高年级居家锻炼

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<h1><b>原地摆臂快跑 5分钟</b><u></u></h1> <b>步骤:</b>上身微微前倾一些,双手握拳做摆动摆臂,速度越快越好,摆臂的同时快速交替抬腿,像冲刺跑一样,躯干尽量保持稳定。<br><b>呼吸:</b>自然呼吸<br><b>动作感觉:</b>肩部、胸部、背部有舒展开的感觉,呼吸紧凑<br><b>常见错误:</b><br>错误:脚落地声音太大,脚落地没有控制<br>解决:落地声音再轻一些,减少对下肢关节的冲击 <h1><b><u>高抬腿30次 X 4组</u></b></h1> <b>步骤:</b>挺直背部,目视前方,前脚掌着地快速交替抬腿,保持身体稳定,随着抬腿节奏用力摆臂,保持最快速度<br><b>呼吸:</b>自然呼吸<br><b>动作感觉:</b>速度越快,心跳越快,呼吸越急促<br><b>常见错误:</b><br>错误:重心后仰<br>解决:减小抬腿的幅度,保持身体稳定 <h1><b><u>合掌跳 40个 X 4组</u></b></h1> <b>要点:</b>抬头挺胸,绷紧腹部,绷紧手臂,用胸肌的力量合掌,同时双脚交替前后小幅跳跃<br><b>呼吸:</b>合掌呼气,扩胸吸气<br><b>动作感觉:</b>动作轻盈,身体有弹性不僵硬 <h1><b><u>简易波比开合跳 20个 X 4组</u></b></h1> <b>步骤:</b><br>1.双脚并拢,俯身下蹲,双手撑地与肩同宽,同时双腿向后跳跃伸直<br>2.双腿向两侧跳跃打开,然后迅速收回<br>3.将双腿快速向腹部收回<br>4.起身跳跃,同时双脚分开,双手在头后击掌<br>5.双脚跳跃并拢之后迅速俯身下蹲,没有站立过程<br>6.尽力向高处跳<br><b>呼吸:</b>按自己的节奏呼吸<br><b>动作感觉:</b>全身发力参与,几次动作后心跳呼吸速度加快,全身感觉有弹性,不是僵硬状态 <h1><b><u>臀桥30个 X 4组</u></b></h1> <b>步骤:</b>仰卧在健身垫上,双腿屈曲略宽于肩,脚跟踩地,发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线,臀部抬起时上背部支撑地面,下落时下背部贴地,但臀部悬空。<br><b>呼吸:</b>臀部抬起时呼气,臀部下落吸气<br><b>动作感觉:</b>感受臀部慢慢离开瑜伽垫,到顶部后,臀部有强烈的收缩挤压感 <h1><b><u>简易俯卧撑20次 X 4组</u></b></h1> <b>步骤:</b>俯卧撑于垫上,腰背挺直,从侧面看身体成一条直线,双手撑于胸部两侧,间距比肩略宽,屈臂俯身至身体贴于地面上,屈腿使膝盖着地,然后伸臂起身还原<br><b>呼吸:</b>屈臂吸气,伸臂呼气<br><b>动作感觉:</b>胸部、肩前部和大臂后侧有酸胀感