“跑步技巧”

身无彩凤双飞翼

1.准备 <p class="ql-block" style="text-align:center;">脚踏专业跑步鞋,</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">身着透气吸汗衫。</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">场地平整无异物,</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">跑前拉伸方可安。</p> 2.呼吸 <p class="ql-block" style="text-align:center;">跑步呼吸宜平缓,</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">鼻腔吸气更悠远。</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">若问何为最佳速?</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">连说十字不为难。</p><p class="ql-block"><br></p> 3.动作 <p class="ql-block" style="text-align:center;">大腿摆动力之源,</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">小大倒置腿发酸。</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">穿过重心找落点,</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">膝毁步落重心前。</p> 4摆动. <p class="ql-block" style="text-align:center;">跑动重心宜平缓,</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">切忌上下左右颠。</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">小臂端平上臂摆,</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">摆幅不超侧躯间。</p> 5.跑后 <p class="ql-block" style="text-align:center;">剧烈运动泌乳酸,</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">浑身酥软腿绵绵。</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">跑后抓紧来放松,</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">拉伸慢走莫偷懒。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p> 一、常见问题 <p class="ql-block">1、装备:一双舒适的运动鞋是必不可少的,好的鞋子可以减少跑步时腾空落地动作的缓冲力量,减少膝关节的受伤概率。衣服宜吸汗,具有有一定的透气性。</p><p class="ql-block">2、环境:宜在平坦路面、塑胶跑道等地,另外宜在光线明亮处进行,防止地面异物磕绊摔伤身体、扭伤关节。</p><p class="ql-block">3、跑前热身:跑步前需要热身运动,譬如各种拉伸动作,充分活动关节和韧带,使得关节处分泌出更多的润滑液,保护关节的软骨,减少磨损。</p><p class="ql-block">4、速度控制:该方法简单易行,就是在跑步中,可以完整流畅的一口气说出含有十个字的一句话,而没有呼吸上的紧促感,适于没有运动手环的人自测。</p><p class="ql-block">5、跑步的规范动作:</p><p class="ql-block">①腿步肌肉发力技巧:</p><p class="ql-block">正确的姿势是大腿带动小腿,错误的姿势有两种,一种是小腿带大腿,一种是主要依靠脚掌和地面的摩擦力驱动身体向前,这两种动作都会造成比较吃力,而且有可能损害膝关节。</p><p class="ql-block">②跑步的步频和步幅要求:</p><p class="ql-block">对于经常长跑的人,跑步的频率控制在170-180比较合适。步幅一般控制在80-100cm以内,爆发力好的,可能步幅会超过一米,量力而行。对于体质不太好的中老年人,也可以再降低一点频率和步幅大小。</p><p class="ql-block">③落地要求:</p><p class="ql-block">落地总共有前掌落地、后跟落地、全掌落地三种方式。</p><p class="ql-block">所谓“前掌跑法”,是指以趾球部(大脚趾下方那块肌肉)触地承载体重的落地方式。并不是以脚尖落地,这点尤其注意。“后跟跑法”,是指以后脚跟先触地承载体重的落地方式,这种跑法最常见,在路上观察业余跑者,大多数都是这样的落地方式。“全掌跑法”比较特殊,因为足弓是中空的,无法支撑体重,实际指的是前掌和后掌同时着地支撑体重。</p><p class="ql-block">那么,哪种落地方式是对的?</p><p class="ql-block">标准答案是:从国际马拉松运动员跑步动作分析,以上几种情况都有出现。跑步落地的本质要求是:找准重心,尽量靠近臀部正下方的自然落地,效率最高,并且不易受伤。切忌脚尖向前伸出重心范围外,小腿和地面没有竖直时,就出现了落地,这样对关节损害最大。</p><p class="ql-block">④速度控制:</p><p class="ql-block">一般开始运动时,可以慢一点,体质好的人,可以以6分到6分半每公里的速度起跑,体质不好的,也可以用7分多每公里的速度起跑。可以慢慢跑,等到身体的肌肉和关节适应了运动状态后,再提高一点速度。</p><p class="ql-block">注意:对于中老年人而言,半马、全马的冲刺阶段有一定的危险,因为身体处于一个极限状态,再过度的提高身体负荷,非常容易出现心脑血管疾病并导致猝死。</p><p class="ql-block">⑤手与身体的摆动:</p><p class="ql-block">正确的跑步过程中,一定要减少摆动的幅度,身体的过度摇摆,会损害膝关节。手的过度前后摆动,会浪费更大的能耗。在跑步过程中,手的摆动应在身体侧面的中轴线附近,前后不可超出身体侧部。</p> 二、对运动量的把控 <p class="ql-block">跑步的量多少合适?</p><p class="ql-block">答:应根据自身的素质条件确定。并不是说:跑的多就能提高成绩、就能减肥,身体就能更好。认为跑步多身体就好,这个观点是极度错误的,是不科学的。</p><p class="ql-block">天天坚持跑步对于新手来说,很可能造成过度运动带来的损伤。最好的跑步是:跑一休一,跑二休一,可以让身体有一个恢复休息的时间,不跑步的时候可以做做力量训练,或者与游泳等运动相结合。</p> 三、跑步后的拉伸 <p class="ql-block">  跑步后身体尤其是腿部产生乳酸,充分的拉伸能够起到排除乳酸,缓解疲劳的效果。</p> <p class="ql-block">图片来自网络</p>