<p class="ql-block"><span style="font-size: 18px;"> 又一个收获满满充实的一年快过去了。跑步已三年，2021年经历了和以前相似的经历，但还是有很多不一样的体会。一年内有几次PR，身体表现明显提高。想到哪里就先写下来，以此作为年终总结。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 18px;"> 按时间回望今年的训练与比赛：</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 18px;"> 1-3月: 伤中，低跑量。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 18px;"> 4-6月: 伤渐好，跑量上来，速度训练较多，小比赛渐多。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 18px;"> 6-9月: 按全马计划练秋天三个马。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 18px;"> 10-12月: 全马赛季。训练以耐力长距离为主。</span></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 18px; color: rgb(176, 79, 187);"><i>上半年的伤</i></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 18px; color: rgb(176, 79, 187);"><i> </i></b><span style="font-size: 18px; color: rgb(1, 1, 1);">前脚底板的伤不知何时何地引起的，可能与我前脚掌落地的姿势有关系。双脚脚底板疼和肿至少几个月。严重到脚底不能踩地，鞋子需要买大一码。正式名称叫跖球炎，也是足底筋膜炎一种。英文Metatarsalgia 。后来开始跑完敷冰，脚底带着硅胶垫训练，慢慢越来越好。因为此伤，研究了哪些鞋鞋底比较软且不易磨损，最后HOKA ONE ONE Bondi7 拯救了我的脚。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 18px; color: rgb(1, 1, 1);"> 脚踝也一直是我的硬伤，跑量一上去就红肿。跑步这几年都这样。因为我的脚落地是内旋，这应该就是主要原因吧。对付的办法就是冰敷。时好时坏的还能对付过去。</span></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 18px; color: rgb(176, 79, 187);"><i>计划和变化</i></b></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 18px; color: rgb(1, 1, 1);"> 年初定了3个全马比赛，波马，伦马，CIM。3月份报名了虚拟东京马，想着运气好被选中，能10月9号去东京参赛。带着受伤的脚跑了一周，凑齐全马距离，居然被选中了。可惜组织者最终还是把比赛推迟到2023年了。无论如何名额在手，向着六大满贯又前进了一步。4月的时候，脚伤基本痊愈。心血来潮报名了六月十三号的德勒瓦尔的全马比赛。只有八周的仓促训练不可能有好成绩。体能，心率，耐力和速度都没有达到去年的最好状态。疫情以后很久没有线下比赛了，我很想重温一下比赛的滋味。正当忐忑不安迎接它时，比赛在赛前2周被取消了。</span></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(176, 79, 187); font-size: 18px;"><i>小比赛</i></b></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(1, 1, 1); font-size: 18px;"> 很喜欢比赛，至少不怵。比赛是训练的一种，让人100%投入。比赛也让我更加清楚自己的水平，更合理地安排今后的训练计划。比赛中得来的数据也很宝贵。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(1, 1, 1); font-size: 18px;"> 德勒瓦尔比赛取消后，转身参加了中央公园Mini 10k的比赛，用时42分钟28秒，6:50配速完成，比2019年Queen10k快了近四分钟。6-8月间还参加了中央公园Retro4麦，Harlem5k比赛。Retro 4麦比赛比2019年中央公园Gridiron 4 麦快了近5分钟。说明连续训练状态还在。特别是保证间歇训练的质量，对短距离比赛帮助很大。</span></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(176, 79, 187); font-size: 18px;"><i>备战</i></b></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(1, 1, 1); font-size: 18px;"> 脚伤痊愈后我开始认真思考改变训练计划。由于我基本上都是晨练，训练时间有限，平时练长距离不太容易做到。总结以往用过的计划，决定每周加一天训练，少一天休息。强度上是保证每周两次速度训练，一次长距离（周末），其他时候都慢跑，周跑量不超过70麦。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(1, 1, 1); font-size: 18px;"> 和剑哥还有附近几位跑友从春天一起练，到夏天的时候，湖人队成立了。