当心！这6种饮食习惯是长寿的克星！现在改变还不晚！

惠仙子一一健康管理师

　　最近很火的《本草纲目》有云，“饮食者，人之命脉也。”现代人的饮食越来越丰富，也越来越讲究科学，改善饮食习惯，就是最好的养生！

研究发现，改变饮食习惯，就可能延长寿命，改变越早，寿命延长越多。如果从20岁开始，饮食中添加更多豆类、全谷物、坚果，减少加工肉类，则有望使预期寿命延长10年以上。此外，研究还发现，即使在80岁时改变饮食模式，也有助于延长预期寿命。

这些不良饮食习惯，你中了几招？

饮食不规律

三餐不规律，会打乱胃肠消化的生物钟，不吃早餐或饥饿时，胃酸等消化液分泌后得不到食物中和，会侵蚀胃黏膜，可引起急慢性胃炎、胃溃疡与十二指肠溃疡等疾病。

此外，三餐不规律、不吃晚餐等习惯也会使胆囊缺乏定时有效的刺激，时间一长，会造成胆汁滞留在胆内，形成胆囊结石。

不爱吃蔬菜水果

蔬菜和水果含有膳食纤维，能促进肠道蠕动，促进新陈代谢，带走身体里的有害物质。蔬菜水果摄入量不足，会增加患结肠癌的风险。

要保证身体需要，每天应吃400克以上的蔬菜。

只吃精米白面

我们常吃的精米白面，多为高碳水化合物。摄入后，很快被消化分解代谢，会让血糖急速升高。若缺乏运动，吸收的葡萄糖不能被马上消耗掉，胰岛素只能把多余的葡萄糖储存起来。长期如此，就造成了胰岛素相对分泌不足，血糖值越来越高。



身体若长期处于这样的状态，便会增加患糖尿病风险。

喜食重口味

重口味食物一般含较多辣椒、麻椒、白糖等调味品。常吃这类食物，肠胃会因过辣、过咸、过油而受到刺激，易出现不适。还可能引发体重增加、血脂异常等后果，大大增加了心脑血管疾病、脂肪肝、糖尿病等患病风险。

喜爱过热食物

人们常说“趁热吃”，但过烫的食物对食管伤害巨大。食管内膜是一层丝绸般的薄膜，过烫食物经过食管，会让食管反复被烧灼、刺激，导致食管增生，甚至病变。

饮食过饱

吃得太多太杂，易使肠胃负担加重，且可能造成营养过剩，增加肥胖症的患病率。

“三加一减”，对寿命影响大

在不同类型食物中，研究人员发现，豆类、全谷物、坚果和加工肉类，对预期寿命的影响尤为突出。

增加豆类 

研究发现，增加饮食中的豆类摄入对延长寿命的影响最为显著。常见的豆类食物有大豆类（包括毛豆和豆腐）、其他豆类，扁豆、鹰嘴豆和豌豆等。它们是蛋白质和膳食纤维的良好来源。摄入较多豆类，会降低心血管疾病、冠心病和中风风险。

增加全谷物

全谷物，如小麦、大麦、水稻、燕麦、黑麦、玉米、高粱、小米等是膳食纤维的良好来源。膳食纤维可与致癌物结合，吸收杂环胺类物质，改善肠道上皮组织增生，保持肠道上皮细胞完整性。有助于降低某些炎症细胞因子水平。可预防多种疾病。



增加坚果

坚果富含多种维生素和矿物质，其富含的卵磷脂对儿童和青少年具有补脑健脑作用。花生米、核桃仁、瓜子、大杏仁及松子、榛子等坚果都是很好的选择。此外，坚果还富含不饱和脂肪酸、维生素E、矿物质镁、锌、膳食纤维等多种营养素，坚持适量食用有助于机体健康。

选择坚果时，最好不要选择穿上糖或盐“外衣”的坚果，例如琥珀核桃仁、鱼皮花生、盐焗腰果等。

减少加工肉类 

过量食用加工肉类与心血管病、癌症等多种疾病风险相关，因此饮食中减少加工肉是延长寿命的重要一环。 



研究发现，摄入大量加工肉类后，食物残渣进入肠道，肉碱被肠道细菌转化为三甲胺，三甲胺进入肝脏之后，被黄素单加氧酶氧化为三甲胺氧化物。其作用是抑制血液中胆固醇的降解。因此，胆固醇就只能沉淀到动脉血管壁，导致血管壁加厚、硬化。

养成健康的饮食习惯，要注意这三点

吃多少都有标准

据《中国居民膳食指南（2022年版）》推荐，日常饮食中，不同食物的食用量应满足以下推荐标准： 

第一口吃什么很重要 

研究表明，蔬菜-蛋白质-碳水化合物的摄入顺序，对控制餐后血糖效果极好。

吃饭速度也决定健康

研究提示，进食的速度和代谢异常有着密切的联系，尤其肥胖人群吃饭速度快，会显著增加血脂代谢异常的发生风险。

　　以上不良饮食习惯， 您中了几招？