“家校联动抗疫情，居家锻炼当先行”——明珠学校居家体育锻炼套餐

明珠梦向远方

2022年的春天如约而至，但是因为疫情的再次席卷，又让我们暂时离开了美丽的校园，在残酷的疫情面前，我们积极响应国家号召，减少外出，但是特殊时期，我们更应该注重在劳累的网课之余，充分释放身心，利用有限的室内空间锻炼身体，增强体质，提升抵抗力，做到停课不停学，停课不停炼，就算是宅在家里，身体也能得到适当的锻炼，有更强的体格去应战新冠病毒🦠。按照上级要求，我校体育组老师们在王校长和德育处领导的带领下，为孩子们量身定制了〈线上体育锻炼套餐〉，请注意查收～ 　　根据学校统筹安排，每天上午9:20−10:00是眼保健操和体育活动时间，请大家参考视频按要求做眼保健操和《七彩阳光》广播体操。 　　 每天下午15:00−15:40分年级按套餐内容进行居家锻炼。 训练原则 1.强度适中，量力而行；2.循序渐进，科学锻炼；3.每天坚持，持之以恒。 一、二、三年级每周套餐内容星期一 1.臀桥 动作要领：仰卧于垫子上，双手放于身体两侧，屈膝勾脚；臀部收缩抬起髋部，直至肩、躯干、髋、膝在一条直线上；保持 3～5 秒回到起始姿势。练习组数和次数：2-4 组，每组 10-20 次。 2.单足跳 动作要领：3～5 米的助跑，单足先前跳跃，双臂交替前后摆动；落地时快速屈膝屈髋，然后快速向前跳出。练习组数和距离：3-4 组，每组每侧 10-15 米。 3.4字拉伸 动作要领：准备时两脚与肩同宽站立；左腿慢慢下蹲，同时抬起右腿，右膝向外，将右脚搭在左膝关节上，躯干微微向前倾斜；回到准备动作，左右侧交替进行。练习组数和时间：2-4 组，每组每侧 20-25 秒。 星期二 1.易化两头起 动作要领：仰卧于垫上，双臂于头顶伸直；腹部收缩，双腿弯曲，双膝向胸前靠，双手触碰小腿；缓慢的回到准备动作。练习组数和次数：3-4 组，每组 25-30 次。 2.原地高抬腿 动作要领：前脚掌着地，重心微微前倾，双臂位于体侧；下肢快速交替蹬地，膝盖抬至大腿上平面与地面平行；双臂配合协调摆动。练习组数和时间：2-3 组，每组 20-25 秒。 3.曲腿跨坐 动作要领：腿部放松坐立，屈膝 30～50°；膝头朝外，两足底相对；身体自腰部向前靠，双臂伸直向前够。练习组数和时间：3-4 组，每组 20-25 秒。 星期三 1.熊爬 动作要领：准备时双手双脚撑地，背部平直，双膝弯曲靠近地面；右手和左腿同时向正前方移动 30~50cm，之后换成左手和右腿同时向正前方移动；爬行过程中保持背部平直。练习组数和距离：3-4 组，每组 12-15 米。 2.单腿跳 动作要领：微微屈膝屈髋，双臂位于体后；单脚蹬地，配合双臂上摆，空中身体充分伸展；落地时主动屈膝屈髋缓冲，双臂后摆。练习组数和次数：2-4 组，每组 10-20 次。 3.腰部扭转拉伸 动作要领：双腿伸直，上体垂直坐立，将右腿放在左膝的外侧；将左肘置于右膝右侧；右手撑地，置于臀后 30～40 厘米处；左肘发力推动右膝向左，同时尽力向右转肩转头，尽量向背后看。练习组数和时间：2-4 组，每组每侧 20-30 秒。 星期四 1.背肌超人 动作要领：俯卧于垫上，双臂于头顶伸直；后侧链肌肉发力，躯干向后伸展。练习组数和次数：2-4 组，每组 10-20 次。 2.剪刀步跳 动作要领：微微屈膝屈髋，双脚前后开立，一只脚在线后，另一只脚在线前；双脚交替位置，双臂协调摆动。练习组数和时间：2-4 组，每组 20-30 秒。 3.单膝跪姿拉伸  动作要领：站立，右腿向前跨一大步直到大腿上平面与地面平行；左腿膝部弯曲至膝部着地。练习组数和时间：3-4 组，每组 20-30 秒。 星期五 1.库克提臀  动作要领：仰卧于垫上，屈膝，后脚跟靠近臀部；抬起其中一条腿，支撑腿一侧的脚后跟着地，臀部发力，将髋部顶起至髋部充分伸展；保持抬起一侧腿的姿势，髋部缓慢的下落。练习组数和次数：2-4 组，每组 10-20 次。 2.深蹲 动作要领：腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，掌心相对，手臂前平举，下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原，全程保持腰背挺直练习组数和时间：3-4 组，每组 10-20 次。 