工程度低，新鲜、应季度高）。

特点1：膳食纤维的摄入量高；脂肪提供能量占膳食总能量比值在25~35%，饱和脂肪摄入量只占约7~8%比较低，而不饱和脂肪的摄入量比较高，碳水化合物充足。
特点2：鼓励摄入适量的红酒（10-50g）；当地人认为摄入适量红酒是有益处的。

历史发现：1960s（上世纪60年代）通过对希腊和意大利南部居民低饱和脂肪酸和高植物油摄入的饮食观察发现：地中海周边国家的居民摄入膳食脂肪的总量与美国人不相上下，但其心血管疾病的发病率却比美国人低很多。因此，美国学者Ancel Keys首次描述了地中海式饮食The Mediterranean diet (MedDiet)[1]

科学发现：在7个国家、历时25年的研究中显示：地中海式饮食可以降低冠心病的风险（与北欧和美国相比）[2,3]。 之后的诸多研究显示：总体来说，MedDiet可以降低心血管病和癌症的风险，改善健康状。

由于在既往的研究中各自所采用的评价方法及MedDiet成分不仅相同。因此，这样的研究结果有时会不准确、不一致、甚至不符合常理。2015年澳大利亚学者通过文献复习研究给出了MedDiet食物种类及营养的量化定义[4]。

最新的MedDiet定义如下：3~9次蔬菜、0.5~2次水果、1~13次谷物、~8次橄榄油；约9300kj/d，脂肪占37%、多不饱和脂肪酸占18%、饱和脂肪酸占9%、33g纤维；

多维度地中海式饮食框架（the Med Diet 4.0）具有四大益处[5]：1，主要健康和营养益处；2，低环境影响和富含生物多样性；3，高社会文化饮食价值；4，正向区域经济回报；

强调的是其可持续性。 3，日本膳食 日本人的长寿，人尽皆知，部分归因于其健康饮食模式。
由于科学合理的膳食结构，国民平均寿命大大延长：男性居世界第一，女性居世界第二，人均身高增长5厘米～10厘米，体重平均增加4千克。
日本膳食结构：动物性食物和植物性食物摄入量均比较均衡，表现为少油、少盐、多海产品。蛋白质、脂肪和碳水化合物的供能比较为适宜，并且，保证了多不饱和脂肪酸的供给。
特点：1，每日供热给量水平低，其中，淀粉比重高；在110千克谷物中，大米占70%，小麦占30%，豆类达9千克。
2，在蛋白质供给中动物蛋白质和植物蛋白质大致各占一半。在动物蛋白质中，水产品蛋白质的比重大，占46%，为世界之最（不仅蛋白质供应量充足，还可获取优质蛋白及较多的不饱和脂肪酸和类脂以及易吸收的无机盐）。
3，果、菜、糖、油供给量适度。传统日本膳食结构的特点是所组成的食品品种多样，美味食品、方便食品多，营养丰富。既保持了东方以大米为主食的习惯，又吸取了欧美膳食的某些长处，增加了动物性食物的数量，丰富厂蛋白质的种类和来源。
从整体看，日本膳食的蛋白质、脂肪、碳水化合物以及热量的比例较为理想和合理。
　　2021年日本东京的一位学者[6]描述道：经典日本饮食的特点是：植物性食物、鱼及适中的地中海饮食如肉、奶、乳制品。最近，在G7国家死亡率的比较中，日本人的平均寿命最长；主要原因缺血性心脏病、癌症（尤其是乳腺癌和前列腺癌）的死亡率明显低。而在上世纪60年代，日本的平均寿命还是G7国家中最低的；由于脑血管病和胃癌的死亡率相对较高。
此归因于：日本人的肥胖发生率低、红肉（尤其是饱和脂肪酸）摄入少、鱼（尤其是n-3多不饱和脂肪酸）摄入多、植物食物（如大豆）和无糖饮料（如绿茶）摄入多。还与动物食物、奶、乳制品（结果饱和脂肪酸、钙和盐）摄入的变化。
　　可致血压升高的盐及高盐食品摄入减少还与胃癌发生减少相关；

4，德舒膳食 (Dietary Approaches to Stop Hypertension)

