鉴于当前严峻复杂的疫情形势，为减少人员流动，切实阻断疫情传播，四平市疫情防控指挥部决定从3月11日16时起，对主城区实行静态管理。在静态管理期间，同学们要主动配合做好防控工作，时刻保持防控意识，严格执行学校“健康信息每日上报”制度，同时还要做好学习规划，养成健康生活方式。 为了能让同学们在居家生活中学会劳逸结合，通过体育锻炼增强体质，提高免疫力，现制定居家体育锻炼指导计划，希望同学们每天坚持，认真练习，自觉养成终生锻炼的好习惯。 一、室内健身注意事项<br>1. 选择室内较为宽阔通风的地方，防止磕碰。<br>2. 运动前后一小时不大量饮食，运动中只能少量饮水。<br>3. 观察了解自身健康状况，避免带伤、带病参加运动，保障安全。<br>4. 穿适合运动的服装，运动鞋必须穿好不得光脚和穿拖鞋。<br>5. 冬天室内健身锻炼，也要注意保暖，如果流汗过多，而室内的温度过低，则可能会导致感冒等疾病。<br>6. 不能选择软床进行仰卧起坐等运动。<br>7. 活动顺序：热身活动-体育练习-放松活动。<br>8. 运动强度：应按照循序渐近的原则，初次锻炼可适当减少运动时长及强度，之后可根据身体状况逐渐增加难度。 二、运动健身指南<br>1. 每天可在间操和课间时段运动，并结合自身情况选择其中一至二项进行锻炼。<br>2. 运动前做好准备活动，重点活动颈部，肩部，腰部，膝关节，踝关节(扩胸，绕肩，体转，膝关节屈伸)。<br>3. 有氧练习每组具体间隙休息时间的长短按照个人心率恢复至120次/秒为准。<br>4. 所有力量练习中发力过程是呼气，还原吸气。每组练习完间隙休息时间15-30秒。<br>5. 动静态拉伸练习不能憋气，注意呼吸自然，呼气更有利于放松。 三、运动健身流程<br><br>1. 有氧运动(选择其中一项)<br><br>(1)跳绳(模拟跳绳)60秒＊3组每组间隙时间30-60秒<br><br>(2)开合跳30次＊3组每组间隙休息时间30-60秒<br><br>(3)有氧搏击健身操5分钟 跳绳 开合跳 有氧搏击健身操 2. 腹部核心力量练习(选择其中2项)<br><br>(1)仰卧起坐20-30个＊3组<br><br>(2)仰卧举腿15-20个＊3组<br><br>(3)平板支撑45-60秒＊2组 仰卧起坐 仰卧举腿<br> 平板支撑<br> 3. 上、下肢力量练习(选择撑、蹲、跳各1项)<br><br>(1)标准俯卧撑(男生)15-20个＊3组<br><br>(2)跪姿俯卧撑(女生)8-12个＊3组<br><br>(3)高位俯卧撑15-20个＊3组 标准俯卧撑<br> 跪姿俯卧撑(合适女生，力量不足的同学)<br> 高位俯卧撑(适合女生，力量不足的同学)<br> (1)徒手深蹲20-15-10＊3组<br><br>(2)靠墙深蹲控30-40-60秒＊3组<br><br>(3)箭步蹲15-12-8个＊3组 徒手深蹲<br> 靠墙深蹲控<br> 箭步蹲<br> (1)波比跳8-12个＊3组<br><br>(2)徒手深蹲跳10-15个＊3组 波比跳<br> 徒手深蹲跳<br> 4. 拉伸练习(按照顺序完成)<br><br>(1)站姿体前屈(静态拉伸10秒)＊2组<br><br>(2)站姿体前屈(动态拉伸10个)＊2组<br><br>(3)后弓步压腿(静态拉伸10秒)＊2组<br><br>(4)坐姿体前屈(动静拉伸结合)＊2组 站姿体前屈(静态)<br> 站姿体前屈(动态)<br> 后弓步压腿<br> 坐姿体前屈<br> 四、运动后注意事项：<br><br>1. 不能立即休息<br><br> 剧烈运动后如立即停下来休息,肌肉的节律性收缩会停止,原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏,造成血压降低,出现脑部暂时性缺血,引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白,甚至休克昏倒等症状。<br><br>2. 不可马上洗浴<br><br> 运动后如马上洗冷水浴会因突然刺激,使血管立即收缩,血液循环阻力加大,同时机体抵抗力降低,人就容易生病。而如洗热水澡则会增加皮肤内的血液流量,血液过多地流进肌肉和皮肤中,导致心脏和大脑供血不足,轻者头昏眼花,重者虚脱休克,还容易诱发其他慢性疾病。<br><br>3. 不宜大量吃糖<br><br> 有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服,就以为运动后多吃甜食有好处,其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗,人就会感到倦怠、食欲不振等,影响体力的恢复。 疫情防控，人人有责。让我们团结一心，以实际行动共同筑牢疫情防控安全屏障，守护来之不易的疫情防控成果！衷心祝愿同学和家人们平安健康，幸福美满！