<p class="ql-block"> 近期由于新冠疫情影响，学校组织学生居家线上上课，虽然我们居家抗击疫情，但锻炼身体不能少，有了健康的体魄、强大的自身免疫力会让我们更好的抵抗病毒。</p><p class="ql-block"> 因此，王老师专门给你们开发了线上体能训练课，请跟随王老师一起来运动吧。</p><p class="ql-block"> </p> <p class="ql-block"> 首先，强调一下注意事项：</p><p class="ql-block"> 1.各位家长和同学可根据自身的身体素质，提高或者减少相应的次数和组数，也可以适当延长组间休息时间。</p><p class="ql-block"> 2. 室内运动场所注意合理运用空间，家长陪同，避免运动损伤。</p><p class="ql-block"> 3.运动前做好准备活动，活动后做好拉伸和放松活动。</p><p class="ql-block"> 4.如果身体不适，请停止锻炼。</p> <p class="ql-block">1--2年级体能训练计划:</p><p class="ql-block">1.原地高抬腿走 2分钟</p><p class="ql-block">2.扩胸运动 4*8拍</p><p class="ql-block">3.体转运动 4*8拍</p><p class="ql-block">4.弓步压腿 4*8拍</p><p class="ql-block">5.胯下击掌 4*8拍</p><p class="ql-block">6.开合跳 20个*2组</p><p class="ql-block">7.原地高抬腿跑 20次</p><p class="ql-block">8.后踢腿跑 30次</p><p class="ql-block">9.仰卧起坐 10个</p><p class="ql-block">10.并脚跳绳 30次*2组</p><p class="ql-block">11.肩背运动 20秒</p><p class="ql-block">12.拉伸腹部 20秒</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">3--4年级体能训练计划:</p><p class="ql-block">1.原地高抬腿走 2分钟</p><p class="ql-block">2.扩胸运动 4*8拍</p><p class="ql-block">3.体转运动 4*8拍</p><p class="ql-block">4.弓步压腿 4*8拍</p><p class="ql-block">5.胯下击掌 4*8拍</p><p class="ql-block">6.开合跳 20个*2组</p><p class="ql-block">7.原地高抬腿跑 30次</p><p class="ql-block">8.后踢腿跑 30次</p><p class="ql-block">9.仰卧起坐 15个</p><p class="ql-block">10.花样跳绳 50次*2组</p><p class="ql-block">11.肩背运动 20秒</p><p class="ql-block">12.拉伸腹部 20秒</p> <p class="ql-block">5--6年级体能训练计划:</p><p class="ql-block">1.原地高抬腿走 2分钟</p><p class="ql-block">2.扩胸运动 4*8拍</p><p class="ql-block">3.体转运动 4*8拍</p><p class="ql-block">4.弓步压腿 4*8拍</p><p class="ql-block">5.胯下击掌 6*8拍</p><p class="ql-block">6.开合跳 30个*2组</p><p class="ql-block">7.原地高抬腿跑 40次</p><p class="ql-block">8.后踢腿跑 30次</p><p class="ql-block">9.仰卧起坐 20个</p><p class="ql-block">10.花样跳绳 60次*2组</p><p class="ql-block">11.肩背运动 20秒</p><p class="ql-block">12.拉伸腹部 20秒</p> <p class="ql-block"> 原地高抬腿走，要求大腿抬高，由慢到快，热身2-3分钟。</p> <p class="ql-block"> 扩胸运动，拉伸胸背部肌肉，要求双臂水平，拉伸到位，4个8拍。</p> <p class="ql-block">支撑脚不动，转动腰胯。</p> <p class="ql-block"> 开合跳，要求有节奏呼吸均匀，低年级20次左右，高年级30次左右。</p> <p class="ql-block"> 原地高抬腿跑，要求身体前倾，不能后仰，大腿高抬至少跟地面平行，并且前脚掌着地，同时配合前后摆臂。低年级20次左右，高年级30次左右。</p> <p class="ql-block"> 仰卧起坐，可以帮助压住脚部，屈腿，胳膊肘碰到膝盖即可，低年级10-20个，高年级20-30个为一组，</p> <p class="ql-block">跳绳基础动作 并脚跳、开合跳、单脚交替跳。</p> <p class="ql-block"> 肩背运动，拉伸背部肌肉，防止驼背，20秒一组</p><p class="ql-block"> 腹部拉伸运动，双脚平放抬头挺胸，拉伸20--30秒</p> <p class="ql-block"> 温馨提示:每个同学可根据自己实际情况选择运动项目和内容，家长做好防护工作，计划上午大课间下午居家活动时间，尽量完成。同时要求循序渐进，掌握好运动强度。希望同学和家长们通过锻炼增强体质，战胜疫情！</p>