科学饮食，带你边吃边瘦，拥有健康好身材～

智睿

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，超重和肥胖已经成为中国人的突出营养问题之一，平均每两个中国成年人中就有一个超重肥胖，需要减重。

我们都知道肥胖不利于健康，肥胖持续的时间越长，患癌风险越大。还有研究认为，乳腺癌的发生与体重增加有关联，特别是那些进入更年期后仍然处在肥胖状态的女性。

那么，体重多少才算正常呢？这里需要了解几件事：标准体重、BMI（身体质量指数）、体脂和腰围。

1.标准体重（kg）：身高（cm）-105。

比如身高160cm的女性，160-105=55kg，这就是她的标准体重。

2.BMI：体重（kg）/（身高（m）的平方）

建议将BMI保持在18.5-23.9之间就好，还是身高160cm的女性，如果她的体重是70kg，那么BMI=70/（1.6的平方）=27.3，对比下图的数据，属于超重范围，需要减肥。

3.体脂：仅凭体重判断肥胖与否是不够的，因为真正的肥胖，要看体内的脂肪组织是不是超标，这里就涉及到另一个“标准”——身体脂肪，简称体脂。

成年男性身体里的脂肪比例不能超过总体重的25%，女性不要超过30%。

4.腰围：腰围也要控制在合适范围内。

成人男性腰围≤ 90 厘米，女性腰围≤85 厘米，超过了这个数值属于腹型肥胖,同样需要减肥。

预防发胖要趁早！为了自己的健康和好身材，以下知识点，大家不妨认真学起来！科学饮食，带你边吃边瘦~

记住这三个秘诀，照着做，你也能拥有健康的好身材！

根据中国居民膳食指南推荐，一般成人平均每天可食用鱼、禽、瘦肉和蛋类共120~200克（生重），其中鸡蛋每天可以吃1个（约50克）。

鱼虾等水产类食物脂肪含量相对较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，建议每周吃两次水产品或300~500克（生重）。

一般来说，一个手掌心(不包括手指)大小及厚度的生肉约50克，50克生肉变成熟肉以后大约是35克。

第一步，先喝汤。

餐前可以喝一点淡淡的蔬菜汤，蔬菜汤能量比较低，体积比较大，多少都能占一点胃的容积。

建议少喝猪骨头汤、浓的鸡汤、奶油汤等，这些汤中含有的油脂能量高，对体重控制不利。

第二步，吃蔬菜。

清淡的小菜，可以提供足够的维生素和矿物质。建议其中至少有一半是绿叶菜。

第三步，吃动物性的肉菜。

动物性食物香喷喷味道好，肚子饿的时候，先吃肉容易吃超量，而先吃菜再吃肉，有助于控制好食用量。

最后，再吃主食。

主食尽量粗细搭配。

先吃菜，再吃肉，最后吃主食，这一进餐顺序餐后血糖波动小，还可以延缓胃排空，餐后更不容易饥饿。

有的朋友可能顺序有调整：先喝汤，吃点青菜，然后吃点主食，或者跟肉交替吃，这样也可以。

减慢进食速度对于控制体重有利。研究发现，同样量的食物，肥胖者用8分钟就吃完了，而消瘦者却用了近20分钟。

当吃饭速度很快时，比如5-10分钟就吃完了一顿饭，身体的摄食中枢和厌食中枢根本来不及接收到反馈信号，更容易吃多。

大家可以尝试一下，当把一口饭菜在嘴里咀嚼25下，再往下咽时，会发现能产生轻度的厌食感。

而且在细嚼慢咽的过程中，有些食物本身含有的促进消化和代谢的成分得以充分分解，有利于消化和代谢，从而减少一部分热量的存储。

在用餐时间上，建议早餐吃20分钟左右、午餐吃30分钟左右、晚餐吃40分钟左右，让自己有充分的时间慢慢咀嚼。

所以不必和肉类说拜拜！减慢吃饭速度，营养搭配均衡，一样可以成功控制你的体重~