致同学们的一封信

蓟州区第二中学

学习

居家

同学

我们

自己

可以

情绪

自我

作息

疫情

亲爱的同学们：
目前，很多人都在为抗击新冠肺炎疫情默默努力着、奉献着，在这场特殊的战役中，我们学校、领导和老师都倍加惦记、牵挂着同学们的健康与平安。我们不能面对面的帮助你们，但是我们时刻都在关注、关心着你们。居家学习给同学们带来了很多挑战，但同时也为同学们提升自主学习能力、培养自我监督的习惯提供了良好的机会。为了让大家更好地适应居家学习节奏，我们也为大家准备了一些小贴士，来帮助你更好地进行居家学习。
一、规律的作息和学习的仪式感，让你做体面的读书人
虽然疫情使得我们学习的形式发生了改变，但学习的本质并无差异。端正的学习态度和健康的作息是获得高质量居家学习体验的最基本保证。因此，我们建议你调整自己不良的作息和紊乱的生物钟，制定与上学期间相近的作息时间，这样也能让你在返校后迅速适应学习的节奏哦！
此外，我们常说的仪式感，就是通过心理暗示来达到自我实现和增强内在体验的一种方式。合理运用仪式感可以让我们更快进入状态，提高效率，甚至可以让我们在学习中体验到更多的成就感和愉悦感。比如，很多同学在家都是穿着睡衣，“蓬头垢面”地窝在沙发甚至躺在被窝里学习，这样只会增加我们的惰性，让我们的身体和大脑都处于一种休闲放松的状态。换掉睡衣，改变睡衣带给你的休息状态的心理暗示，告别“懒散”的自己。我们可以早起梳洗一番，换上一身干净舒适的衣服，打开电脑和手机，将需要用书和文具准备好，要用的东西放在手边，提前做好学习的一切准备。
二、排除花式干扰，提升自我控制，家里蹲也能收获高效率
居家学习的环境安逸，处处充满了干扰因素，客厅的电视声，触手可得的手机游戏，美味的小零食，在我们眼中都极具诱惑力。但是面对这些干扰因素，我们要勇敢说：“不！”
心理学研究指出，人的注意力分配是有限的，所以在网课学习时只需留下学习界面，关闭不需要的窗口，把书桌桌面整理干净，将对你具有诱惑性的无关物品拿出自己的房间。创造良好的学习环境，划清生活区和学习区。专门划出一个区域用作学习，只要与学习有关的事情都要在这一区域完成。这样的操作有利于你建立新的条件反射，一进入学习区就能自主切换到学习状态。
要提升自控力，需要区分三个关键词：“我想要”、“我要做”和“我不要”。通过不断地自我对话，澄清内心真实的想法，激发出“我要做”的力量。 如果自己无法很好地约束自己，也可以和同学成立学习小组，通过视频聊天、线上打卡等方式互相监督，这也是一个增进你们之间友情的好机会哦！
三、适当的计划和时间管理，助你实现自我超越的目标
居家学习使得大家拥有了更多可以自主安排的时间，如果我们能够科学地合理地规划这些时间，那居家学习也可以成为你实现自我超越的好机会。为了让每天的时间过得更为充实，你可以：
设定优先级。分清完成作业、生活事务的优先级，把所有事情分成重要且紧急、重要但不紧急、紧急但不重要和不紧急且不重要四类，依次完成。
制定计划。及时关注老师发布的任务及作业，细化每天的任务清单或计划表，让目标变得可控，走出舒适区。
给自己定时。每天为不同的任务设定闹钟，让自己必须在规定的时间内完成任务，激发紧迫感。
四、劳逸结合，张弛有度，身心健康最重要
居家学习给一部分同学们带来了一些压力，如担心网课学习效果不佳，担心疫情持续太久而不能返校……疫情的反复和长期居家可能让我们产生身心的疲劳感，从而容易导致焦虑、烦躁情绪。我们可以将这些情绪视作是大脑提醒我们要照顾好自己的信号。而为了更好地照顾自己，你可以：
护心。聆听舒缓的音乐，伸展一下身体，吃一点美食……这些日常生活中的“小确幸”都可以帮助你缓解焦虑、紧张的情绪，并减少身心的疲惫感。
护眼。线上学习时我们需要使用电子设备，在课间的时候我们可以向远方眺望，按摩一下眼周，让眼睛得到适当的休息。
护体。每天进行适量的运动不仅可以强健体魄，还可以调节情绪，唤醒沉睡的大脑，让你活力满满哦！
除此之外，面对负面情绪，你还可以尝试：
1.转移注意。做一些能让自己感觉更好的事情，如看会电视、阅读感兴趣的书本、收听轻快的音乐、运动、做家务、聊天等等，总之，尝试着将注意力转移到能让自己更舒适的活动上。
2.合理宣泄。有的同学可能会出现恐慌、焦虑、愤怒情绪，或者感到沮丧、孤独。这时需要给自己找一个适当的发泄口。比如，给亲朋好友打电话倾诉，相互鼓励、增强信心；进行室内体育运动或唱歌、跳舞等，释放压力和不良情绪。
3.积极自我暗示。要选择一些积极的、肯定式的、富有激励性的语言，并反复强化。如，“我一定能克服困难”“我一定能战胜自己”“我今天精力很充沛”等。
4.增加自我效能感。是否有好的效能感对人的情绪影响很大。合理安排时间，提升学习效率，确立有规律的学习时段，根据自己的学习特点每天预留固定的时间。例如，早晨安排背诵任务，上午精力较充沛则安排新课预习，注意力不易集中的时间段安排练字等。感受到自己有所效能、生活规律是非常有利于获得良好的情绪的。
当然，如果上述都帮助不了你，你也可以找学校的心理老师求助，或者拨打心理援助热线具体咨询。积极寻求支持与帮助是成熟与勇气的表现。
祝同学们身心健康！快乐学习！快乐生活！

蓟州区第二中学

2022年3月23日