【大清科普】2022全民营养周 | 是不是所有的奶酪都适合推荐给儿童和孕哺期妇女？

余清～营养健康顾问

　　最近一段时间，奶酪成为了乳制品中的新宠。

奶酪是怎么制成的？是不是所有的奶酪都是适合儿童青少年和孕期、哺乳期妇女的营养选择？

关于奶酪

在营养学教科书中，奶酪是作为一种营养价值较高的食品出现的。在各个版本的《中国居民膳食指南》中，奶酪都被不同程度地推荐。

《中国居民膳食指南（2022）》准则三中，“如何达到多吃奶类和大豆”的实践应用建议里就有“儿童应该从小养成饮用牛奶、早餐吃奶酪、喝酸奶等习惯，增加钙、优质蛋白质和微量营养素的来源”；推荐的儿童零食也包括“奶和奶制品（液态奶、酸奶和奶酪）”。

奶酪的洋名是起司或芝士，就是英文cheese的音译。奶酪是游牧民族的常见食品。欧美饮食本质上也是游牧饮食的延伸，奶酪是主要食物。

大部分中国人之前对奶酪比较陌生，因为中国饮食大多沿袭农耕传统的色彩。

我们更熟悉的是豆腐，其实豆腐与奶酪有异曲同工之妙，都是将蛋白质浆液（豆浆与牛奶）经过蛋白凝固、过滤与挤压而得。

奶酪是怎样制成的

奶酪对于西方膳食，恰如中国人餐桌上的豆腐。因此，即使我们不太了解奶酪是如何加工制作的，但也很容易想像，奶酪应该与豆腐一样，是一块凝集在一起的蛋白质。

我作为一个营养学专业人员，对奶酪的加工也不是很懂，因为生活中没有接触，专业上这属于乳品加工领域。

基于这样的思维定势，我一直认为奶酪就是去除了乳清以后的酪蛋白聚集物，或者说是牛奶浓缩物，虽然那些水溶性的蛋白质随乳清被分离带走，但也没有了乳糖，避免了任何乳糖不耐的麻烦。

我知道牛奶中的钙大多是与酪蛋白结合，所以奶酪应该是高蛋白质、高钙含量、几乎无乳糖。用脱脂乳制做的奶酪，乳脂肪也会大大降低。

最近看资料有了新的学习收获，了解到奶酪确实是这样的。

但是，这是原制奶酪，我们营养学教科书里讨论的，以及膳食指南推荐的，所指的应该是原制奶酪。

作为一个消费者，你手中拿到的或你吃的奶酪不一定是原制奶酪，很有可能是再制奶酪，也就是做了进一步加工的奶酪，为了纵容嘴巴的感受，它们很可能不再具备原始奶酪的营养品质。

　　奶酪是一种发酵的牛奶制品，一般是将牛奶脱脂或不脱脂，然后经过巴氏杀菌，加入相应的乳酸菌发酵剂和凝乳酶进行发酵，类似做酸奶。

然后奶液中的蛋白质便凝固，接下来就与做豆腐差不多了，挤干乳清就成为奶酪。

一般的说法是，1公斤的奶酪差不多需要10公斤的牛奶才能制成，当然这也取决于是否脱脂，以及最后奶酪的水分含量而有差异。

前面说过，奶酪是西方传统食品，在以前没有冷冻保存条件的情况下，联想一下我们熟悉的咸肉、咸鱼，以及豆腐干等，在奶酪里加盐防腐也是以往的常规操作。所以很多原制奶酪往往也是咸的。

再制奶酪

为了获得更好的烹调加工性能，或者为了取悦我们的嘴巴，增加适口性，将原制奶酪进一步加工，加水、加油、加糖、加风味物质，也可能会加增稠剂、防腐剂等，这就是上面提到的再制奶酪。

再制奶酪的好处是烹调性能大大提高，更适合与其他食物一起烹制，味道也更优美；缺点是，营养品质有可能打折扣。

当你对披萨饼里拉成细丝的芝士垂涎欲滴时，你可能不会意识到，这美味的背后仍然是油脂的奉献。

资料显示，加工披萨所使用的马苏里拉奶酪中，扣除水分后大部分是脂肪，少部分才是蛋白质。

　　做披萨的再制奶酪还不是蛋白质比例最低的，有些再制奶酪为了更好吃，加油、加糖的结果，吃一口奶酪还不如喝一口等量的液体牛奶获得的蛋白质，而能量则飙升了3-4倍。

讲到这里需要特别申明，这不是在说再制奶酪的坏话，实际上这也不是再制奶酪的错，每一种食品都各有特色，各种加工食品就是供我们选择的，追求美味没有错。

面对这些琳琅满目的食物品种，不能做出正确选择那才是错。

奶酪的选择

无论是营养学专业人员，还是作为普通消费者，以及乳品加工从业者，我们有必要站在一起，从营养品质角度，审视奶酪的研发、生产和消费，兼顾美味与营养，尤其是要明白，哪种奶酪最适合什么人。