3.臀部拉伸 动作要领：站立，右腿向前跨一大步，将重心，双手撑地，右腿旋内，小腿横于体前，左腿于体后伸直。练习组数和时间：3-4 组，每组 20-30 秒。 四、五、六年级每周套餐内容星期一 1.卷腹 动作要领：仰卧于垫上，双膝弯曲，双臂交叉于胸前；腹部发力，躯干向膝关节方向卷曲至腹部收紧。练习组数和次数：3-4 组，每组 20-25 次。 2.俯撑登山 动作要领：双臂支撑于垫上，成俯卧支撑状，保持背部平直，腹部和臀部收紧；左腿提膝，向胸部靠拢，然后回到准备动作，右腿提膝。练习组数和次数：3-4 组，每组每侧 15-20 次。 3.跪姿平板支撑 动作要领：双肘和双膝支撑，保持背部平直，腹部和臀部收紧，身体呈一条直线；肘部在肩部的正下方，前臂与地面紧贴，肘关节成 90°夹角。练习组数和时间：3-4 组，每组 30-45 秒。 星期二 1.易化两头起 动作要领：仰卧于垫上，双臂于头顶伸直；腹部收缩，双腿弯曲，双膝向胸前靠，双手触碰小腿；缓慢的回到准备动作。练习组数和次数：3-4 组，每组 25-30 次。 2.金刚跳 动作要领：蹲撑准备；双手向前撑地，双脚蹬地，双腿弯曲，双膝前抬；腾空结束后双脚前脚掌同时着地。练习组数和次数：3-4 组，每组 25-30 次。 3.库克提臀  动作要领：仰卧于垫上，屈膝，右脚后脚跟靠近臀部；抬起左腿，右脚后跟着地，右侧臀部发力，将髋部顶起至髋部充分伸展；保持左腿的固定姿势，髋部缓慢的下落；交换到另外一侧。练习组数和次数：3-4 组，每组每侧 15-20 次。 星期三 1.熊爬 动作要领：准备时双手双脚撑地，背部平直，双膝弯曲靠近地面；右手和左腿同时向正前方移动 30~50cm，之后换成左手和右腿同时向正前方移动；爬行过程中保持背部平直。练习组数和距离：3-4 组，每组 12-15 米。 2.悬座转体  动作要领：坐于垫上，双手持重物；腹部蹦劲，保持双腿抬起，双脚腾空；向左向右摆动重物。练习组数和次数：3-4 组，每组每侧 12-15 次。 3.两头起 动作要领：仰卧于垫上，双臂于头顶伸直；腹部收缩，双腿直腿和躯干同时抬起，双手触碰脚踝小腿；缓慢的回到准备动作。练习组数和次数：3-4 组，每组 20-25 次。 星期四 1.平板支撑 动作要领：双肘和双脚支撑，保持背部平直，腹部和臀部收紧，身体呈一条直线；肘部在肩部的正下方，前臂与地面紧贴，肘关节成 90°夹角；双腿伸直，双脚分开支撑于地面。练习组数和时间：3-4 组，每组 30-45 秒。 2.倒卷腹 动作要领：仰卧于垫上，双腿抬起置于空中，双臂置于身体两侧；腹部卷曲，双腿蹬向天花板方向；缓慢向下落，回到准备动作。练习组数和次数：3-4 组，每组 25-30 次。 3.弓箭步蹲跳  动作要领：准备时成弓箭步蹲，双臂肘微屈位于体侧；双脚蹬地跳起，双臂配合上摆至胸前，空中充分伸膝伸髋；落地回到准备动作。练习组数和次数：3-4 组，每组每侧 10-15 次。 星期五 1.平板支撑-单手单脚 动作要领：呈俯卧姿势，屈肘 90°，支撑于肩部正下方，双脚与肩同宽：呈平板支撑姿势；同时抬起右手及左脚保持；回到起始姿势，抬起对侧手脚，交替进行。练习组数和次数：3-4 组，每组每侧 12-15 次。 2.侧撑 动作要领：右肘和右脚支撑，保持背部平直，腹部和臀部收紧，身体呈一条直线；右肘部在肩部的正下方，前臂与地面紧贴，屈肘成 90°夹角，另一侧手臂与支撑臂呈一条直线且垂直于地面；双腿伸直，双脚并拢支撑于地面。练习组数和时间：3-4 组，每组每侧 25-30 秒。 3.蜘蛛爬  动作要领：准备时双手双脚撑地，呈俯撑动作；右手和左腿同时移动 30~50cm，且左膝的位置位于左肘的外侧；之后换左手和右腿同时向正前方移动。练习组数和距离：3-4 组，每组 12-15 米。 　　“停课不停学、停课不停炼”，在这个特殊时期，让我们共同行动起来，家校配合，形成家校合力，每天坚持学习，坚持锻炼，用强健的体魄抵抗病毒，战胜病毒，争取早日回到我们美丽、可爱的明珠校园！ 撰稿：何淑隽、李雪拍摄：张璐校审：刘远鹏