得舒（DASH Diet）膳食由美国心肺及血液研究所设计，又称为“降高血压饮食”，有益于降血压、血脂、血糖，减低心血管疾病风险。不仅适用于高血压患者，也适用于高血脂、肥胖、糖尿病患者以及普通人。
得舒饮食强调多吃蔬菜、水果、全谷类以及低脂乳品，并建议以白肉取代红肉、1天吃1分坚果类，减少脂质、饱和脂肪酸及胆固醇的摄取。
结构5大特点：
　　1. 主食选全谷类：每日三餐中有两餐尽量食用全谷类。
全谷类：像是糙米饭、地瓜、马铃薯等。可逐渐适应全谷类的口感（如一半白米加一半全谷米、豆类或根茎类的方式）。
　　2. 天天5+5蔬果：每天摄取5份以上蔬菜及5份以上水果，并多摄取富含钾的种类。
含钾丰富的蔬菜：如苋菜、菠菜、空心菜、韭菜、青花菜、芹菜、香菇、金针菇等;
含钾丰富的水果：有桃子、香瓜、哈密瓜、奇异果、木瓜、番石榴、香蕉等。
　　3. 选择低脂乳：每天摄取2份低脂奶或低脂乳品，如低脂奶、优格等，可于三餐或点心时食用。
　　4. 白肉取代红肉：以豆制品或鱼、鸡、鸭、鹅等去皮白肉，取代猪、牛、羊等红肉及内脏。
　　5. 吃坚果、用好油：烹调时选用各式好油，例如橄榄油、芥花油、葵花油、色拉油等来取代奶油、猪油、棕榈油；
搭配汆烫、凉拌、清蒸、红烧的烹调法;
建议每天吃1汤匙坚果，像是花生、松子、核桃、杏仁、芝麻、腰果、夏威夷豆等；
营养特点：高钾低钠，推荐吃大量的富含钾的新鲜蔬菜和水果，同时富含钙、镁、膳食纤维和蛋白质，含较少饱和脂肪酸，能满足人体的营养素需求和健康需要。
　不斤斤计较一天吃的热量、钠含量，而是鼓励大家「多吃」，食物中的成分富含高钾、高镁、高钙、高膳食纤维，并具有降低饱和脂肪酸、胆固醇等优点，是得舒饮食的特色。
下列情况可能不适用德舒饮食：
　 肾脏病患者：因为不适合摄取高磷、高钾的食物，但是得舒饮食中的肉类、坚果类、全谷类含磷量可能较高。
　 血糖过高：得舒饮食可能摄取多甜分高的水果；
　　肠胃功能不佳：吸收不良、胃溃疡患者可能不适应全谷类，建议可逐次慢慢增加全谷类的摄取量。

　　DASH对健康的益处首先在美国、之后在世界范围内的应用研究多取得正性结果，但每个地区和国家独特的地理和文化特征可能会影响DASH的作用。如与白人不同，东亚人的糖尿病多发生在年轻和低BMI的患者、且易发生卒中和肾并发症[24]；

2018年日本学者[]将MedDiet改良为WASHOKU，一种改良的DASH饮食，起名为：DASH-JUMP。

The DASH-JUMP diet特点为：富含黄绿色蔬菜、海藻、奶和蘑菇；而肉、蛋、糕点糖果、油和脂、咸菜、甜酱油烹饪的贝壳、水果摄入少。
研究显示：参与者食用先DASH-JUMP diet二个月，之后恢复既往饮食4个月。分别于之前及1、2、3、6个月进行营养评估。the FFQg问卷显示的结果提示：血压高的参与者停止DASH-JUMP Diet后的四个月仍然在服用类似于DASH-JUMP的饮食，而其收缩压和舒张压均较基线有明显下降。
与收缩压改变明显相关的营养变化为烟酸和碳水化合物。
提示：The DASH-JUMP diet为一种具有降压作用的新时尚。

中国平衡膳食 我国不同地区膳食模式和居民健康状况：东南沿海一带（浙江、上海、江苏、福建、广东）居民，高血压及心血管等疾病的发生和死亡率较低、预期寿命较高。

由中国营养学会针对我们中国的国情及居民体质而设计的、以东南沿海一带膳食模式为代表的“东方健康膳食模式”。2022年首次提出，也是中国居民膳食指南的核心。
主要特点：清淡少盐、食物多样、蔬菜水果豆制品丰富、鱼虾水产多、奶类天天有，并且拥有较高的身体活动水平。
　　整体而言，平衡膳食是一个很好的饮食模式，可以作为我们日常饮食的“吃喝准则”。
　　平衡膳食模式是一段时间内的均衡。今天这种食物吃多点，明天这种食物吃少点，只需要一段时间（比如一两周）内的平均重量合理即可，并不需要每天都严格按照某个标准来摄入食物。

中国平衡膳食的核心推荐包括8个方面：

1，食物多样，合理搭配。 平均每天摄入12种以上食物，每周 含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。
2，吃动平衡，健康体重。每周进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。减少久坐时间，每小时起来动一动。

