线上上课，胖娃在家如何进行体重管理？

历城妇幼健康

随着新冠疫情反复，为了保证学子们的教学安排，“线上直播教学”应运而生，学业倒是没耽误，但居家网课，除了上课，就是吃睡，大门不出二门不迈，昔日的翩翩少年恍然间变成了快乐肥仔，而原本就胖的娃娃们又胖出了新的高度，这可如何是好？事实上，无论疫情存在与否，始终坚持的一个原则还是“吃动平衡”，控制饮食，合理运动，在此基础上，增加行为干预，改变胖娃娃的不健康的行为和生活方式。只是，在疫情形势下，如何利用有限的空间和条件去实施体重控制，这往往是胖娃娃的家长们比较困惑的地方：“在家呆着，我们一不注意，他就把零食拿出来了，管不住啊”、“在家吃的太多了，又不活动，你就眼看着他一天天胖起来了”、“我们倒是能管住嘴，就是整日在家也没法运动，体重也是不断飙升啊”......下面，小编就跟大家聊聊线上上课，胖娃如何居家进行体重管理？

一、膳食摄入和饮食行为

膳食结构不合理和不健康的饮食行为是影响肥胖发生发展的重要因素。而科学合理的饮食干预是防控儿童肥胖的关键之一。对于肥胖儿童，我们在饮食干预的时候不能要求儿童过度节食，而是要达到平衡膳食，也就是能满足儿童生长发育和维持健康营养需要的膳食。在保证儿童正常生长发育的前提下，做到如下：

1、限制膳食总能量的摄入；
2、减少膳食中添加糖和淀粉类碳水化合物摄入；
3、用低能量密度食物（如糙米、粗粮、水果、豆类等）代替膳食中的高能量密度食物（如精细白米或精制面粉及相应制品等）；
4、像一些能量密度高的食品如油炸食品、含糖烘焙糕点及小吃、糖果等也要少吃，足量饮水（7-10岁1000ml；11-13岁男孩1300ml，女孩1100ml；14-17岁男孩1400ml；1200ml），饮水时间平均分配在一天时间内，少量多次；
5、减少膳食脂肪摄入，特别是含饱和脂肪酸较多的食物；
6、推荐选择新鲜、天然、易消化的食物，限制高糖、高盐、高脂肪类食物。不同年龄段儿童食物建议摄入量及食物推荐食用频率及种类见表1、表2；
7、规律进餐，定时定量，每天吃早餐，保证食物品种多样，少点外卖及吃西式快餐，平均每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物，其中早餐至少摄入3-4个品种，午餐5-6个食物品种，晚餐4-5个食物品种；
8、营造良好就餐氛围，就餐时不看电视、手机和平板等电子设备，专注进餐，每次进餐时间控制在20-30分钟，增加咀嚼次数和时间，细嚼慢咽。

表1 不同年龄儿童食物建议摄入量/（g.d-1） 表2 食物推荐食用频率及种类 二、身体活动和生活方式

饮食干预的目的是减少能量摄入，而运动干预则是增加能量消耗。运动对减肥的影响取决于运动方式、强度、时间、频率和总量。

（一）运动干预的原则

1、首先要培养肥胖儿童对运动的兴趣，体育活动的内容应力求多样化、生动有趣，并且要符合肥胖少年儿童的年龄和性别特征。

2、肥胖儿童由于体重大、心肺功能差，运动前应有10-15分钟的准备活动，如活动上下肢、腰部，使踝关节、腿部肌肉和肌腱充分活动开，以避免肌肉、韧带拉伤、心悸、气短等。运动后应有5-10分钟的整理活动，例如，每次运动结束后或运动间歇，做些走动、深呼吸等节奏缓慢的活动。

