【大清科普】最新版中国居民膳食指南，到底在说什么？

余清～营养健康顾问

　　中国居民膳食指南从1989年开始先后发布了5版，上一次更新还是2016年，一直都被看做中国人的“健康吃饭指南”。

　　那么，新版的膳食指南都更新了什么？小咚带大家来一起看看，到底健康吃饭怎么吃~（建议收藏）

一、一定要吃主食！特别是全谷物

膳食指南里借用著名医学杂志《柳叶刀》的研究：与主食吃得非常少（<40%）和非常多（>70%）的人相比，将主食量控制在每日总能量40%～70%的人，寿命最长。*①

如果体重为60～70千克，每餐的主食大约需要1～1.5碗米饭（大约2～3两）或1～2个馒头。

主食不止有大米面粉，包括大米、小麦等在内的所有谷类和薯类都是主食。但常见的精米白面里就在精加工过程中丢失了不少营养素，所以膳食指南特别指出需要增加全谷物摄入。

1、全谷物怎么理解？

其实就是没有经过精细化加工或者虽然经过了碾磨、粉碎、压片等处理，但仍然保留了完整的谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮等天然营养成分的谷物。

像燕麦、青稞、玉米、燕麦、荞麦及糙米、胚芽米等都是。除大豆外的杂豆如红豆、绿豆、芸豆等豆类不属于谷物但具有同全谷物一样的特点，也在推荐食用里。

　　膳食指南建议日常吃主食的时候，一碗米至少 1/4 替换成全谷物和杂豆一起煮了吃或者一日三餐中至少一餐有全谷物或杂豆。

这里面最方便的就是燕麦片，即食麦片直接加到冷牛奶或酸奶里就能吃，就算是需要煮的麦片，也只需要加牛奶进微波炉加热2分钟。

　　还可以选择一餐吃用全谷物制作的面食如全麦面包、荞麦面、荞麦馒头、青稞面食等，直接买制作好的，回家自己做，操作也方便！

　　在白米中加入红豆或荞麦等蒸杂粮饭口感也不差！杂粮饭配方可以参考：大米：三色糙米=1:1或者三色藜麦+小米+大米+南瓜=1:1:2:1

　　这次膳食指南里，薯类被单独拎出来了，因为薯类的能量大概只有同等重量谷类的1/4哦，每天 1 到 2 两就行，就是一小碗土豆或者半个番薯的量。薯类不止有红薯紫薯，像马铃薯、芋头、山药等都是薯类。

　　2、水果不能当做主食吃

有些减肥的人还会将水果做成果汁，早餐或者晚餐只喝果汁，统统都是不可行的！

二、蔬果天天都得吃，还得吃得丰富

浅色蔬菜、深色蔬菜可以搭配着吃，每天至少3-5种。推荐试试每一餐吃半斤，大概就是煮熟后 2 个小碗的量，像常见的上海青，大一点两颗就够了。

深色蔬菜包括深绿色蔬菜、红色蔬菜、桔红色蔬菜、紫红色蔬菜；相对浅色蔬菜，深色蔬菜具有营养优势，尤其是膳食维生素A、胡萝卜素含量较多。

天天都要吃水果，每天一个苹果加上一个橘子，或者一个梨，或是15 颗草莓就ok了。但是用来榨汁喝并不能代替鲜果。

三、别只惦记猪肉了

生活中的肉类，一般可分为以猪肉、牛肉、羊肉等为代表的红肉，和以鱼肉水产、鸡肉、鸭肉等禽肉为代表的白肉。

　　新版膳食指南里把红肉和白肉以及蛋类都归在动物性食品大类里了，每天建议120～200 克，差不多就是两个手掌大小的量。不过常吃的禽畜肉像猪肉还是要适量，每天大概一个手掌大小就可以啦。

红肉里推荐大家把牛肉加入日常买菜清单，它的能量和脂肪都低于猪肉，分别是猪肉的74%、37%，蛋白含量却差不多，含有的血红素铁也较高。

　　膳食指南还特别强调要重视水产品的摄入，鱼虾蟹贝等水产品脂肪含量较低，是比较优质的蛋白质来源，同样也是我们吃到EPA和DHA（两种多不饱和脂肪酸）的最佳途径。

　　*DHA和EPA我们体内生物膜的重要组分，还是一些激素的主要前体，人体不能合成，转化效率低。对成年人具有降血脂、改善血液循环、抑制血小板凝集、阻抑动脉粥样硬化斑块和血栓形成的作用。



