<p class="ql-block"> 在疫情防控的形式下，积极有序开展居家体育锻炼，对树立健康第一理念，增强中小学生体质、提高免疫力、疏导心理焦虑，实现体育与健康教育深度融合，培养学生良好体育卫生习惯，保障学生生命安全，维护教育系统安全稳定具有重要意义。连续上网课，我们一些同学不同程度地出现身倦乏力、颈腰酸困、头昏不适等问题。皋兰县小学体育周振军名师工作室针对中小学生居家锻炼提出建议，指导同学们安全有效科学锻炼。</p> <p class="ql-block"> 中小学生处于生长发育的关键时期，骨骼尚未定型，不良居家生活习惯易造成含胸、驼背、高低肩、心肺耐力、肌肉力量下降等问题。枯燥训练青少年难以坚持，而互动性训练能够调动中小学生参与的积极性，提升体能、改善身体姿态，也为即将到来的中考体考做些准备。</p> <p class="ql-block">温馨提示:</p><p class="ql-block"> 1. 锻炼请循序渐进，不要用力过猛或强度过大，尤其是平常很少运动的小朋友。</p><p class="ql-block"> 2. 运动完半小时后，可食用一个苹果或者喝一杯果汁，能较好的补充身体丢失的糖和水份。</p><p class="ql-block"> 3. 每次锻炼以30一一35分钟为宜，逐步增加锻炼时间，最好上下午各练习一次，总时间以不超75分钟为主。</p><p class="ql-block"> 4. 运动要秉承“安全第一”原则，适度锻炼。运动过程中如感觉不适，及时休息调整；锻炼后注意保暖，避免引起感冒。</p><p class="ql-block"> 5.在咱们忘情练习时可别影响楼下邻居正常生活!</p> <p class="ql-block">一、体态改善</p><p class="ql-block">锻炼目的：改善含胸驼背、高低肩、脊柱侧弯等不良体态。</p> <p class="ql-block">1.搭肩鞠躬</p><p class="ql-block">动作要点：双脚分开比肩略开，尽量向前挺胸，肩胛骨后缩，动作柔和，避免爆发用力。10-15次/组，共3-5组，组间休息1分钟。(该动作可俩人一组或单人借助家里的椅子等器具单人来完成)</p> <p class="ql-block">2.爬虫
</p><p class="ql-block">动作要点：双脚尖朝前，后跟尽量落地，双膝关节伸直；臀部、腹部，收紧，避免塌腰。8-12次/组，共3-5组，组间休息1分钟。</p> <p class="ql-block">3.弓步托天
</p><p class="ql-block">动作要点：双脚尖朝前，小腿垂直地面，前侧屈腿膝关节避免内扣，大腿平行地面；手臂尽量向后上方延展。10-15次/组，共3-5组，组间休息1分钟。</p> <p class="ql-block">4.倚墙滑动
</p><p class="ql-block">动作要点：帮助提醒锻炼者躯干、头部及手臂后侧紧贴墙面，收紧腹部、臀部；双肩后缩，夹紧肩胛骨，避免耸肩。12-15个/组，共3-5组，组间休息1分钟。</p> <p class="ql-block">二、体质增强</p><p class="ql-block">锻炼目的：增强上下肢力量，改善大腿内侧肌群柔韧性。</p> <p class="ql-block">1.侧向弓步
</p><p class="ql-block">动作要点：双脚尖朝前，支撑腿小腿垂直地面，膝关节避免内扣，不超过脚尖，大腿平行地面，躯干重心后移；拉伸腿注意膝关节伸直。20-30个/组，共3-5组。</p> <p class="ql-block">2.跪姿俯卧撑</p><p class="ql-block">动作要领：脚踝相搭，膝关节支撑，躯干保持直立，避免塌腰，双手支撑距离与肩同宽，成跪姿做俯卧撑。10-15次/组，共3组，组间休息1分钟。(高年级同学可做俯卧撑练习)</p> <p class="ql-block">3.腹桥击物</p><p class="ql-block">动作要点：保持臀部及腹部收紧状态，避免塌腰。1-2min/组，共3-5组，组间休息1分钟。</p> <p class="ql-block">三、心肺提升
</p><p class="ql-block">锻炼目的：增强心肺有氧耐力。</p> <p class="ql-block">1.徒手深蹲</p><p class="ql-block">动作要领：双足站立与肩同宽，膝关节不要内扣，臀部尽量往后坐，膝关节不超过足尖。起立时，主动向前挺髋，收紧臀部和腹部。10-15次/组，共3组，组间休息1分钟。</p> <p class="ql-block">2.连续跳绳</p><p class="ql-block">动作要点：双足同时或交替跳跃均可，不强调跳跃高度，落地时注意踝、膝缓冲，没有跳绳可以徒手摆臂完成。1-2min/组，共3-5组，组间休息2分钟。</p> <p class="ql-block">3.原地开合跳</p><p class="ql-block">动作要点：两下肢并拢站立准备，跳跃时双脚向两侧打开稍宽于肩，同时双手上举，落地后再跳回准备姿势。1-2min/组，共3-5组，组间休息1分钟。</p> <p class="ql-block">注意事项</p><p class="ql-block">1.训练时保持均匀呼吸，避免憋气。</p><p class="ql-block">2.训练难度循序渐进，避免盲目追求动作难度和数量。</p><p class="ql-block">3.互动时注意相互配合，能力相差较大的搭档要注意力量控制。</p><p class="ql-block">4.应保证训练时的良好姿态，核心收紧、腰背挺直。</p><p class="ql-block">5.应保证训练动作的标准及规范，儿童应在家长陪伴下锻炼。</p> <p class="ql-block">美篇制作团队:</p><p class="ql-block"> 皋兰县石洞小学小学体艺教研组</p><p class="ql-block">审核 :</p><p class="ql-block"> 皋兰县小学体育周振军名师工作室</p> <p class="ql-block"> “双减”政策的实施，引领了教学观念的转变。促进学生全面发展，加强体育锻炼，增强学生体质，是我们永恒的追求。</p>