中国居民膳食指南更新啦！

捉坎填离

营养是健康的基础，膳食均衡是我们一直强调的保健内容。如何吃才算吃得健康？中国居民膳食指南就是我们的灯塔。 几天前（2022.4.26），第五版《中国居民膳食指南（2022）》在北京正式发布。与前一版（2016年）相比，新版膳食指南有了新的要求，也有了一些细节的变化。 2016版膳食指南中的“六大核心推荐”，在新指南中更新为“八大准则”。本文带您快速了解新指南。 准则一、食物多样，合理搭配 与前一版相比，新指南延续了“每天摄入12种以上食物，每周25种以上食物”的多样性要求。也强调了“每天膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物”，每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。 与前一版相比，该部分做出调整的内容为：从强调“食物多样，谷类为主”调整为“食物多样，合理搭配”，在坚持“谷类为主”的平衡膳食模式基础上，更加强调了“合理搭配”。 准则二、吃动平衡，健康体重 这一准则延续了前一版的要求。仍建议各个年龄段人群每天进行身体活动，减少久坐时间，每小时起来动一动，保持健康体重。仍建议每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。与前一版相比，该部分做出调整的内容为：增加了“鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。” 准则三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆 与前一版相比，新指南延续了“多吃蔬菜、奶类、大豆”的建议。蔬菜水果方面，仍推荐“餐餐有蔬菜、天天有水果。每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2；每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。”奶类、大豆方面，仍建议吃各种各样的奶制品，经常吃豆制品，适量吃坚果。与前一版相比，该部分做出调整的内容为：1）奶制品的摄入量从“相当于每天液态奶300g”调整为“相当于每天300ml以上液态奶”，对奶的摄入量有了拓宽。2）增加了“全谷”食物的推荐，建议“经常吃全谷物”。 准则四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 这一准则延续了前一版的要求。仍建议适量摄入鱼、禽、蛋类和瘦肉类食物，平均每天120~200g；仍然建议少食用烟熏和腌制肉制品，优先选择鱼类、蛋类。与前一版相比，该部分做出调整的内容为：1）每周摄入的水产类从280-525g，调整为300-500g，强调“每周至少吃2次水产品”；蛋类从280-350g，调整为300-350g；畜禽肉从280-515g，调整为300-500g。2）增加了“少吃深加工肉制品”和“吃鸡蛋不弃蛋黄”的要求。 准则五、少油少盐，控糖限酒 这一准则与前一版的核心要求相同。仍建议培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品，每天烹调油25~30g；控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下，不喝或少喝含糖饮料；儿童青少年、孕妇、乳母不应饮酒。与前一版相比，该部分做出调整的内容为：1）成年人每天食盐摄入量从每天不超过“6g”调整为不超过“5g”，进一步加强了对“少盐”的要求。2）饮酒方面，增加了“慢性病患者”不应饮酒的建议。且从前版指南“成年男性每天饮酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g”统一调整为“不超过15g，不再区分性别”。3）增加了“反式脂肪酸每天摄入量不超过2g”的建议。 准则六、规律进餐，足量饮水 这一准则为新加入内容，其中“足量饮水”在前一版中也有要求，本次指南作为一大准则进行了强调。对“足量饮水”的要求，延续了前一版“成人每天7-8杯（1500-1700ml）的推荐”，同样强调了“推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水”。新指南增加了对“规律进餐”的要求。建议“合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐；规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。” 准则七、会烹会选，会看标签 这一准则为新加入内容，要求做到：1）认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。2）学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。3）学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。4）在外就餐，不忘适量与平衡。 准则八、公筷分餐，杜绝浪费 “杜绝浪费”延续了前一版指南的要求，提醒居民“珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费，做可持续食物系统发展的践行者。”“公筷分餐”为新指南新增建议，从饮食卫生的角度提出新的要求，建议“食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透；讲究卫生，从分餐公筷做起。”此外，新指南还首次提出“东方健康膳食模式”，指出东南沿海一带膳食模式代表我国“东方健康膳食模式”，该地区清淡饮食、偏好新鲜食材以及原汁原味（少油、少盐、少糖）的膳食与烹调模式得到认可并建议向全国推广。