　　世界卫生组织推荐成年男性和非孕期或哺乳期女性每天要补充250mgEPA+DHA。

而对于孕期和哺乳期女性，每天补充300mgEPA+DHA，其中至少有200mg为DHA。*②

　　不少海水鱼、淡水鱼都含有EPA、DHA但海鱼的含量一般比淡水鱼高。海水鱼里，三文鱼是EPA、DHA含量王者，带鱼、金枪鱼是平替，大黄花鱼也不错。淡水鱼里表现最突出的是鲈鱼。每周吃上2-3个手掌的量就ok了。

四、每天该喝多少牛奶？你达标了吗？

膳食指南最新版建议牛奶摄入量300-500ml，不少鲜牛奶单瓶包装都是200-250ml，差不多就是两瓶鲜牛奶的量了。

　　市面上牛奶挑选时，要注意看标签。主要看配料表生牛乳排第一位，再看营养成分表蛋白质含量。

牛奶中的蛋白质是一种含有人体全部必须氨基酸的完全蛋白，即优质蛋白。包括酪蛋白、乳清蛋白和乳球蛋白等。一些蛋白和维生素对温度比较敏感，经过超高温灭菌后会有所损失，而在低温巴氏牛奶中能更好地保留。

复原乳其实是先把牛奶浓缩成奶粉，再还原成液态奶。相比鲜牛奶，奶粉不需要冷链保存，容易运输储存，更有利于厂家控制成本。营养会流失一些，但主要营养蛋白质和钙没有明显损失，也是正经的奶制品。

　　但是，像豆奶、杏仁露、核桃露、燕麦奶/燕麦饮等都属于植物蛋白饮料，各有优势，但都不能替代牛奶。

像燕麦奶，在蛋白质和钙上不占优势，但不饱和脂肪酸比例更高，还含有膳食纤维。

适合乳糖不耐受、想减少饱和脂肪酸摄入心血管疾病以及想喝饮料又怕胖的小伙伴们。也有燕麦奶是添加了生牛乳的，这种可以叫做燕麦味的牛奶，但是一般都有添加糖，最好还是选择没有额外加糖的奶制品。

五、是时候下决心减盐了

《柳叶刀》杂志2019年发表的一篇论文就显示中国饮食盐吃得太多，而且饮食不均衡导致的癌症、心血管疾病风险增加最严重的大国，就是中国。*③

盐里含钠在95%以上，钠食用过多容易导致血压升高，同时还会增加胃病、肥胖等疾病的患病几率，也会增加心脏病和中风的发生风险。

减盐也是世界卫生组织推荐的最具成本效益的公共卫生措施。新版膳食指南将盐的摄入量由6g降到了5g，也标明了减盐这一大趋势。

5g盐大概就是用一个啤酒瓶盖，平装满一盖的量。目前我们的摄入量大多处于超标的状态，但是我们可以有意识地减少生活中盐的摄入，向推荐值靠近~

1、吃出清爽身体的做菜少盐大法：

①炒菜时尽量在起锅时或者起锅后再放盐。不仅能够防止过多的盐进入食品内部，也能减少维生素C的损失。

②推荐用食用香料代替盐来调味丰富口感。常见的豆瓣酱、椒盐、辣椒酱、味极鲜、蚝油等都是含钠量很高的调味品。家里可以备些葱、姜、蒜、花椒、辣椒、孜然、八角、茴香、肉桂、罗勒、迷迭香等。

③巧用本身就味道浓郁的食材，譬如食用菌、番茄、柠檬等，烹煮时只用一点点盐，甚至可以不放盐。

④挑选盐的时候可以选择低钠盐，但是低钠盐虽好，对像高温工作和重体力劳动强度人群、低血压或正在吃降压药的人群、肾功能不全人群并不适用哟。

⑤善用蒸、煮、白灼等少油少盐的烹饪方式。肉类可试试汆水这种烹饪方式哦，切好的肉片挂一层蛋清，用沸水烫一下，然后再做成其他菜，口感不比过油差，还更加健康！

⑥可以用醋来提味哟，像夏天做凉拌菜时也可多放香醋和蒜辣椒，加少量鸡精，增加一点鲜味，就可以不放盐了。

2、远离高钠食物的控盐小技巧：

除了做菜很多食物里也有添加钠，要学会识别高钠食物——看营养成分表上的钠含量，如果超过了 600 毫克 / 100 克，就属于高钠食物了。

六、油的摄入也要控制

具体看看如何正确吃油:

　　科学时代，食物已经很丰富了，但我们要注意营养均衡，吃得健康！

（以上文字图片来自于【叮咚买菜】，版权归原作者所有。赠人玫瑰，手留余香。）