<p class="ql-block"> 【防疫课堂】疫情防控期间，如何做好心理疏导?</p><p class="ql-block"> 突如其来的疫情又一次打破了原有的宁静，一场没有硝烟的疫情战役再次打响。面对疫情，积极乐观的情绪、健康向上的心态，也是一种强大的免疫力。面对近期疫情的严峻形势希望每位市民朋友，每位同学，每位家长都能做好“心”准备、“心”防护、拥有“心”健康!</p> 一、心理疏导指南 <p class="ql-block"> 1<span style="color:rgb(57, 181, 74);">.接纳疫情现实，接纳负性情绪:</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(1, 1, 1);"> 疫情当前，告诉自己这是面对不正常情境的正常反应，要允许它们的存在，不自责，也不指责和抱怨他人。适度的焦虑可以提高我们的警觉水平，提高人们的适应和应对能力，是一种保护性反应。</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(176, 79, 187);"> 2.适度获取信息，优化应对方式:</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);"> 疫情牵动着我们的心，了解疫情变化能使我们在一定程度获得掌控感。建议通过官方发布的信息，了解本次疫情、防控知识等相关信息，每天接收有关信息的时间尽量控制在一个小时之内。</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);"> 3.规律生活作息，增强心理免疫:</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);"> 保持正常的作息，吃好三餐，多喝水，选择合适的锻炼方式，避免吸烟、饮酒、熬夜等不利于健康的生活方式，保护和增强免疫力。有计划做一些让自己感到愉悦的事情，比如听音乐、看书、与家人或朋友聊天、在家办公、学习、做家务等。自己掌握生活节奏，每天学一点东西，追求内心充实。</span></p> <p class="ql-block"> 4.用好社会支持，做好人文关怀:</p><p class="ql-block"> 缓解释放情绪最有效的方式是沟通交流。给亲友打个电话发条微信，分享你们的感受，提供力所能及的帮助，做到自助与助人,当人与人连接的关系越亲密，心理状态也会越趋向积极健康。</p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);"> 5.利用兴趣爱好，自我正向激励:</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);"> 想想你现在或曾经有哪些兴趣爱好?那么刚好利用这个时间去做这些事情。听音乐、阅读、画画、冥想、厨艺、运动……调动内在资源，增进积极情绪，提升心理弹性。</span></p> 二、情绪安抚训练 <p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);"> 1、正念训练</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);"> 正念训练首先要做的就是，不回避自己的情绪体验，不加评判，尝试带着好奇心去觉察自己的反应，接纳此刻的反应。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);"> 同时，要减少对负面信息的关注，提醒自己过多地关注负面线索会增加焦虑。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);"> 通过正念呼吸、身体扫描等练习，将自己的注意力集中在此时此刻，从而缓解对未知的恐惧和焦虑。</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);"> 2、练习呼吸放松法</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);"> 可以用于极度焦虑的时候进行自我缓解，也可以用于生活中的情绪调节，每次练习3-5分钟。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);"> 用一个舒适的姿势半躺在椅子上，一只手放在腹部，另一只手放在胸部，注意先呼气，感觉肺部有足够的空间，来做后面的深呼吸。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);"> 用鼻子吸气，保持3秒钟，心里默数：1-2-3，停顿1秒钟，再把气体缓缓地呼出，心中默数：1-2-3-4-5。</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);"> 吸气时可以让空气进入腹部，感觉那只放在腹部的手向上推，而胸部只是在腹部隆起时跟着微微地隆起，使你呼气的时间比吸气的时间长。</span></p> 三、建立良好习惯 <p class="ql-block"><span style="color:rgb(1, 1, 1);"> 1、制定一个计划</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(1, 1, 1);"> 安排好每天要做的事情，特别是要保证规律的饮食和睡眠。尽量保持饮食平衡，保证睡眠充足。</span></p> <p class="ql-block"> 2、钻研一件事情</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);"> 不要过度关注疫情新闻，要把注意力适当转移到钻研一件事情比如看书、阅读、写字、学习等一项技能上，并且享受这个过程。尤其是听音乐，音乐可以抚慰心灵的创伤，改变人的心境。听轻松愉快的音乐，比如古典音乐、轻音乐。注意情绪低落的时候不要听悲伤的音乐，让焦虑、恐惧的情绪变弱。还可以通过网络线上学习、线上阅读等方式，不仅能够丰富自己的阅历与学识，还能促进多巴胺的分泌，有助于心理健康。</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(1, 1, 1);"> 3、进行一项锻炼</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(1, 1, 1);"> 在有限的空间范围内合理的开展运动，既可保持自己的身体健康，又可提高自己的免疫力，也能让自己的情绪得到一定的宣泄。特别是心情烦躁时，可以做一遍八段锦或自己喜欢的室内运动。可以使用运动或健身APP，跟朋友远程约好一起锻炼。</span></p> <p class="ql-block"> 4、寻求一个自我关怀</p><p class="ql-block"> 写下三件今天发生的、让自己平静或快乐的事。可以把它们写在便利贴上，贴在床头、电脑旁边等显眼的位置。</p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);"> 5、营造一个情绪宣泄通道</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);"> 研究表明，宣泄压力带来的消极情绪体验，能够减缓这些事件对人的消极影响，从而增进人的身心健康。而抑制人的消极情绪体验，反而会降低人体免疫系统的功能，使人变得更虚弱、更容易生病。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);"> 倾诉：亲友间、同学间，互相倾诉、表达共情，以获得鼓励和支持，对每个人来说都是一种积极的力量。此外，可以向亲友倾诉心中担忧，寻求安慰和帮助。在与人交流后，我们的内心会产生一种如释重负的感觉，心情也会舒畅许多，也会减少孤独感的产生，倾诉行为本身也有利于缓解情绪。越是在疫情防控期间，我们越需要保持与社会的联结，这可以让我们得到快乐、感恩、爱、宁静等积极情绪，能够帮助我们渡过难关。</span></p> <p class="ql-block"> 6、寻求专业心理援助</p><p class="ql-block"> 如果自我调适效果不好，焦虑、抑郁等不适情绪超过两周不能缓解，应当寻求心理老师的专业援助。</p><p class="ql-block"> 为进一步加强我市疫情期间中小学心理健康教育工作，扶余市教育局成立心理安全网领导小组，设立心理专家热线，负责全市中小学师生及家长疫情期间心理咨询和辅导工作。抗疫公益心理团队的老师都具有专业的心理辅导能力，大家可以通过专家热线寻求专业支持。</p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);"> 老师和同学们同在，没有一个冬天不可逾越，没有一个春天不会来临，师生同心，我相信我们的同学们一定能够战胜此次困难。让我们一起守望相助，共待春暖花开！</span></p>