崔书学老师杨氏太极拳动作示范及动作要领、口诀（第一部分）

雨虹

预备势：虚领顶劲，含胸拔背，沉肩坠肘，松腰松胯，气沉丹田，舌抵上颚，嘴唇微闭，态度自然。 什么是“气沉丹田”——气沉丹田，是身法端正，宽胸实腹，"意注丹田"，意识引导呼吸，将气徐徐送到腹部脐下。太极拳在运动时，一般都是采用腹式呼吸，同时"意注丹田"，这样能达到太极拳"身动、心静、气敛、神舒"的境地。有腹式呼吸来加深气息的深长，应自然、匀细、徐徐吞吐，要与动作片段配合，不能用强制的方法。要求整套动作都要与一呼一吸结合得非常密切，应根据动作的开合、屈伸、起落、进退、虚实等变化，自然地去配合。一般地说，呼吸总是与胸廓的张肩胛的活动自然结合着。在一个动作里，往往就伴随着一呼一吸，而不是一个动作固定为一吸或是一呼。这种与动作自然配合的方法运用得当，可以使动作更加协调、圆活、轻灵、沉稳。 什么是“虚领顶劲”——虚领顶劲即"顶头悬"。头部为人的一身之纲领，拳论中说："精神能提得起，则无迟重之虞"、"尾闾中正神贯顶，满身轻利顶头悬"。由此可见，顶头悬在身法中甚为重要。太极拳练习时很讲究头部的端正、顶平、项直、颏收，要求头顶的百会穴处向上轻轻顶起，好像有根绳将头顶向上提悬似的。同时又须保持头项的平正，在运动时即使头顶上放一碗水也不能使它洒出似的。要使头正，顶平就必须颈项竖直，下颏里收，过分地向上顶劲，紧收下颏，会导到颈项的僵硬，动作便失去灵活。所以，顶颈不可过分作力，要有自然虚灵之意，做到虚灵顶劲，精神才提得起来，动作才能沉稳扎实。 什么是“含胸拔背”——含胸是胸部略向内含虚，使胸部有舒宽的感觉。这样有利于做好腹式呼吸，能在肩锁关节放松，两肩微合和两肋微敛的姿势下，通过动作使胸腔上下径放长，横膈有下降舒展的机会。这样既能使重心下降，又能使肺脏活动和横膈活动加强。拔背与含胸是相互联系的，要含胸就势必拔背，拔背是在胸略向内涵时背部肌肉向下松沉，两肩中间、颈下第三脊骨鼓起上提并略向后上方拉起。这样，背部肌肉就会有一定的张力和弹力，皮肤有绷紧的感觉。凡是运用化劲的手法，都离不开含胸的辅助，而拔背则是为了有利于发放劲。 什么是“沉肩坠肘”——太极拳在松肩的前提下要求沉肩坠肘，使肩肘向下沉坠，这时两臂由于肩、肘的沉坠会有一种沉重的内劲的感觉。这就是上肢内在的遒劲。这种遒劲，外似绵软，内实刚健，犹如"绵里裹针"。两肩除沉之外，还要有一些微微向前合抱的意思，这样能使胸部完全涵虚，使脊背成圆形。两肘下坠之外，也要有一些微微向里的裹劲。这样的沉肩坠肘才能使劲力贯穿到上肢手臂。 什么是“松腰敛臀”——太极拳要求含胸，又要求沉气，因此在含胸时就必须松腰，腰部松沉，整个背部向外略呈浅度弧形，这样会使坐身或蹲身的姿势更加稳健。松腰不仅帮助沉气和下肢的稳定性，更主要的是它对动作的进退旋转、用躯干带动四肢的活动及动作的完整性起着主导作用。敛臀是在含胸拔背和松腰的基础上使臀部稍内收，主要作用是在"气沉丹田"的要求下能使腹部充实团聚。敛臀时，可尽量放松臀部和腰部肌肉，使臀肌向外下方舒展，然后轻轻向前、向内收敛，像用臀把小腹托起来似的。 起势：两脚开立站，与肩同宽一插二挑三旋腕松沉到足始反弹四掤五伸六回带下採到位坐掌腕 什么是“舒指坐腕”——舒指是将掌指自然伸展，坐腕就是将腕关节向手背、虎口的一侧自然屈起。