幼儿以及大龄儿童、青少年和孕期、哺乳期妇女这些特殊、敏感人群，要选择高营养品质、高营养密度的食物，将奶酪作为优选，就是为了从中获得丰富而优质的钙和蛋白质以及其他微量营养素，合理选择就非常重要。

如何选择？

一看产品类型

包装上一般都会有标注原制奶酪或再制奶酪。

原制奶酪，就是原始的纯的奶酪，如果标注干酪或原制干酪，意味着水分更少，蛋白质和钙都是乳来源，含量也会更高。如果标注为再制奶酪，就要睁大眼睛。

二看营养标签

也就是营养成分表。目前法定营养标签的强制指标还不多，包括能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠，但这些指标对识别和选择奶酪足够了：这几个指标恰好是区别奶酪的关键。

由于水分含量的不确定性，也不能全凭蛋白质和脂肪的克数来比较，最清晰的是蛋白质和脂肪提供的能量占总能量的比例。

方法也不难：看看营养标签中NRV%数字，将栏目下蛋白质的数字，与能量的数字作比较，比值越高越好。

或者看每100克产品中蛋白质含量(克数)，然后乘上16.7，再除以含量中的能量的数据（kJ/千焦耳），换成百分数，这是蛋白质的能量占比；脂肪的克数×37.6÷能量，换成百分数，这是脂肪的能量占比。

不管水分如何变化，原制奶酪中蛋白质的能量占比应在30%左右，或者越高越好；脂肪热能比越低越好。

　　有更多的酪蛋白，也就意味着有更多的钙含量，所以钙含量甚至都不用太多关注。如果蛋白质占比不高，钙含量高，意味着是额外添加的钙，也就不是奶源钙。

营养标签中会标注钠含量，这个对于奶酪来说很重要，钠含量越低越好。高蛋白、高钙、低钠、低脂，应该是营养角度选择的目标。

三看配料表

《预包装食品标签通则》(GB7718-2011)规定，配料表中各种原材料和添加物，要按照产品配方中用量，依照从多到少排序。

也就是说用量最多的原料列于配料表首位，最少的放到配料表的最后。所以排在前面的就是产品的主要原料。

原制奶酪的原料中排首位的应该是生牛乳或羊乳或巴氏杀菌乳，后面再跟着发酵菌、凝乳酶、食盐之类的，配料表总体比较简短，原料品种不多。

　　再制奶酪则是在原制奶酪（天然奶酪、干酪）的基础上再加入其他食品辅料进行再加工，以进一步形成更适口、更方便食用的产品，迎合了消费者各种需求，包括更美味、更适宜的包装等。

因此再制奶酪的主要原料一般是奶酪（干酪）、水、奶油或植物油、糖等，也还会添加一些香料、增稠剂和防腐剂。

　　奶酪的再制从消费角度讲也是必要的。比如适合儿童食用的奶酪棒产品，无论是其口感、份量、形状，还是包装等，都需要经过一定的再加工。

但是，问题的关键是，奶酪的再制不能过分降低其营养品质，尤其是那些为儿童以及孕产妇提供的奶酪产品，不能捡芝麻丢西瓜，为迁就口味或降低成本而折损营养优势。

显然，在奶酪的再制加工中，以原制干酪为主料，用液体牛奶代替水，避免额外添加过量糖和油脂，是极为重要的策略。为了减少钠含量且同时维持口感，使用氯化钾代替食盐（氯化钠）也是不错的方案。

所以，即使是再制奶酪，其配料表首位也一定要是干酪，其后是水，最好是生牛乳；后面的辅料不是不可以用，但应选尽量简单的，尤其是当奶油或植物油、蔗糖或麦芽糊精等出现在配料表中，那就要注意上面谈的营养标签中的指标了。

　　总之，为孕产妇和宝宝选择奶酪，首选、优选低盐的原制奶酪，更为天然纯净。

选择再制奶酪时，主原料应为干酪，或者营养标签（含量和NRV%）中，与标注的能量值相比，蛋白质数值尽量高，脂肪和钠数值尽量低。

目前不少产品还选择奶酪作为更多营养素强化的载体，在再制加工时，与生产奶粉一样，添加DHA、铁、维生素A和D、胡萝卜素和叶黄素等，形成更好的营养补充优势，也值得关注。

2022年全民营养周的宣传主题是“会烹会选 会看标签”，就请大家从学会看奶酪的营养标签开始，践行营养健康的生活方式。

（以上文字图片来自于【中国好营养】，版权归原作者所有。赠人玫瑰，手留余香。）