<p class="ql-block">亲爱的各位家长同学们：</p><p class="ql-block"> 居家学习期间，同学们减少室外体育活动的情况下，应该多进行室内有效的体育锻炼，以增强体质，提高抵御疫情的能力。由国家体育总局发布的“科学健身18法”它适宜各类人群，不受场地和环境限制，多个动作都是运动队在热身、放松、康复等环节使用的动作，十分具有科学性，同学们在家利用空闲时间和父母一起动起来吧！</p> <p class="ql-block">室内锻炼注意事项:</p><p class="ql-block">1、穿好运动鞋和运动服。</p><p class="ql-block">2、应根据运动量和身体发热情况适当加减衣物。</p><p class="ql-block">3、饭前，饭后半小时应避免大量运动。应当选择合适时间锻炼，并且避免打扰他人休息。</p><p class="ql-block">4、锻炼中途如有身体不适应立刻停止锻炼</p> <p>缓解肩部紧张的6个方法</p> <p>1、懒猫弓背</p><p>口诀：手扶椅背弓弓背，拉伸脊柱背不累，像只猫咪伸懒腰。肩背放松不疲惫。</p><p>做法：每组6~10次，重复2~4组。练习过程会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛</p> <p>2、四向点头</p><p>口诀：四向把头点，锻炼颈和肩，动作很简单，贵在每天练。</p><p>做法：往前后左右四个方向点头，动作流畅、缓慢，有轻度酸痛和牵拉感。每组5次，重复3~5组。</p> <p>3、靠墙天使</p><p>口诀：背部紧靠墙壁，外展打开双臂，贴墙缓缓而上，徐徐回到原状。</p><p>做法：背部紧贴墙面，双手侧平举，向上曲肘90度，掌心朝前。将手臂完全贴住墙面，同时手臂沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置。每组6~10次。重复2~4组。</p> <p>4、蝴蝶展翅</p><p>口诀：双肘平举要到位，向内收紧别怕累，像只蝴蝶展翅飞，改善含胸和驼背。</p><p>做法：可以徒手，也可以双手各握一瓶矿泉水。双臂w型，保持2秒。每组进行10~15次，重复2~4组。练习过程中身体不要有明显的疼痛。</p> <p>5、招财猫咪</p><p>口诀：手臂一上一下，交替重复多下，勤练加强肩部，肩肘功能不差。</p><p>做法：保持上臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持2秒，然后回到起始位置。每组进行10~15次，重复2~4组。</p> <p>6、壁虎爬行</p><p>口诀：身体稳定向前压，双手扶墙往上爬，上下重复需多次，配合呼吸练肩胛。</p><p>做法：每组进行6~10次，重复2~4组。</p> <p>缓解腰部紧张的6个方法</p> <p>1、“4”字拉伸</p><p>口诀：单腿“4”字往上翘，保持姿势固定脚，身体前压深呼吸，经常练习腰胯好。</p><p>做法：骨盆和脊柱保持在中立位。不要弓腰，在臀部有明显牵拉感的位置保持20~30秒，完成3~5次。</p> <p>2、侧向伸展</p><p>口诀：双手上举两交叉，身体侧弯向旁拉，左右交替做伸展，松解腰部顶呱呱。</p><p>做法：弯曲至最大幅度，保持2秒。每组6~10次，重复2~4组。</p> <p>3、左右互搏</p><p>口诀：坐在稳定椅子上，双手交叉顶内膝，大腿向里手抵抗，身体前倾不能忘。</p><p>做法：躯干前倾，但不要弓背，静态发力，每次保持用力3~5秒，然后放松2~3秒，完成6~10次，重复2~4组。</p> <p>4、站姿拉伸</p><p>口诀：单腿站姿抓脚面，腿在躯干靠后点，降低难度扶椅背，缓解腰部紧和酸。</p><p>做法：保持拉伸姿势20~30秒，重复2~4组。</p> <p>5、靠椅顶髋</p><p>口诀：站姿双脚同肩宽，躯干前倾后顶髋，微微屈膝不向前，双臂贴耳尽量展。</p><p>做法：完成6~10次，重复2~4组。</p> <p>6、坐姿收腿</p><p>口诀：坐稳椅子身不晃，双手扶在椅面上，屈膝收腹腿并拢，保持两秒回原状。</p><p>做法:完成6~10次，重复2~4组。</p> <h3>缓解下肢紧张的6个方法</h3> <h3>1、足底滚压</h3><h3>口诀：单腿赤脚踩球上，双手扶稳身不晃。顺时逆时各三圈，慢慢滚压足底爽。</h3><h3>改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下支紧张，缓解疲劳。</h3><h3>做法：每组进行8~10次，重复2~4组</h3> <h3>2、对墙顶膝</h3><h3>口诀：双手扶壁分腿立，前脚距墙两分米，脚跟不动缓顶膝，保持拉伸多受益。</h3><h3>提高膝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。</h3><h3>做法：每组进行8~10次，重复2~4组</h3> <h3>3、单腿拾物</h3><h3>口诀：手扶椅背单腿站，膝盖微曲一点点，身体前倾像拾物，稳稳控制防跌办。</h3><h3>提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。</h3><h3>做法：每组进行8~10次，重复2~4组</h3> 4、足踝绕环<div><h3>口诀：保持脊柱正当中，稳定身体不晃动，转动脚踝内外侧，练习过程无疼痛。</h3><h3>提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张</h3><h3>做法：想外侧慢慢转动10次，然后向内侧转动脚踝10次，重复2~4组。</h3><h3><br></h3></div> <h3>5、单腿提踵</h3><h3>口诀：扶住墙面单脚立，保持平衡往上提，慢慢下落需牢记，防止跌倒增腿力。</h3><h3>提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量。缓解下肢紧张。</h3><h3>做法：每组练习10~15次，重复2~4组。</h3> <p>6、触椅下蹲</p><p>口诀：双脚与肩同宽站，向后下蹲屈膝慢，双手向前水平伸，触椅站立重复练。</p><p>提高下肢力量与稳定性，提高核心稳定力。</p><p>做法：每组练习10~15次，重复2~4组。</p> <p class="ql-block"> 同学们学会了吗？是不是很简单，在家轻轻松松就能做，一起练起来吧！ 让我们一起走过这个非常时期，去迎接更加美好的明天！</p>