高年级居家锻炼

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<h1>原地摆臂快跑 5分钟</h1> 步骤：上身微微前倾一些，双手握拳做摆动摆臂，速度越快越好，摆臂的同时快速交替抬腿，像冲刺跑一样，躯干尽量保持稳定。 呼吸：自然呼吸 动作感觉：肩部、胸部、背部有舒展开的感觉，呼吸紧凑 常见错误： 错误：脚落地声音太大，脚落地没有控制 解决：落地声音再轻一些，减少对下肢关节的冲击 <h1>高抬腿30次 X 4组</h1> 步骤：挺直背部，目视前方，前脚掌着地快速交替抬腿，保持身体稳定，随着抬腿节奏用力摆臂，保持最快速度 呼吸：自然呼吸 动作感觉：速度越快，心跳越快，呼吸越急促 常见错误： 错误：重心后仰 解决：减小抬腿的幅度，保持身体稳定 <h1>合掌跳 40个 X 4组</h1> 要点：抬头挺胸，绷紧腹部，绷紧手臂，用胸肌的力量合掌，同时双脚交替前后小幅跳跃 呼吸：合掌呼气，扩胸吸气 动作感觉：动作轻盈，身体有弹性不僵硬 <h1>简易波比开合跳 20个 X 4组</h1> 步骤： 1.双脚并拢，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直 2.双腿向两侧跳跃打开，然后迅速收回 3.将双腿快速向腹部收回 4.起身跳跃，同时双脚分开，双手在头后击掌 5.双脚跳跃并拢之后迅速俯身下蹲，没有站立过程 6.尽力向高处跳 呼吸：按自己的节奏呼吸 动作感觉：全身发力参与，几次动作后心跳呼吸速度加快，全身感觉有弹性，不是僵硬状态 <h1>臀桥30个 X 4组</h1> 步骤：仰卧在健身垫上，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地，发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面，下落时下背部贴地，但臀部悬空。 呼吸：臀部抬起时呼气，臀部下落吸气 动作感觉：感受臀部慢慢离开瑜伽垫，到顶部后，臀部有强烈的收缩挤压感 <h1>简易俯卧撑20次 X 4组</h1> 步骤：俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽，屈臂俯身至身体贴于地面上，屈腿使膝盖着地，然后伸臂起身还原 呼吸：屈臂吸气，伸臂呼气 动作感觉：胸部、肩前部和大臂后侧有酸胀感