比如前推掌伸出，在没有前伸时，掌心微呈窝形，蓄而不张，这时是虚掌；在前伸过程中，逐渐舒展，是由虚而实；到达推掌的终点时，掌指自然伸展开来，掌腕自然屈起向下坐，掌根微微含劲向前凸出，使由腰脊而发的劲力通过沉肩、坠肘、舒指、坐腕、凸掌而贯穿到掌指，这时是实掌。掌的动作是整体动作的一部分，许多掌法都是和整个身体的动作连成一气的，因之舒指坐腕，实际上是将周身劲力通过"其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指"节节贯穿、顺达，完整一气的。 揽雀尾：①左掤：左旋下沉掌前穿，螺旋右转背撑圆，出步挤肘肩后撑，蹬撑掤採胯根收。 揽雀尾②右棚：左胯沉转右掌抄，上步后坐右臂掤，命门后撑送尾闾，顶头立腰肩后撑。 揽雀尾③捋势口诀捋势全靠腰胯转上下一体肘胯连顺引轻带旁引化后坐下沉脊柱拔 揽雀尾④挤势：右胯后收掤右臂左掌里合左胯转斜进正出横向挤弓步到位背后撑 揽雀尾⑤按势两臂延伸沉肘腕前蹬后坐肘胯连收尾前按抛物线定势后撑莫前探 单鞭：松肩落胯合虎口坡型掌，以右脚跟为轴，右脚内扣135度，双臂撑圆平抹到东南，微下沉，反弹到西南，右手前按变勾手，右肩后撑。右胯后收下沉，头领起来，左脚拧转提起，开裆转腰出步，左脚跟着地，右腿蹬左腿弓，左臂掤挒按，右臂微后撑，两臂，两胯，两脚对拉，脚尖膝尖手尖三尖相照，四平八稳，眼看左手指尖，右胯根收 单鞭口诀松腰落胯合虎口扣脚转腰臂掤圆后坐按掌收胯根勾手掤挒肩胯开 提手上势左脚内扣45度，右勾手变掌，两掌遥遥相对合，提，送（右手右胯向前送）右脚跟虚点地，距左脚尖10公分，右腿微曲。左手心对右肘窝，右手坐掌，中指尖与鼻尖同高，后坐步，眼平视前方。 提手上势口诀扣脚转腰臂掤圆左胯微旋提右膝两臂坠肘上右步伸腰拔背合提送 白鹤亮翅左旋收脚，侧方出步，右旋挤肘，扣右脚提左脚掤右手，左旋沉胯架右手。 白鹤亮翅口诀左转抄抱坠肘合出步挤肘腰右转扣脚掤臂松肩靠上托下採腰左旋 左搂膝拗步左旋劈掌，提左掤右，右旋撩掌，沉胯扬臂提膝，折臂开胯出步，蹬撑搂膝按掌左搂膝拗步口诀右掌前劈左掌提腰胯旋转两臂捋扬臂提膝撑三角搂膝按掌收尾闾 手挥琵琶跟步前按，后坐反採，虚步展背採挒 左右搂膝拗步口诀1、逢转必沉手相合，2、外旋里收头上领，3、提膝扬臂要松肩，4、坠肘开胯裆撑圆，5、后蹬前撑收尾闾，6、裹胯下沉顶头悬。 搬拦捶口诀：进步闪战腹肋击，缠丝搬腕腰胯转，截击拦掌顾盼间，捶打心窝肘胯连。 搬拦捶的要点提示：1.尾闾正中神灌顶2.搬时两肘不能抬3.拦掌坠肘前下劈4.右臂回带向下沉5.立身中正竖腰脊 封似闭要点提示：封似闭要点提示：1 前足后蹬直后座2 肘胯下沉左臂掤3 左胯后收掤两臂4 后座下沉空胸腹5 前按蹬撑收尾闾 如封似闭口诀：一穿二格三旋腕四收右胯掤左臂五收左胯六下沉后蹬前撑掌按前 如封似闭这个动作注意以下两点：直退后坐不转腰两腕同旋肘对膝另外还需要注意以下几点：右胯外旋坠右肘左臂前掤微上提左胯后收两跨平坠肘下沉腕内旋单式练习：坠肘掤臂引进落空合肘前按 十字手口诀扣脚转腰臂上掤沉胯坠肘掤採收抄手合抱收尾闾蹬地掤手命门撑