哈佛医学专家关于健康饮食的几点建议

Kelvin老王

　　Uma Naidoo 博士是哈佛医学院的营养精神病学家、大脑专家和教员。 她还是马萨诸塞州总医院营养与生活方式精神病学主任，并着有畅销书《这是你的食物大脑：对抗抑郁症、焦虑症、创伤后应激障碍、强迫症、多动症和多动症的令人惊讶的食物不可或缺的指南》。以下是她关于食物的建议。

虽然许多认真的食客不断地思考我们正在吃的食物——它会如何影响我们的心脏、环境，最重要的是，我们的腰围——但我们很少考虑它对我们的大脑、情绪和能量水平的影响。 但肠道和大脑一直在双向交流，一个器官的健康直接影响另一个器官的健康。 更具体地说，当肠道中存在炎症时，大脑和身体可用的能量就会减少。 这是因为低度炎症会触发产生能量的化学途径中的代谢开关。 结果不仅降低了能量，而且增加了破坏脑组织的自由基。

会导致焦虑和疲劳的食物

了解哪些食物会导致肠道和大脑的慢性炎症是管理情绪和能量水平的重要一步。 作为一名营养精神科医生，我总是尽量避免这五种会让你感到疲倦和压力的食物：

1. 加工食品 食用不健康的加工食品，如烘焙食品和苏打水，这些食品富含精制和添加糖——通常以高果糖玉米糖浆的形式出现——会使大脑充满过多的葡萄糖。 这种“糖水”会导致大脑发炎，最终可能导致抑郁和疲劳。 我建议不要购买加工食品，而是购买营养丰富的全食，如新鲜的蔬菜和清洁蛋白质，如有机草饲养的牛肉和野生和可持续捕捞的鱼。

2. 工业种子油 食品工业的工业化导致开发廉价、高度加工的油，这些油由丰富的农作物的副产品制成。 这些包括玉米、葡萄籽、大豆向日葵和棕榈油。 通过加工，这些油的炎症性 omega-6 脂肪酸含量变得非常高，并且缺乏促进大脑健康的抗炎性 omega-3。 研究表明，与食用富含 omega-3 食物的人相比，食用富含 omega-6 脂肪酸的食物的人患抑郁症的风险更高。 烹饪时选择抗炎替代品，如特级初榨橄榄油或牛油果油。

3. 添加糖和精制糖 虽然您可能认为糖在糕点甜点或盒装麦片中很常见，但它也可以在番茄酱、沙拉酱和炸薯条等咸味食品中找到。 添加糖和精制糖会加剧炎症，使身体承受过多的糖分，从而增加焦虑和不稳定的情绪水平。 因为糖会让人上瘾，随着时间的推移，我们吃得越少，我们渴望的就越少。 为了减少对糖的依赖，购买不含添加糖的天然食品。 当我非常想吃甜食时，我会伸手去拿一把蓝莓或一口额外的黑巧克力。

4.油炸食品 天妇罗、肉馅卷饼、咖喱角、炸鱼和薯条、炸鸡——你流口水了吗？ 我猜会的。 尽管如此，减少你吃的油炸食品的数量是值得的。 2016 年的一项研究调查了 715 名工厂工人，并测量了他们的抑郁、复原力和油炸食品消费水平。 果然，研究人员发现，食用更多油炸食品的人一生中更容易患上抑郁症。 油炸食品可能是情绪杀手，因为它们通常是用不健康的脂肪油炸的。 近年来，关于饮食中脂肪的话题发生了变化。 现在，营养学家将已知会导致心血管疾病和其他疾病的“坏脂肪”（即人造黄油、氢化油）和有助于健康的“好脂肪”（即牛油果、橄榄油）区分开来。

5. 人造甜味剂 通过帮助您减少卡路里，代糖在声称“健康”的食物中越来越普遍。 这令人震惊，因为科学表明许多人造甜味剂会导致抑郁症。 一项研究表明，食用人造甜味剂（主要是通过减肥饮料）的人比不食用人造甜味剂的人更抑郁。 更糟糕的是，几项研究表明，人造甜味剂可能对大脑有毒，改变情绪调节神经递质的浓度。 为了减少人造甜味剂，在饮料中加入蜂蜜或龙舌兰花蜜等天然甜味剂。

抗疲劳的食物

以下是我为快乐的大脑和健康的身体而尝试接受的食物、维生素和营养素：

• 益生菌：含有活性菌的酸奶、豆豉、味噌、酸菜、开菲尔、泡菜、康普茶和某些奶酪

• 益生元：豆类、燕麦、香蕉、浆果、大蒜、洋葱、蒲公英、芦笋、朝鲜蓟和韭菜

• 低升糖指数的碳水化合物：糙米、藜麦、钢切燕麦片和奇异子

• 中等升糖指数的食物，适量：蜂蜜、橙汁和全麦面包

• 健康脂肪：单不饱和脂肪，如橄榄油、坚果、坚果酱和鳄梨

• Omega-3 脂肪酸：鱼类，尤其是鲑鱼、鲭鱼、金枪鱼、鲱鱼和沙丁鱼等富含脂肪的鱼类。

• 维生素：B9、B12、B1、B6、A 和 C

• 矿物质和微量营养素：铁、镁、钾、锌和硒

• 香料：藏红花和姜黄

• 草药：牛至、薰衣草、西番莲和洋甘菊

请记住，仅改变饮食并不能帮助您完全预防或治愈抑郁症和焦虑症。 但是改变你的饮食习惯可以带来积极的影响，让你感觉精力充沛，恢复活力。

（本文翻译自CNBC网站20220517）