3，多吃蔬菜、奶类、全谷、大豆。餐餐有蔬菜，每天不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，每天200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。奶制品摄入量相当于每天300ml以上液态奶。经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
4，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入平均每天120~200g。每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋300~350g，畜禽肉300~500g。少吃深加工肉制品。
5，少盐少油，控糖限酒。清淡饮食，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。添加糖的量最好控制在25g以下。反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。
6，规律进餐，足量饮水。规律进餐、饮食适度；一日三餐，定时定量，每天吃早餐；足量饮水，少量多次。每天喝水不少于（男）1700ml、（女）1500ml。
7，会烹会选，会看标签。
8，公筷分餐，杜绝浪费。

西方膳食模式 西方国家的饮食以动物性食物为主，是多数欧美发达国家如美国、西欧、北欧诸国的典型膳食结构，属于营养过剩型膳食。
　　食物摄入特点是：粮谷类食物消费量小，人均每天150～200g，动物性食物及食糖的消费量大，肉类300g左右，食糖甚至高达100g，蔬菜、水果摄入少。
　　这种膳食模式容易造成肥胖、高血压、冠心病、糖尿病等营养过剩性慢性病发病率上升。
弹性膳食 弹性膳食又叫弹性素食，指那些大部分时间吃素食，偶尔为补充蛋白质而摄入一些肉类的素食者。简单理解，就是多吃素食，偶尔吃肉。
特点之一：是在食用植物性食物的基础上，根据个人情况适度食用动物性食物，一周不超过三次。
动物性食物主要以鱼类为主，尽量避免肉类。
特定之二：是尽量保持健康的烹饪方式，同时注意食物品种多样化，以实现营养均衡。

**代谢弹性或灵活性（Metabolic flexibility）是机体对额外的代谢需求变化的反应能力或适应能力。
　　此概念的含义较广，常被用来解释胰岛素抵抗和糖与脂肪酸之间能量选择的机制，强调了肥胖和II型DM患者机体代谢的失灵活性。
　　与之相似的是：当代锻炼生理学研究结果确定了肥胖与DM患者存在能量转化异常的潜在机制。先进的“组学”技术将有助于进一步促进基础研究与临床研究成果之间的转化，改善骨骼肌与脂肪组织的代谢灵活性而达到预防和治疗代谢性疾病。
一句话结束 实际上，“一方水土养一方人”还有下一句，就是：“一方山水有一方风情”。 尽管这是一个地方剧种中的台词，描写了这个地方的风土风情，赞美了自己家乡的美丽。如果把它用在本文中，则可以恰当地描述包括中国在内的世界各地拥有各自文化和地理特点的美食特征。

　　上述几种膳食模式是人为区分的，是（当时）当地人们依据当地的文化、地理环境及物产而逐渐形成的。而今依据饮食与健康之间的潜在关系而加以区分。

饮食习惯还与每个人的（当前）生活环境及经济状况密切相关。很难定义出那种膳食最好！ 总体来说，适合自己才是最好！但依据目前的健康理念流行趋势，做出合理选择也是不难的！

本文仅是给出世界范围内膳食与健康的概略图，是针对一般居民而言，而人群中还有老病弱妇幼婴之分。

饮食因素在高血压、糖尿病的发生发挥着重要作用。如中国饮食的全谷物及水果摄入量低、盐摄入量高[12]。资料显示：东亚国家的II型糖尿病的发病率高，依次为：China 9.6%, Taiwan 9.8%, Japan 7.6%, South Korea 8.9%；中国和

日本均在世界前为一位[4]。中国的CVD为死亡原因的首位。

实际上，除了饮食对高血压、糖尿病及心脑血管病人群的研究外，还有对肾脏病、肝病、癌症等人群的研究，而饮食习惯与风湿病之间关系的研究也一直在进行着...

或许生活及饮食方式的改变就是一个简单而又实用的捷径。

另外还有：素食、碱性饮食...等等！

下一集 类风湿关节炎患者的饮食建议

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参考文献 1，https://baike.so.com/doc/491599-520537.html

2，Martínez-González M.Á., Sánchez-Villegas A. Eur. J. Epidemiol. 2004;19:9–13.

3，Menotti A., et al. Eur. J. Epidemiol. 1999;15:507–15.
4，Kromhout D., et al. Med. 1995;24:308–15.

5，Davis C, et al. Nutrients. 2015, 5;7(11):9139-53.

6，Dernini S, et al. Public Health Nutr. 2017, 20(7):1322-30.

6，Shoichiro Tsugane. Eur J Clin Nutr. 2021, 75(6):921-8.

7，Atsuko Kawamura, A, et al. Curr Hypertens Rev. 2018;14(1):56-65.

8，Goodpaster BH, SparksLM. Cell Metab. 2017, 2;25(5):1027-36.

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