【选择健康好油】关键要看Omega-3、6、9脂肪的比例！

黑马家庭健康管家

我有高血脂，是不是少吃油比较好？

这是健康营养师经常被问到的一题，同时也是许多人的误区。

现代人三高问题多，其中血脂肪超标可能引发心血管危机，不可轻视！



但黑马健康营养顾问提醒，并不是‘不吃油’就能解决，而是建议‘吃好油’，才能兼顾身体所需营养又不造成健康负担。

不吃油的后果…掉发、记忆衰退、抑郁都有关

油脂真的如此邪恶吗？油脂除了能增加食物风味，也是重要能量来源；油脂中的必需脂肪酸可协助人体吸收脂溶性维生素、构成细胞膜与荷尔蒙等，以维持人体正常生理机能。

需特别注意的是，油脂中的必需脂肪酸无法通过人体自行制造合成，需从食物或烹调油脂获得，因此：

若是缺乏摄取油脂，可能会导致皮肤干燥脱屑、掉发、记忆力减退、生长迟缓、生殖障碍等，月经不调，会与抑郁症有关；抑郁症患者体内有Omega-3脂肪酸缺乏的情形。还容易造成肠道黏膜受损引发“肠漏”，造成几十种自免性疾病…

油脂摄取不平衡



我国饮食习惯以大量的饱和脂肪与多元不饱和脂肪酸Omega-6，

这些食物的油脂成分多为（肉类、芝麻油、大豆沙拉油及葵花油）为主；

较少摄取单元不饱脂肪酸Omega-9（如苦茶油、橄榄油）；

最严重缺乏的是多元不饱和脂肪酸Omega-3，我们大量缺乏以下好油，

（如亚麻籽油、深海鲑鱼油、小麦胚芽油、种子坚果等）

我们最缺的是 Omega - 3脂肪酸

Omega-3,6,9比例不对 身体易发炎

大家常听到的Omega369，其实是不饱和脂肪酸的一种，而不同的不饱和脂肪酸，对人体也有不同的功用，有的具有降低坏胆固醇的作用，可以在植物油、鱼油中找到；有的却会导致身体发炎，不宜吃多，因此要多元摄取、均衡摄取Omega-3、6、9，才是对人体有帮助的。

而现在许多人都是外食族，而外面大部分都是用含有较多Omega-6的植物油，

像大豆沙拉油、花生油、菜籽油…等，往往摄取过多的Omega-6、与肉类含有的饱和脂肪，就容易形成胆固醇、导致身体发炎。

根据美国心脏学会建议，油脂摄取的最佳比例为：

「Omega-3：15%

Omega-6：15%

Omega-9：45%

饱和脂肪酸：25%

如：猪油牛油奶油」

如是自己煮的话，就可多摄取含有Omega-9的橄榄油、苦茶油，来保持油脂比例均衡。

其中又建议Omega-3和Omega-6最理想比例是1：1。

6种油品 不适合高温烹调

除了建议依照各油品的脂肪酸比例来选择好油外，还要依照各油品的特性来搭配适合的烹调方式──

发烟点低的油品（葵花油、芥花油、亚麻仁油）不适合高温烹调；



Omega-3、6总占比超过50%的油品（大豆油、葵花油、玉米油、亚麻仁油、葡萄籽油）也不适合高温烹调。

反式脂肪即反式脂肪酸：

大多数油炸食品和烘烤食物都含有反式脂肪，如饼干、糕点、蛋糕、薯片、人造奶油、起酥油、炸薯条、油条等。目前正规食品包装都有反式脂肪酸的成分标注。



反式脂肪绝大多数都是由于食品加工过程中对不饱和脂肪的不完全氢化造成的，如氢化法榨油或植物油反复煎炸等。用反式脂肪(比如人造奶油)制作的油炸食品和焙烤食品含有更多的反式脂肪酸。这种加工使得脂肪更易于烹饪，不易腐败。

目前，含反式脂肪酸产品被食品加工业者广泛添加于食品中。因为食品中添加反式脂肪后，会增加口感，让食物变得更松脆美味。婴儿食品植脂末、珍珠奶茶中都有氢化植物油，含有大量反式脂肪。

反式脂肪酸对人体健康的危害是明确的。研究表明，反式脂肪酸会增加不健康的低密度脂蛋白（LDL）胆固醇，并降低健康的高密度脂蛋白（HDL）胆固醇；会增加冠心病和心脏猝死的风险；会促进炎症反应；会引起血管内皮损伤等。所以建议反式脂肪酸的摄入量不能超过总能量的1％。

辨别食物是否存在反式脂肪可以从成分表判断， “部分氢化植物油”的字样是反式脂肪的标志。

日常饮食以富含不饱和脂肪酸的‘植物油’为优先，并非完全不能摄取饱和脂肪酸，而是饮食中的肉类食物已经含有相当份量的饱和脂肪，不建议再额外增加摄取奶油、猪油等动物性油脂。

另外，建议在家烹调时不要‘一瓶油走天下’，选择种信得过的品牌、种类的油品，omga-3低温或者凉拌吃，omga-9可以用来做热菜烹饪🍳，猪油属于饱和脂肪高温不变性，适合煎炸！

依照依照油品特性按比例均衡搭配烹调方式、轮流使用，也不需总选择单一种油品，更能常保健康。