队友们互相打气，一起约跑。大多数人的跑步水平都提高了。我的配速也经常达到6:30左右，心率也下降了。每周四是我们节奏跑的日子，以前跟着剑哥一起跑速度，连他的灰都吃不上，现在却也能见到剑哥的背影了。</span></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 18px; color: rgb(176, 79, 187);"><i>经历比赛</i></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 18px; color: rgb(176, 79, 187);"><i> </i></b><span style="font-size: 18px; color: rgb(1, 1, 1);">10月3号伦敦马拉松比赛前，速度训练比较多；长距离也有5，6次18麦以上。缺憾是速度耐力练得不够。心里没底，定了3个计划：3:12/3:15/3:18。比赛当天，伦敦当地气温50度左右，阵风，理想天气。前半程用时1小时35分钟，比3:12半程计划还提前1分钟。此时浑身都有力量，感觉可以保持到最后。在跑第十六麦的时候，明显体感乏力。好像匀速在跑，其实已经逐渐掉速。20麦以后，速度降至7:30以下。深切感受大家说全马是第二十麦开始的意思。咬牙硬挺，不看手表，尽可能不掉速太多，尽量保持一些力气跑完全程。伦马最后3:16:16完成，虽然PR了五分钟，但是跑出了感觉最差的比赛！</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 18px; color: rgb(1, 1, 1);"> 伦马赛一周后的周一10月11号就是波士顿全马比赛，背靠背的比赛，打算波马打酱油了。心理放下负担后，人觉得轻松不少。计划全程7:30-7:50配速。波马以坡多虐人著名。第一次来，想享受一下百年赛道和它的荣耀。前半程用时1小时37分钟。在跑第十麦的时候，疲惫感袭来，让我放慢脚步。结果后半程用了多于前半程8分钟的时间完成，3:22:22。虽然波马成绩没有伦马好，但是疲劳程度上伦马更累。反之波马跑过20麦后竟然开始变轻松。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 18px; color: rgb(1, 1, 1);"> 加州 CIM的比赛是12月5号。赛前两个月跑量有所下降。在恢复中没失去强度，我减少了间歇训练，保证节奏跑和周末长距离跑，特别是长距离，是训练重点。这两个月，周末是20或22麦长距离，而且完成质量还不错。本想在CIM冲一下3:12的，可是赛前一周得了感冒。直到比赛前一天还在吃感冒药。无奈我把目标降低至3:15。Sacramento，加州首府。12月初那几天早上天天雾雨濛濛。温度45-50华氏温度，太阳11点后才露脸。比赛当天也是好天气。7点枪鸣，两分钟后我跨过起跑线，与3:15的官兔有10-15米远的距离。赛道起起伏伏，不陡，都是缓坡。跟随3:15兔子的人至少30人左右。很久都保持在7:20左右的配速。一路心理无负担，时不时看看表，感觉一下自己的粮草，偶尔深呼吸一下，感冒症状不明显。16-20麦的时候已经看不见兔子了，不知道什么时候把他甩到身后的。第24麦已经跑进市中心了，观众多起来。这时候累感强烈，腿已沉，四肢麻。最后一麦的时候被超过的兔子又赶上了我，他周围只剩2个人。看见他我心里有数，今天应该是3:15左右的成绩。他一边跑一边叫：如果还有力气，finish strong！倾其所有冲了线，到终点线停表，手表显示3:15:02。和官方成绩一点不差。2021年，完美收官！</span></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(176, 79, 187); font-size: 18px;"><i>总结</i></b></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(1, 1, 1); font-size: 18px;"> 这一年是前松后紧，赛前状态保持良好，伤没有在训练和比赛中复发，值得庆幸。这一年每天都会拉伸和核心训练，对少伤有帮助。体会最深的是，如果一直保持状态，体能会上升。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(1, 1, 1); font-size: 18px;"> 想想疫情初期，出门跑步都是奢侈的，再回想受伤时焦虑不安的情绪。把每次跑步都当做是人生的最后一次跑步吧，我一定会好好享受每次跑步带来的快乐！</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(1, 1, 1); font-size: 18px;"> 跑过了三个春夏秋冬，冰雪交加，风雨无阻。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(1, 1, 1); font-size: 18px;"> 心不动，风奈何；你若不伤，岁月无恙</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 18px;">—于2022/2/1</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 18px; color: rgb(1, 1, 1);"> </span></p> <p class="ql-block">伦敦马拉松</p> <p class="ql-block">赛前伦敦海德公园</p> <p class="ql-block">CIM比赛</p> <p class="ql-block">波士顿马拉松</p> <p class="ql-block">与湖人队队友</p>