溧水区第三小学居家锻炼指导进行中~

Yu e

组组

亲子

分钟

运动

慢跑

平板

跳绳

男生

女生

间歇

春暖花开，草长莺飞的三月本应是踏青游园的大好机会，然而突发疫情使我们正常的学习生活又重新进入线上。为做好疫情防控工作，确保学生身体健康，按照“停课不停学，疫情不停练”的原则，我校扎实开展线上教育教学工作。同时为提高我校学生体质健康水平、培养学生终身锻炼习惯，依据不同年级的身心特点、训练需求，我校体育组合理布置了居家体育锻炼计划。每天进行适量的室内运动，如进行校园tabata、垫上俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑、跳绳、亲子操等形式多样的强身健体活动。体育教师要通过多种方式给予指导，帮助学生有效的通过居家体育活动，强健体魄，增强体质，这个特殊时刻我们只有做运动多锻炼才能增强我们的抵抗能力和免疫力。

我们的锻炼计划：

一年级——提高身体协调能力（每天10~15分钟）
周一：
1、慢跑：5分钟/次*1组
2、原地蹲跳起：10次/组*2组
3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*2组
周二：
1、跳绳：1分钟/组*2组
2、平板支撑：30秒/组*2组
3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组
周三：
1、慢跑：5分钟/次*1组
2、蛙跳：5次/组*2组
3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*2组
周四：
1、跳绳：1分钟/组*2组
2、坐位体前屈：1分钟/组*5组
3、亲子运动-卷腹：20个/组*2组
周五：
1、慢跑：5分钟/次*1组
2、原地高抬腿：15次/组*2组
3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*2组
周六：
1、开合跳：30次/组*3组
2、20米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟
3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组
周日：
和家人观看一场体育赛事，简单了解规则


二年级——加强腰腹力量、核心力量（每天10~15分钟）
周一：
1、慢跑：5分钟/次*1组
2、原地蹲跳起：10次/组*3组
3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*2组
周二：
1、跳绳：1分钟/组*3组
2、平板支撑：30秒/组*3组
3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*2组
周三：
1、慢跑：5分钟/次*1组
2、蛙跳：5次/组*3组
3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组
周四：
1、跳绳：1分钟/组*3组
2、原地高抬腿：30次/组*2组
3、亲子运动-卷腹：20个/组*2组
周五：
1、慢跑：5分钟/次*1组
2、坐位体前屈：1分钟/组*5组
3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*2组
周六：
1、开合跳：30次/组*3组
2、30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟
3、亲子运动-卷腹：20个/组*2组
周日：
和家人观看一场体育赛事，简单了解规则




三年级——加强下肢力量、核心力量（每天15~20分钟）
周一:
1、慢跑：5分钟，上下午各1次
2、原地蹲跳起：20次/组*3组
3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组
周二:
1、跳绳：1分钟/组*5组
2、平板支撑：50秒/组*3组
3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组
周三:
1、慢跑：5分钟，上下午各1次
2、蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组
3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*3组
周四:
1、跳绳：1分钟/组*5组
2、立定跳远：5次/组*2组，间歇1分钟
3、亲子运动-卷腹：20个/组*3组
周五:
1、原地高抬腿：30次/组*3组
2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组
3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*3组
周六:
1、30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟
2、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组
3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组
周日:
向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩





四年级——加强腰腹力量、下肢力量（每天15~20分钟）
周一：
1、慢跑：5分钟，上下午各1次
2、原地蹲跳起：20次/组*3组
3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组
周二：
1、跳绳：1分钟/组*5组
2、平板支撑：1分钟/组*3组
3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组
周三：
1、慢跑：5分钟，上下午各1次
2、蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组
3、亲子运动-卷腹：20个/组*3组
周四：
1、跳绳：1分钟/组*5组
2、立定跳远：5次/组*2组，间歇1分钟
3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*3组
周五：
1、原地高抬腿：30次/组*4组
2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组
3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*3组
周六：
1、30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟
2、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组
3、亲子运动-卷腹：20个/组*3组
周日：
向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩



五年级——加强腰腹力量、上肢力量（每天15~20分钟）
周一：
1、慢跑：5分钟，上下午各1次
2、原地蹲跳起：20次/组*4组
3、亲子运动-卷腹：30个/组*3组
周二：
1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟
2、平板支撑：1分钟/组*3组
3、亲子运动-跳跳虎：30个/组*3组
周三：
1、慢跑：5分钟，上下午各1次
2、蛙跳：10米/组，男生2组，女生1组
3、亲子运动-体前屈拉伸：30秒/组*3组
周四：
1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟
2、立定跳远：8次/组*2组，间歇1分钟
3、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*2组
周五：
1、原地高抬腿：30次/组*4组
2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组
3、亲子运动-左右障碍跳：30个/组*3组
周六：
1、50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟
2、亲子运动-交互平板支撑：30秒/组*3组
3、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*2组
周日：
学会一项民间体育项目，如踢毽子等



六年级——加强核心力量、上肢力量（每天15~20分钟）
周一：
1、慢跑：5分钟，上下午各1次
2、原地蹲跳起：20次/组*4组
3、立卧撑：男生10次/组*4组，女生8次/组*4组
周二：
1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟
2、平板支撑：1分钟/组*3组
3、亲子运动-跳跳虎：30个/组*3组
周三：
1、慢跑：5分钟，上下午各1次
2、蛙跳：10次/组，男生3组，女生2组
3、亲子运动-卷腹：30个/组*3组
周四:
1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟
2、立定跳远：10次/组*2组，间歇1分钟
3、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*3组
周五:
1、原地高抬腿：30次/组*4组
2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组
3、亲子运动-左右障碍跳：30个/组*3组
周六:
1、50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟
2、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*3组
3、亲子运动-交互平板支撑：30秒/组*3组
周日:

学会一项民间体育项目，如踢毽子等

老师提醒：同学们可以根据天气环境等因素选择合适自己运动来进行锻炼哈。记得运动完一定要拉伸放松哦~

锻炼指导动作如下请同学们参考哦~~

原地蹲跳起

平板支撑

原地高抬腿

立卧撑

亲子运动动作示范来啦~~

原地蹲跳起头触碰高物

拉人据扯大据

卷腹大挑战

跳跳虎

交互平板支撑

体前屈拉伸

锻炼进行中~

同学们，让我们一起行动起来，加入他们呀~

曹子璇同学

陈瀚鹏同学

邓淑怡同学

丁依依同学

廖山源同学

陶然同学

赵颖冉同学

足球小将们也在保持竞技水平哦~

同学们，待疫情退散，春回大地，让我们相约美丽的校园。老师在操场上等着你们哦~