3、在日常身体活动尽可能达到一般儿童推荐量的基础上，应遵循循序渐进原则。此外，由于机体的生物节律周期性变化，一般下午或晚上的运动比其它时间更能有效地减少脂肪。

4、肥胖儿童的运动贵在长期坚持、持之以恒。

（二）运动形式、强度及时间

儿童肥胖的最合适锻炼计划应包括有氧运动和抗阻训练。有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，这种锻炼，氧气能充分燃烧（即氧化）体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心、肺功能，预防骨质疏松，包括走路、跑步、跳绳、游泳、球类、骑自行车和跳舞等，避免激烈运动。抗阻运动指肌肉在克服外来阻力时进行的主动运动，可以有效提高肌肉耐力和肌肉力量，包括仰卧起坐、俯卧撑、哑铃、弹力棒、拉力带、器械等。线上上课休息间隙，在家进行抗阻运动并不难，像有氧运动的话有些也可以实现在家进行比如走路、跳舞、室内球类、室内蹬车及跑步机等。
再来看一下运动强度。可根据儿童在运动中的呼吸状况来判定。
先来了解一个小知识—MET值：是一项活动的能量消耗率减去安静时能量代谢率(1MET)。1MET大约相当于每千克体重每小时的能量消耗为1kcal。
ü 低强度身体活动的能量消耗为1.5～2.9MET,可引起呼吸频率以及心率稍有增加，但主观感觉轻松。例如，在平坦的地面缓慢地步行，站立以及轻度的身体活动如洗碗，叠被子等、演奏乐器等。
ü 中等强度身体活动的能量消耗为3.0～5.9MET,呼吸比平时较急促，心率也较快，微出汗，但仍然可以轻松说话。例如，以正常的速度骑自行车、快步走、爬楼梯等。
ü 高强度身体活动的能量消耗≥6.0MET,呼吸比平时明显急促，呼吸深度大幅增加，心率大幅增加，出汗，停止运动、调整呼吸后才能说话。例如，搬运重物、快速跑步、激烈打球、踢球或快速骑自行车等。如果孩子在身体活动过程中可以连续说话但是不能唱歌，说明正处于中等强度身体活动；如果孩子气喘吁吁，不能连续说话，只能断断续续说几个字，说明正处于高强度身体活动。
对于肥胖儿童，建议以中等强度、持续时间较长的有氧运动为主（每周3-5次），抗阻运动每周2-3次，有氧运动与抗阻运动交替进行。鼓励平时多活动，爬楼梯，做一些力所能及的家务劳动如扫除、叠被褥、刷洗餐具、洗自己的手帕和袜子等。
3-5岁儿童每天身体活动总时间应达180分钟，每天户外活动至少120分钟，其中中等及以上强度的身体活动时间累计不少于60分钟。6-17岁儿童应每天累计进行至少60分钟的中高强度身体活动，以有氧活动为主，其中每周至少3天高强度身体活动。

（三）减少静态活动，限制视屏时间。

减少静态活动，每天不超过1小时，越少越好，鼓励适量阅读或听故事的静坐时间，倡导有规律参加身体活动。
减少并限制视屏时间。大于4岁的儿童视屏时间应小于2小时/天。制定视屏观看规则，可通过奖励措施来减少闲暇视屏时间，进食时不接触视屏，接触视屏时不进食。鼓励采用纸质阅读和讲故事等非视屏活动来减少视屏时间。
当然疫情期间线上上课导致视屏时间及静态活动时间增加，但除了上网课期间，其他时间则鼓励孩子离开座位进行各种适当的身体活动。

（四）保证适宜睡眠时间

睡眠是保证健康的必要条件，应保证儿童适宜的睡眠时间。3-5岁幼儿每天10-13小时睡眠；6-12岁儿童每天9-12个小时的睡眠，不要少于9小时；13-17岁儿童每天睡眠时长应为8-10个小时。睡眠时间不足或过长均会增加儿童超重肥胖的风险。
除此以外，我们建议在专业人员的指导下，家长和孩子一起根据需要矫正的不健康行为和生活方式的情况设定具体的目标和时间。目标包括短期的行为改变计划和长期的体重控制目标。比如，不再喝含糖饮料；不再吃快餐；每天吃蔬菜水果；每周运动至少5天，每天运动至少30分钟；如看电视，每天看电视时间控制在1小时以内。做好自我监测：每位超重及肥胖儿童尽可能记录整个干预过程中的行为、体重的变化情况，家长可协助记录并监督、检查记录。 信息来源：儿保网