热身 <p class="ql-block">放一段轻松愉快的音乐，我们活动活动身体，进行运动前的热身…</p><p class="ql-block">1、活动各关节，头部，肩部，髋关节，膝关节，踝腕关节。</p><p class="ql-block">2、拉伸大腿，小腿肌肉。</p><p class="ql-block">3、马达跑30秒等，</p><p class="ql-block">感觉到身体发热，微微有点要出汗的感觉就可以了…</p> 中长跑练习 <p class="ql-block">男生，每天跑1200米～1500米左右，用时不超过6’30”（试个人情况而定，1000米满分3’40”）。</p><p class="ql-block">女生每天跑1000米～1300米左右，用时不超过6’ <span style="font-size:18px;">（试个人情况而定，800米满分3’25”）</span></p><p class="ql-block">（该作业所有学生必须完成）</p> 平板支撑 <p class="ql-block">每天完成2组平板支撑，每组男生60秒～120秒，女生50秒～90秒。</p><p class="ql-block">（该作业所有学生必须完成）</p> 仰卧高抬退收腹 <p class="ql-block">该作业所有学生必须完成</p> <p class="ql-block">1. 平躺在瑜伽垫上，双腿伸直，双手放在身体两侧，掌心向下。这是动作的起始位置。</p><p class="ql-block">2. 提膝抬腿，将大腿提到腹部正上方。继续提臀，直至大腿触碰到腹部。上提过程中呼气。</p><p class="ql-block">3. 在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。</p><p class="ql-block">4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。</p><p class="ql-block">5、推荐次数：</p><p class="ql-block">初学者，6～10次左右。</p><p class="ql-block">有一定基础：10～20次左右。</p><p class="ql-block">6、建议：抬腿收腹动作尽量快速，腿放下来时，慢放控腿，不要把脚或腿砸到垫子上。</p><p class="ql-block"> </p> 扶墙登山跑（或者高抬腿跑） <p class="ql-block">每天完成扶墙高抬腿跑或者高抬腿跑。</p><p class="ql-block">30秒一组，做2组。或者100个一组，做2组。</p><p class="ql-block">（该作业所有学生必须完成）</p> 跳绳 <p class="ql-block">分段竞速跳绳</p><p class="ql-block">1、20秒一次，次数50个以上。</p><p class="ql-block">2、40秒一次，次数100个以上。</p><p class="ql-block">3、60秒一次，次数150个以上。</p><p class="ql-block">4、90秒一次，次数200个以上。</p><p class="ql-block">如果没有计时器，则采用以下方式，</p><p class="ql-block">完成2～3组跳绳，每组200个以上，不超过90秒。</p><p class="ql-block">（该作业选择了跳绳项目的学生练习）</p> 立定跳远辅助练习 <p class="ql-block">1、原定起跳练习，10个。</p><p class="ql-block">2、原定起跳腾空练习，10个。</p><p class="ql-block">3、跳台阶。试个人情况，一次跳2～3个台阶，跳10次。</p><p class="ql-block">（该作业选择了立定跳远项目的学生练习）</p> 仰卧起坐练习 <p class="ql-block">仰卧起坐练习，每天1～2次，每次不少于40个。</p><p class="ql-block">或者每天完成60个仰卧起坐，时间不超过90秒。（该作业选择了仰卧起坐项目的学生练习。1分钟仰卧起坐满分52个）</p><p class="ql-block"> <span style="color:rgb(237, 35, 8);">注意：因中考是采用电子计数，所以，在平时练习时，一定要注意，起身后腹部要贴近大腿，让感应器感应到，才是计数成功。</span></p> 引体向上 <p class="ql-block">1、斜拉引体向上，50个一组，完成2组。</p><p class="ql-block">2、每天完成10～20个引体向上。</p><p class="ql-block">引体向上满分：15个，因为中考采取电子计数，引体向上动作注意，头部过杆后，要往前探一下，让感应器感应到，才能计数成功。</p> 放松 <p class="ql-block">放一段轻松愉快，节奏缓慢的音乐，我们跟着音乐做一组放松，拉伸练习…</p><p class="ql-block">1、上臂拉伸。</p><p class="ql-block">2、腿部拉伸。</p><p class="ql-block">3、腰背部拉伸。</p><p class="ql-block">4、揉捏、空心掌拍拍自己的大腿，小腿。</p><p class="ql-block">5、抖抖自己的身体，让自己放松下来…</p> 温馨提示 <p class="ql-block">运动结束后，休息20～30分钟（注意换下出汗湿了的衣服，保暖，不要受凉）回家后洗个热水澡。</p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);">我运动，我健康，我快乐！</b></p>